Puterea în antrenamentul de atletism

Puterea este capacitatea mușchiului scheletic de a produce tensiune.

În practica atletismului, forța constituie una dintre abilitățile atletice fundamentale și participă la dezvoltarea puterii în gestul atletic specific; printre diferitele discipline, cea care necesită mai multă putere (deci o forță mai mare) este lansarea.

Pe scurt: câteva principii ale fizicii utile pentru măsurarea forței

Vârful de Putere (F) în timpul gestului atletic este dat de contracția musculară maximă (MCV); unitatea de măsură pentru rezistență, conform Sistemului internațional, este Newton (N) sau respectiv metronewton (Nm).
În fizică, greutatea unui „corp” este dată de produsul Masa (kg sau Lbs) înmulțit cu forta gravitatiei (forța de 9.80663 N, rotunjită 9.81N); în cele din urmă, fiecare 1 kg de masă dezvoltă un Greutate cuantificabil în 9.81N (forță necesară pentru a-și depăși rezistența). De exemplu, 5 kg * 9,81 N = 49,05 N sunt necesare pentru a muta o greutate determinată de o masă de 5 kg.
Acolo Putere este dat de relația dintre Munca mecanica (Munca) și Timpul de execuție (t), deci Work / t sau Wxt-1, chiar dacă în domeniul antrenamentului atletic este mai bine exprimat ca produs al Forței (F) pentru Viteză (V), deci P = F * V; „unitatea de măsură a puterii este wattul (W).„ Unitatea de măsură a vitezei unghiulare este în schimb radianul (Rad) sau 59 ° 29 ”obținut prin: 360 ° / 6,28.
NB. Cunoașterea unității de măsură a vitezei unghiulare este, de asemenea, foarte importantă în reabilitare prin „Cibex” care folosește tensiunea musculară izokinetică la o viteză dată.
Vârful maxim al forței (max) este atins atunci când brațul pârghiei este în condiții mecanice optime; de exemplu, pentru genunchi este de 127 °.

Condiționarea forței în antrenamentul de atletism

În atletism este esențial să dezvolți forța, deoarece este necesar pentru creșterea puterii legate de gestul atletic tehnic (aruncare, sărituri, alergare rapidă etc.). Factorii care au cel mai mare impact asupra creșterii puterii sunt:

Secțiunea transversală a mușchiului: cu același control neuronal și inserție musculară (cel mai determinant factor), o secțiune transversală mai mare este asociată cu o forță mai mare
Masa corporală totală: creșterea masei totale cu o prevalență a mușchilor crește forța; acest lucru explică de ce în discipline precum aruncările, masa corporală totală a sportivilor este întotdeauna mult mai mare decât cea a disciplinelor de rezistență, chiar dacă în anumite specialități alegeți un compromis (de exemplu în alergări rapide și sărituri).
Compoziția fibrelor musculare: fibrele albe rapide dezvoltă o rezistență mai mare, ceea ce poate fi observat în corelația dintre rezistența izometrică și procentul acestora din urmă; de asemenea, îl livrează mai repede.
Factori nervoși: livrarea de forță, chiar și la atletism, depinde de capacitatea sistemului nervos de a recruta TOATE fibrele musculare; trebuie avut în vedere faptul că exercițiile specifice măresc excitabilitatea neuronilor motori, aspect care poate fi observat atât la sprinteri, cât și la cei care ridică greutăți.
Vârstă și sex: la persoanele fără antrenament, vârful puterii este atins la aproximativ 20 de ani; femeia posedă cu 40% mai puțină forță absolută decât bărbatul, chiar dacă diferența variază în funcție de grupa musculară în cauză: la membrele superioare femelele au doar 50% de forță comparativ cu masculii, în timp ce la picioare ajung la 75% . Între sexe, discrepanța în ceea ce privește puterea este dictată exclusiv de cantitatea și nu de calitatea țesutului muscular.
Antrenabilitate: un antrenament adecvat crește forța voluntară destul de specific asupra gestului atletic; NB. câștigul de masă musculară nu este întotdeauna binevenit.

Metodologia antrenamentului de forță în atletism

La sportivii care efectuează salturi și sprinturi la atletism, supuși unor exerciții de forță de 2-3 ori pe săptămână timp de 2 luni, sunt apreciabile o îmbunătățire a impulsului nervos de la creier la mușchi și o creștere a circumferinței musculare. Câștigul de masă nu este direct legate de creșterea performanței la salt; mai degrabă, antrenamentul de forță s-a dovedit a fi extrem de eficient la sportivii cu un procent de fibre musculare albe rapide de cel puțin 60% din total. Mai mult, îmbunătățirea relației dintre fibrele lente și fibrele rapide cu o creștere a acestora din urmă (exprimată datorită specializării fibrelor intermediare și a celulelor musculare satelite) reprezintă un mecanism fiziologic probabil responsabil pentru îmbunătățirea performanței la sprinteri De asemenea, ne amintim că nu fibra musculară afectează sistemul nervos, ci opusul; se stabilește că practicarea eforturilor maxime care necesită un timp de contracție maxim foarte lung favorizează constituirea a numeroase actino -punți de miozină (cross-bridge), deci creșterea forței dezvoltate.

Antrenament de forță pentru atletismul tinerilor: principii generale

Principiile generale și limitările care trebuie respectate în antrenamentul de forță pentru atletismul pentru tineri urmează motive de natură ortopedică, biologică și metodologică:

Motivele ortopedice sunt de maturare morfologică a scheletului și a încheierii articulațiilor
Motivele biologice sunt cele care stau la baza mecanismelor de dezvoltare
Motivele metodologice sunt constituite de prematuritatea tehnicii sportive și a abilităților motorii, care împiedică transformarea corectă a capacității condiționate generale în cea specifică

De asemenea, se recomandă concentrarea dezvoltării forței generale către forța rapidă, care stă la baza tuturor performanțelor speciale ale forței din diferitele discipline. Forța explozivă, forța reactivă, rezistența la forță, forța mixtă provin din aceasta.
În plus, puterea pentru atletism TREBUIE solicitată prin ajutorul a numeroase (și mereu diferite) mijloace sau instrumente de antrenament, alternând repetițiile generale cu teste specifice. Reamintim că hipertrofia, ca componentă a forței, în atletism este stresată secundar forței rapide, la fel cum exercițiile de forță reactivă (pliometrie) subordonează dezvoltarea forței maxime.

Exercițiile fundamentale pentru dezvoltarea forței în atletism

Exercițiile fundamentale pentru dezvoltarea forței în atletism sunt 4: trage, întoarce, impulsul și smuciturile, acestea, în special la sportivii tineri, trebuie dobândite treptat printr-un antrenament atent susținut de pre-atletism general, util pentru structurarea musculară-tendinoasă necesară. în pregătirea pentru antrenamentul specific de forță. La sportivii cu vârsta sub 15 ani, exercițiile cu bile nu trebuie să fie NICIODATĂ dominante față de exercițiile specifice, precum și exercițiile de forță explozivă-reactivă TREBUIE să înceapă după vârsta de 14 ani și DOAR printr-un control atent al sarcinii și greutății. luni, frecvență de 2-3 ori pe săptămână, fiecare sesiune 20-30 execuții pliometrice sau explozive).
Alte exerciții extrem de utile pentru rezistența membrelor inferioare sunt: ghemuit complet (sau ghemuit), ½ ghemuit, 1/3 ghemuit, 1/3 săritură ghemuit, întinderi sagittale maxime și trepte (specifice pentru alergători lungi, altiste și triplisti ).

Propuneri de dezvoltare rapidă a forței în pregătirea atletismului pentru tineri

După cum s-a anticipat, la atletismul pentru tineri primul obiectiv este dezvoltarea forței rapide, deoarece reprezintă baza forței explozive-reactive, rezistente și mixte.
Forța rapidă (sau rapidă) poate fi definită ca abilitatea de a dezvolta cea mai mare forță posibilă într-un timp foarte scurt împotriva unui obstacol cu greutate modestă (instrument sau greutatea subiectului însuși) cu cea mai corectă execuție tehnică posibilă (Prof. Peter Tschiene). Pentru a avea o „idee suficient de exhaustivă a mecanismelor care stau la baza forței rapide, propun schema inventată de Buehrle:

Dezvoltarea forței rapide în atletism a favorizat (în ultimii ani) creșterea performanței în sprinturi, sărituri și aruncări; aspectul interesant este că este o abilitate antrenabilă deja de la 12-14 ani, dar, pe de altă parte, a reieșit că o bună parte a antrenorilor fac un abuz real asupra tinerilor sportivi (în special pentru ceea ce privește Acest lucru duce inexorabil la o supraîncărcare excesivă a articulațiilor, NU încă complet formate și stabilizate, crescând riscul de complicații, chiar și grave. De asemenea, distingem 2 tipuri de stresuri:

Forța explozivă, care implică doar scurtarea sau întinderea rapidă
Rezistența reactivă, care include și o fază preliminară de întindere

Exerciții de forță explozivă pentru antrenamentul la atletism:

Salt în înălțime și în lungime de la staționare fără contramiscare (muncă concentrică și pozitivă)
Pierderi ale membrelor inferioare până la 90 ° cu și fără supraîncărcare (policoncurență)
Aruncări de diferite unelte de la staționare la unul sau două brațe.

În schimb, aparțin exercițiilor de forță reactivă pentru antrenamentul atletismului:

Salturi din stând în picioare cu contramiscare și în mișcare (cu niște pași de pornire)
Salturi de tot felul în continuă succesiune
Plyometry
Exerciții de suprasarcină continue, rapide și primordiale
Sprint în sus, cu remorcare și cu o supraîncărcare ușoară.

Bibliografie: