, cartofii sunt un aliment cu un conținut ridicat de carbohidrați, un aport relativ scăzut de proteine (deși unul de înaltă calitate) și practic fără grăsimi. Carbohidrații din cartofi sunt în principal două tipuri de amidon: amilopectina, pe care organismul o poate digera ușor, și amiloza, un amidon nedigestibil (cunoscut sub numele de amidon rezistent). Acest amidon rezistent oferă multe dintre beneficiile pentru sănătate ale cartofilor. Cartofii conțin, de asemenea, o cantitate echitabilă de fibre, în principal în piele.
Cartofii au un conținut de proteine de înaltă calitate, datorită aminoacizilor, elementele constitutive ale proteinelor. Cartofii au niveluri deosebit de ridicate de aminoacizi esențiali lizină, metionină, treonină și triptofan. În ceea ce privește conținutul lor de vitamine și minerale, acestea sunt o sursă bună de fier și zinc, de care organismul are nevoie pentru a transporta oxigenul și pentru a susține răspunsul imun.
Metodele de gătit pot afecta foarte mult conținutul de macronutrienți al cartofilor, în special conținutul lor de grăsimi. De exemplu, o porție de 100 de grame de cartofi prăjiți conține 14 grame de grăsime. În comparație, aceeași porție de cartofi copți sau fierți are doar 0,1 grame de grăsime. În plus, modul în care sunt preparați cartofii poate duce la pierderea micronutrienților. De exemplu, cartofii conțin o cantitate semnificativă de vitamina C. Cu toate acestea, cartofii coapte sau microunde au aproximativ de două ori mai mult decât cartofii fierți sau prăjiți.
Valori nutritive pentru 175 gr (un cartof copt de dimensiuni medii)
- Calorii: 161
- Glucide: 37 grame
- Fibra: 3,8 grame
- Proteine: 4,3 grame
- Grăsime: 0,2 grame
- Vitamina B6: 25% din valoarea zilnică (DV)
- Potasiu: 26% din DV
- Vitamina C: 27% din DV
- Folat: 12% din DV
- Magneziu: 12% din DV
Mai precis, PI2 blochează o enzimă care descompune un hormon numit colecistokinină (CCK), care reduce foamea și crește senzația de sațietate. La rândul său, nivelurile de CCK din sânge cresc, ducând la un aport redus de alimente. Nivelurile ridicate de CCK reduc, de asemenea, rata la care stomacul își golește conținutul, promovând în continuare sentimentele de plenitudine.
Cartofii sunt o sursă bogată de amidon și potasiu rezistent. Din acest motiv, au un efect similar fibrei alimentare: scad nivelul zahărului din sânge și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină. În plus, amidonul rezistent ajută la reducerea indicelui glicemic (IG) al unui aliment. Cum ar fi alimentele cu un indice glicemic ridicat crește nivelul zahărului din sânge, în timp ce alimentele cu un indice glicemic scăzut promovează o creștere constantă și controlată a zahărului din sânge.
Cald sau rece? În timp ce cartofii proaspăt fierți sunt un aliment cu indice glicemic ridicat, cartofii fierți refrigerati au un indice glicemic scăzut. Acest lucru se datorează unui proces cunoscut sub numele de retrogradare a amidonului, care face ca amidonul să devină mai greu digerabil la rece. Pe lângă temperatură, metodele de gătit afectează și conținutul de amidon rezistent al cartofilor. De exemplu, un studiu a determinat că, la 90 de minute după masă, nivelurile de zahăr din sânge ale participanților au fost mai mici dacă au consumat cartofi copți în comparație cu piure de cartofi, cartofi prăjiți și pâine albă.
Prin urmare, consumul de cartofi copți poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.
cu multe beneficii pentru sănătate, ele au, de asemenea, dezavantaje potențiale. Gătirea cartofilor - sau gătirea lor la temperaturi ridicate - poate duce la producerea de acrilamidă, o substanță chimică care se formează la gătirea alimentelor cu amidon la temperaturi ridicate, care pot avea un efect toxic asupra organismului. trebuie gătite mai puțin timp la temperaturi mai scăzute, sau fierbeți sau aburi cartofii, care nu tind să producă acrilamidă.
Condimentele potrivite
Cartofii la cuptor pot fi o garnitură bună nutritivă sau una bogată în grăsimi sau calorii, în funcție de toppinguri. Untul, smântâna, brânzeturile grase și slănina sunt unele dintre cele mai comune condimente care aromează și îmbogățesc cartofii coapte. Deși multe dintre aceste alimente au propriile beneficii nutriționale, ele tind să crească semnificativ conținutul de grăsimi din cartofi. Optează pentru alternative cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul grecesc, brânza cu conținut scăzut de grăsimi și legumele tocate.
