Acest articol își propune să clarifice odată pentru totdeauna care este ritmul cardiac ideal pentru pierderea în greutate, având în vedere confuzia și informațiile sumare care circulă pe această temă.
De prea multe ori instructorii și antrenorii personali rezolvă problema recomandând o frecvență cardiacă cuprinsă între 60 și 70% din HRmax, deoarece la acest nivel de intensitate există cel mai mare consum de grăsime, deci teoretic activitatea lipolitică maximă a exercițiului. aceasta, destul de arhaică, care trebuie neapărat revizuită.
Privind imaginea de mai sus, deschidem o mică paranteză foarte importantă pe combustibilii energetici ai corpului. După cum se arată în figură, în condiții normale zaharurile intramusculare se ridică la aproximativ 300-500 de grame, la care se adaugă aproximativ 100-150 de grame de ficat și cantitatea mică de glucoză care circulă în sânge, unde este menținută la niveluri destul de constante ( glicemie). Un alt combustibil foarte important este dat de grăsimi, ambalate în cantități foarte mari în țesutul adipos și într-o măsură mai mică în fibrele musculare. se aprinde lumina. zaharuri, vorbim despre aminoacizii musculari și despre fondul de aminoacizi prezent în sânge.
În acest moment, înainte de a vorbi despre ritmul cardiac ideal pentru pierderea în greutate, este esențial să se ilustreze două concepte cheie:
carbohidrații, numiți și carbohidrați sau zaharuri, sunt combustibilul cel mai eficient, capabil să aducă mașina umană la niveluri maxime de performanță;
greutatea fiind egală, lipidele furnizează mai multă energie decât zaharurile în termeni absoluți (9 Kcal / g față de 4 pentru carbohidrați), dar nu în termeni relativi, deoarece cu atât este mai mare cantitatea de oxigen necesară pentru a genera această energie. Rezultă că combustibilul lipidic produce niveluri de performanță mai scăzute decât cele care pot fi generate cu utilizarea zaharurilor.
Factorul limitativ pentru consumul de lipide în scopuri energetice este, prin urmare, dat de disponibilitatea oxigenului la nivelul fibrelor musculare individuale; cu cât este necesară mai multă energie din efort, cu atât se consumă mai mult oxigen. Dar de ce depinde cantitatea de oxigen care poate fi utilizată de mușchi? Limita principală nu este localizată la nivel pulmonar, ci la nivel periferic; aceasta înseamnă că plămânii mai mari sau căile respiratorii mai mari nu garantează creșteri mari ale performanței. Mai degrabă, concentrația plasmatică a celulelor roșii din sânge și a hemoglobinei afectează semnificativ performanța, iar la nivelul mușchilor densitatea patului capilar, compoziția fibrelor (alb și roșu), precum și numărul, dimensiunea și eficiența enzimelor care catalizează energia Cu cât aceste sisteme sunt mai eficiente și cu cât este mai mare procentul de lipide arse în timpul eforturilor de intensitate ridicată, zaharurile sunt de fapt limitate, astfel încât organismul încearcă să le salveze folosind în principal grăsimi.
Din cele de mai sus se poate deduce cu ușurință că:
cu cât intensitatea exercițiului este mai mare, cu atât devine mai mare contribuția procentuală a combustibilului la zaharuri. În schimb, pentru a nu ataca rezervele limitate ale acestor substanțe nutritive, în cele mai ușoare eforturi corpul arde în principal grăsimi.
Câteva date semnificative:
DACĂ „ACTIVITATEA” FIZICĂ ESTE „INTENSITATE SCĂZUTĂ” ȘI SCURTĂ DURĂ (DE EXEMPLU, RULAȚI LENT, „FĂRĂ FIATONE” PENTRU MINIM 20-30 MINUTE), LIPIDII ȘI CARBOHIDRAȚII CONTRIBUIE LA COBERTURA CERERII ENERGETICE. VICE VERSUS, DACĂ „ACTIVITATEA” FIZICĂ ESTE DE „INTENSITATE SCĂZUTĂ” DAR EXTENDEZĂ MĂNIM O ORA „, EXISTĂ O DEPUPERARE PROGRESIVĂ A REZERVELOR DE GLICOGEN, CONSECENȚIAL O UTILIZARE MAI MARE A LIPIDELOR, CARE AROSCĂ SĂ ACOPERĂ 80%" DIN CEREREA DE ENERGIE.
În special, se estimează că 60 - 90 de minute de exerciții fizice foarte intense sunt suficiente pentru a reduce semnificativ depozitele de carbohidrați. Dacă la sfârșitul exercițiului acestea sunt aproape de epuizare, va dura apoi 24 - 48 de ore pentru a le reconstitui.
Pentru ceea ce s-a spus, o modalitate teoretic eficientă de a pierde în greutate ar fi antrenamentul atunci când carbohidrații au fost deja reduși în mod semnificativ printr-un antrenament anterior, o dietă cu conținut scăzut de calorii sau postul de noapte. O soluție potențial utilă, dar cu o serie de limitări pe care le-am analizat în articolul dedicat.
Punctele tocmai ilustrate stau la baza teoriei menționate anterior conform căreia „ritmul cardiac optim pentru pierderea în greutate ar fi în jur de 60-70% din HRmax (la această intensitate a exercițiului, amestecul de combustibili folosiți este foarte bogat în grăsimi). Din păcate, acesta este un raționament simplist și fundamental greșit, din mai multe motive:
- dacă vrem să putem arde grăsimi pentru energie trebuie să ne ocupăm în primul rând de creșterea cantității de oxigen care ajunge la mușchi. Cum, atunci, să crești densitatea mitocondriilor, a enzimelor și a capilarelor la nivel muscular? Este suficient să te angajezi pur și simplu în antrenamente de lungă durată (minimum 50 ") cu o frecvență cardiacă egală cu 60-70% din HRmax; în practică, este suficient să faci ceea ce majoritatea instructorilor recomandă pentru a pierde în greutate. Această regulă se aplică în special persoanelor sedentare sau celor care provin dintr-o perioadă lungă de suspendare a antrenamentului. Programul va fi menținut pentru o perioadă variabilă de la patru la zece săptămâni, timp în care, totuși, este posibil să se introducă unele extensii și întinderi scurte la ușor Scopul acestei prime faze este să poată rula cel puțin 40 de minute la intensitate scăzută fără pauze și cu relativă ușurință.
- Acum se știe că consumul caloric al mersului este egal cu aproximativ 0,5 KCal per kg de greutate corporală, puțin peste jumătate din ceea ce este ars prin alergare. Prin urmare, o persoană de 100 kg care aleargă timp de 10 km arde aproximativ 1000 KCal, indiferent de „intensitatea exercițiului”. De fapt, consumul caloric pe km alergării lente este foarte asemănător cu cel pe km alergării efectuat în măsura în care este posibil; ceea ce se schimbă, în aceste cazuri, este doar amestecul de combustibili folosit: mai bogat în grăsimi în primul caz și mai bogat în zaharuri și aminoacizi în al doilea. De aici recomandarea menționată mai sus de a menține o frecvență cardiacă egală cu 60-70% din HRmax, pentru a maximiza puterea de slăbire a alergării. obiecțiile importante în acest sens, prima este foarte simplă, dar nimeni nu pare să se gândească la asta: în exemplu am vorbit despre kilometraj, nu despre timp. Întrebarea apare deci spontană și provocatoare: „Dacă avem doar o oră în sala de antrenament, vom face mai mulți kilometri alergând la intensitate mică sau mare? Răspunsul, desigur, este evident. Dar atunci, dacă în această perioadă de timp individul nostru de 100 kg călătorește cu încă trei km, pentru cele spuse, arde și 300 KCal mai mult. Din același motiv, consumul de grăsime va fi mai mic în termeni relativi (grame pe km), dar nu atât de mult în termeni absoluți (total de grame). În plus, nu trebuie să uităm de 300 KCal în plus ars, care, datorită legilor termodinamicii, sunt fără îndoială utile pentru a pierde în greutate.
- Apoi, există un al treilea element, puțin cunoscut, care explică de ce ritmul cardiac pentru a pierde în greutate trebuie să fie încă provocator. Vorbim despre datoria de oxigen. La sfârșitul unui exercițiu fizic, activitățile metabolice nu revin imediat la nivelul lor de odihnă, ci necesită un timp mai mult sau mai puțin lung în funcție de intensitatea și durata exercițiului. Cu cât efortul este mai exigent, cu atât este mai lungă această perioadă. Prin urmare, în practică, subliniem modul în care sportivul continuă să ardă mai multe calorii decât în mod normal chiar și pentru o anumită perioadă după încheierea exercițiului, perioadă care va fi cu atât mai lungă cu cât efortul care a precedat-o a fost mai intens și mai durabil. Acest fenomen se explică prin necesitatea de a restabili aprovizionarea cu energie, de a elimina acidul lactic, de a-l transforma în glicogen (ciclul Cori), de a reoxigena mioglobina și de a repara structurile macro și microscopice deteriorate de exerciții. Mai mult, contribuția hipertermiei (metabolismul bazal crește cu 13% pentru fiecare grad de creștere a temperaturii corpului) și a structurii hormonale, cu activarea hormonilor de stres, acută (catecolamine) și cronică (glucocorticoizi) nu trebuie subestimată.
- Dacă vrem să profităm la maximum de cele explicate în punctul anterior, trebuie să ne bazăm pe „antrenament pe intervale, care constă în alternarea unor întinderi de intensitate mare cu altele pentru recuperare”. În acest fel se creează o datorie foarte mare de oxigen, recuperată parțial și se creează una nouă; „intensitatea” antrenamentului ajunge la stele și odată cu acesta consumul de calorii. Pe bună dreptate, cu această tehnică procentul de grăsime utilizat va fi destul de scăzut, dar caloriile arse vor crește atât în timpul cât și după exerciții. Din toate aceste motive, credem că este timpul să abandonăm vechile teorii despre ritmul cardiac ideal pentru a pierde greutatea trebuie să fie între 60 și 70% din HRmax; prin urmare, rugați-vă instructorul să vă pregătească niște cărți axate și pe intensitate de lucru, fără a uita perioadele corecte de recuperare.
