În profesia mea de antrenor personal, găsesc adesea că majoritatea oamenilor care vin la sală să se antreneze petrec ore și ore în interiorul clubului, trecând de la o mașină la alta cu pauze foarte lungi între exerciții, fără a scăpa nici măcar o picătură de sudoare și fără a percepe vreo senzație de oboseală din ceea ce înseamnă antrenament.Acești oameni sunt aceiași oameni care după câteva luni petrecute în sală spunând „M-am antrenat 3 ore pe zi”, abandonează pentru că nu obțin niciun fel de rezultat. Acest lucru se datorează lipsei unei părți fundamentale în sesiunea de antrenament. , intensitatea.
Intensitatea poate fi definită ca fiind calitatea antrenamentului desfășurat într-o anumită perioadă de timp. Se măsoară pe baza tipului de exerciții utilizate. Ritmul cardiac, de exemplu, este un parametru suficient de bun pentru a evalua intensitatea antrenamentului. De fapt, datorită acestuia putem calcula la ce intensitate este necesar să lucrăm pentru a atinge anumite obiective, așa cum se indică în figura 1.
Zonele de antrenament în funcție de HRmax
% HRmax
Antrenament anaerob
80-100%
Antrenament cardio-circulator
70-80%
Activitate fizică pentru scăderea în greutate
60-70%
Activitate fizică moderată
50-60%
Fig. 1
Pe de altă parte, atunci când se lucrează cu supraîncărcări, parametrul utilizat pentru calcularea intensității poate fi dat fie de numărul de repetări, fie de greutatea utilizată, fie de viteza mișcării.
Figura 2 indică relația care există între sarcina utilizată în procente la 1-RM (o repetare maximă) și viteza de execuție în mișcarea supraîncărcărilor.
Fig. 2
Figura 3, pe de altă parte, indică relația care există între volumul de muncă utilizat ca procent de 1-RM și numărul de repetări care pot fi efectuate în diferitele expresii de forță.
Fig. 3
De asemenea, este important, la antrenament, ca relația dintre durată și intensitate să fie întotdeauna în avantajul intensității, deoarece după aproximativ 45-50 de minute de la începutul antrenamentului există o creștere progresivă a unor hormoni, inclusiv a cortizolului, care tind pentru a cataboliza structurile musculare folosind proteine în scopuri energetice. Dimpotrivă, cu antrenamentele de scurtă durată și de intensitate ridicată aveți stimularea hormonală și musculară potrivită, cu producția de testosteron care - având o acțiune anabolică - stimulează sinteza proteinelor.
A doua parte "
