Premisă
Următoarele indicații au un scop informativ EXCLUSIV și nu sunt destinate să înlocuiască opinia unor profesioniști precum un medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare PERSONALIZATE.
ATENŢIE! Cu acest articol vom încerca să raportăm un exemplu de dietă bazată pe descărcarea de carbohidrați dietetici și creșterea paralelă a corpurilor cetonice în sânge. Este esențial să ne amintim că ne referim exclusiv la o dietă ketogenică (în sens generic). ) și nu ÎN dieta. ketogenică (metodă mai mult sau mai puțin specifică care poate fi susținută de unii profesioniști); această mică clarificare este menită să protejeze autorul al articolului e my-personaltrainer.it din orice răzbunare asupra proprietății intelectuale a dietei ketogene sau, de ce nu, și din orice dispută conceptual-metodologică.
Dieta ketogenică pentru definirea mușchilor
Dieta ketogenică pentru definirea musculară a culturismului este o dietă dezechilibrată care NECESITĂ MONITORIZARE CONSTANȚĂ DE MEDICUL SPECIALIST; dieta ketogenică în culturism este utilă pentru pierderea în greutate, dar mai ales pentru definiția o tăiere muscular.
Dieta ketogenică pentru definirea mușchilor se bazează în esență pe 3 concepte:
- Reducerea carbohidraților: contrar unei diete ketogenice pentru scăderea în greutate (aplicabilă în caz de supraponderalitate sau obezitate) sau celei pentru epilepsie (utilă în caz de rezistență la medicamente), dieta ketogenică pentru definirea mușchilor trebuie să ia în considerare antrenamentul fizic de intensitate ridicată al culturistului . Fără a intra în detaliile antrenamentului sau fiziologiei energetice, pentru a stimula în mod eficient forța musculară și hipertrofia este întotdeauna necesar să se mențină o cotă dietetică mai semnificativă de zaharuri decât dieta pentru pierderea în greutate a unui sedentar; aceasta înseamnă că: porția de carbohidrați dietetici din dieta ketogenică pentru definirea mușchilor trebuie plasată la limitele superioare ale intervalului permis pentru aplicarea acestei strategii. Reducerea excesivă a carbohidraților din dieta ketogenică pentru definire nu ar fi corectă, deoarece ar crește riscul compromiterii eficienței fizice în timpul antrenamentului și ar favoriza catabolismul excesiv al proteinelor musculare.
- Creșterea paralelă a proteinelor și a grăsimilor din dietă: prin reducerea carbohidraților din dietă, pentru a nu reduce excesiv cota de energie totală, este esențial să crești drastic procentul și cantitatea de lipide și proteine (cel puțin 3g / kg). Unii susțin că dieta ketogenică, aplicată în special culturismului, are un efect „metabolico-catabolic” care facilitează epuizarea țesutului adipos CHIAR fără a reduce energia totală, prin aplicarea unei înlocuiri simple a carbohidraților cu grăsimi și proteine Personal, cred acesta este cel puțin un aspect discutabil.
- Producerea consecventă de corpuri cetonice și grupe de azot: dieta ketogenică pentru definirea mușchilor, la fel ca toate cele ketogene, induce acumularea de cetonă și corpuri azotate. Corpurile cetonice, intermediare între glicoliza anaerobă și ciclul Krebs, sunt toxice pentru țesuturi și, utilizând în același timp reducerea simțul poftei de mâncare, în special în asociere cu grupări azotate, au un impact negativ asupra funcției ficatului și a rinichilor.Toate aceste molecule facilitează deshidratarea corpului, deoarece sunt extrem de osmotice și responsabile pentru o excreție renală mai mare a apei și a sărurilor minerale (inclusiv a calciului).
Aspecte negative ale dietei ketogenice
Dieta ketogenică pentru definirea mușchilor, mai ales dacă nu este monitorizată corespunzător, poate favoriza apariția:
- Acidoza (foarte severă) sau scăderea altfel a pH-ului sanguin
- Oboseala ficatului
- Oboseala rinichilor
- Deshidratare sistemică
- Afecțiuni de diferite tipuri, cum ar fi hipoglicemia și tensiunea arterială scăzută, care pot începe cu o întrerupere
- Hipovitaminoză, deficit de sare și fibre dietetice
- Modificări ale dispoziției și asteniei din cauza activității fizice
- Depleția țesutului muscular
- Creșterea excreției renale a calciului
- Cu până la 100% mai mult colesterol decât aportul normal și de ac. Grăsimi saturate> 10% din TOT kcal sau> 1/3 din lipidele TOT.
Datorită toxicității sale și a efectului catabolic marcat, dieta ketogenică prin definiție nu trebuie întreprinsă pe perioade lungi de timp; în plus, dacă un culturist decide să o întreprindă, ar trebui să găsească compromisul corect între distribuția calorică-dietetică și antrenamentele. Prin urmare, există mai multe teorii ale aplicării:
- Plasarea antrenamentelor DOAR în zilele de reîncărcare a carbohidraților (distanțate de aproximativ 2 zile de descărcare)
- Dacă programul de antrenament este foarte solicitant, ar fi mai potrivit să mențineți o cotă de carbohidrați mai aproape de limita superioară a intervalului permis.
Câți carbohidrați să luați?
Corpul uman necesită aproximativ 180g / zi de carbohidrați pentru a GARANȚA funcția creierului eficientă CHIAR pe termen lung (FAO, 1980), deși s-a demonstrat deja că doar 50-100g / zi de carbohidrați ar trebui să fie suficienți pentru a preveni starea de cetoză (Calloeay 1971).
Presupunând că 180g / zi reprezintă o cotă preventivă adecvată într-o dietă de 1800kcal (CHO la 37,5%, contra 55-65% dintr-o dietă echilibrată) și luând valoarea maximă a intervalului de siguranță propus mai sus (100g / zi - CHO la 20,8 %) este posibil să se definească că:în condiții sedentare, un subiect care ia 1800kcal ar putea menține funcția nervoasă prin reducerea carbohidraților cu până la 37,5% și, în continuare, scăderea acestora până la 20,8% FĂRĂ CRESTEREA RISCULUI DE CETOACIDOZĂ.
... și în culturistul care practică și antrenamente intense?
Greu de spus, chiar dacă am putea face ipoteza unei metode specifice; asa de:
- Estimarea cetogenității sedentare pe valorile maxime ale intervalului (100g CHO sau 20,8% kcal TOT)
- Suma cheltuielilor energetice pentru fiecare antrenament individual, de ex. 300kcal, acoperit de maltodextrină mixtă și suplimente de aminoacizi ramificați.
NB. Dieta ketogenică nu se preocupă de relația dintre zaharurile complexe și zaharurile simple, deoarece glucidele sunt atât de rare încât impactul lor metabolic își asumă o valoare absolut marginală.
Metodele de elaborare a unei diete ketogenice sunt multe, la fel de multe ca variabilele care trebuie luate în considerare în fiecare caz individual ambulatoriu; un exemplu de dietă ketogenică pentru definirea mușchilor va fi propus mai jos cu scopul de a menține compensarea dietetică a porției de carbohidrați stabilă (cel puțin 100g de CHO / zi + suplimente de maltodextrină în antrenament), necesitând doar o zi de reîncărcare săptămânală.
NB Dieta ketogenică NU se aplică, deoarece este contraproductivă și periculoasă, pentru sportivii sau sportivii de rezistență / rezistență.
Suplimente utile
Suplimentele utile în cazul unei diete ketogenice sunt cele care garantează acoperirea necesităților de apă salină și vitamine; în cazul în care este necesar să se satisfacă o cheltuială energetică mai mare decât norma, poate fi un obicei bun să se consume un supliment pe bază de maltodextrină și aminoacizi ramificați. Unii consideră esențial asocierea unei faze a suplimentării dietetice cu creatină (dacă este constant , aproximativ 3g / zi), pentru a promova acumularea acestuia în mușchi și a accentua metabolismul anaerob ALATTACIDO, salvând glicogenul țesuturilor.
NB. În cazul în care subiectul are o creștere semnificativă a colesterolului din sânge, este posibil să se înlocuiască o parte din alimentația animală cu suplimente pe bază de proteine sub formă de pudră (posibil soia), pentru a conține aportul exogen al acestei lipide.
Exemplu de dietă ketogenică
- Student, culturist natural, practică 3 antrenamente săptămânale.
Dieta ketogenică constând din 6 zile de descărcare moderată de carbohidrați și 1 zi de reîncărcare; aportul de carbohidrați în faza de descărcare va fi de 100 / zi alimente + unul sau două fructe asociate cu un supliment de malto-dextrină + BCAA în zilele de antrenament.cantitate de lipide pentru a evita anabolismul adipos excesiv.
.jpg)
