Editat de Dr. Devis Zamburlin
Bibliografie: Dr. ENRICO ARCELLI - Sugestii practice pentru o nutriție sănătoasă și rațională a jucătorului
** Foarte puține grăsimi. - Prima regulă pentru a avea o digestie mai ușoară este reducerea conținutului de grăsimi din masa care precede întâlnirea; mai presus de toate, ar trebui evitate grăsimile prăjite și fierte lungi; cârnații ar trebui să fie excluși (cu singura excepție a bresaolei și a grăsimilor degresate) șuncă), carne și sosuri grase; este, de asemenea, necesar să încercați să eliminați părțile evidente grase ale cărnii, pielea puiului etc. Grăsimi de gătit, condimente, brânzeturi, lapte integral trebuie reduse; o cantitate minimă de grăsimile (untul, margarina, diferite tipuri de uleiuri ...) sunt permise și este de departe preferabil să fie crude. Grăsimile necesită mult timp pentru a fi digerate și prelungesc timpii de digestie chiar și a alimentelor cu care sunt asociate. Odată digerate și ajunse în sânge, ele influențează negativ digestia prin hiperlipidemie. (adică concentrația ridicată de lipide în sânge).
** CÂTEVA PROTEINE. - În masa dinaintea jocului nu este necesar să se consume proteine; prin urmare, vă puteți abține complet de la alimentele care îl conțin din abundență, cum ar fi carnea de diferite tipuri, ouăle, brânzeturile, laptele. Cu toate acestea, cineva, din obișnuință, ar putea dori să-i angajeze; în aceste cazuri este recomandabil să luați - așa cum s-a spus deja - câteva felii de bresaola sau șuncă crudă cu grijă private de partea albă (foarte bogată în grăsimi), sau o porție limitată de carne foarte slabă gătită fără grăsime.
** ABUNDENȚA DE CARBOHIDRATI COMPLEXI. - Alimentele bogate în carbohidrați sunt de obicei cele mai ușor de digerat și sunt, de asemenea, cele care favorizează creșterea rezervelor de glicogen în mușchi și ficat; sunt preferați carbohidrații complecși, adică amidonurile, cum ar fi cele conținute în paste, în pâine, în orez, în cartofi și așa mai departe.
** NICIODATĂ Prea MULTE ZAHARURI SIMPLE. - Va fi bine să limitați cantitatea de carbohidrați simpli, adică zaharuri, începând de la zaharoză, adică zahăr de gătit și de la glucoză (numită și dextroză). De fapt, atunci când luați câteva grame din aceste zaharuri, există mai întâi o creștere rapidă a zahărului din sânge sau „hiperglicemie”. cantitate mult mai mare decât în mod normal. Glicemia tinde astfel să revină la valorile bazale; totuși - dacă creșterea nivelului de glucoză și, în consecință, a nivelului de insulină, este rapidă și de o amploare considerabilă - se poate întâmpla, de asemenea, ca zahărul din sânge să scadă sub valorile normale; vorbim apoi de „hipoglicemie reactivă”, adică o scădere a zahărului din sânge datorită unei reacții la creșterea excesivă a acestuia. După cum am spus la început, hipoglicemia nu vă permite să vă exprimați la o eficiență maximă. Prin urmare, înainte de ședință, trebuie să evitați să luați mai mult decât o anumită cantitate (minimă) de băuturi sau alimente bogate în zahăr de gătit. (Zaharoză) sau glucoză. Chiar și unele alimente bogate în amidon, într-adevăr, tind să crească zahărul din sânge și (în consecință) insulinemia, dar niciodată la fel de brusc ca aceste două zaharuri.
** EVITAȚI ÎMPOTRIVIRILE INCORECTE. - Adesea se combină două alimente care, datorită faptului că necesită procese digestive diferite, prelungesc timpul de digestie. Din acest motiv, nu este potrivit să mănânci fructe la sfârșitul mesei atunci când vrei să faci o digestie rapidă. De asemenea, combinația unui vas bogat în amidon (paste sau orez) cu un aliment proteic (friptură sau altele tipuri de carne, ouă, brânzeturi ...) necesită timpuri de digestie mai mari decât cele necesare pentru a digera doar „unul sau” alt fel de mâncare. Același lucru se poate spune și pentru combinația a două alimente proteice (carne și brânză; carne și ouă; ouă și brânză; lapte și carne; lapte și ouă ...). antrenament după-amiaza - doar „placa unică”; constă dintr-o rație abundentă dintr-un prim fel (sau, mai rar, un al doilea fel), urmat sau precedat de un fel de mâncare de legume fierte sau preferabil crude; în acest fel, timpul de digestie este în general mult mai scurt. În ziua jocului poate fi avantajos să folosiți o singură farfurie, evident una care constă - pe lângă legume - din paste sau orez.
** EVITAȚI ALCOLICII. - Există cei care cred că un pahar de vin, un pahar de amaro sau un pahar de băuturi spirtoase ajută la digerarea sau jocul mai bun; alcoolul etilic, de fapt, deprima unele funcții inhibitoare ale creierului și poate da senzația de euforie; dar nu vă lăsați iluzionați că acest lucru ajută performanța jucătorului. Băuturile alcoolice ar trebui eliminate complet din seara precedentă, mai ales dacă este de așteptat ca jocul să fie jucat cu temperatură și / sau umiditate ridicată și cu radiații solare considerabile; De fapt, alcoolul etilic provoacă o defecțiune a sistemului nervos central, modificând în consecință reglarea corectă a temperaturii corpului, a bătăilor inimii și, prin urmare, și a utilizării sistemelor energetice.
Alte articole despre „Nutriția fotbalistului: masă înainte de meci”
- Alimentația corectă a fotbalistului
- Nutriția jucătorului de fotbal, înainte și în timpul meciului
- Nutriția jucătorului de fotbal, după meci
