Ghemuitul

Cel mai bun exercițiu pentru antrenarea coapselor și feselor

Ghemuitul este probabil cel mai bun exercițiu pentru a tonifica și întări mușchii membrelor inferioare. Simplitatea mișcării este astfel încât o facem, inconștient, de fiecare dată când ne așezăm și ne ridicăm de pe un scaun.

Executarea corectă a ghemuitului necesită o mare sinergie între numeroase grupe musculare, fiecare dintre acestea relaxându-se și contractându-se în faze specifice ale mișcării. Acest exercițiu necesită, de asemenea, o mobilitate articulară bună, adesea complet inadecvată la persoanele sedentare sau decondiționate. De asemenea, din acest motiv, ghemuitul este adesea considerat principala cauză a leziunilor la genunchi și la nivelul spatelui inferior. Deși pericolul de a suferi aceste accidente neplăcute este bine întemeiat, este suficient să luați măsuri preventive simple pentru a vedea că scade semnificativ. La urma urmei, este destul de rar ca o persoană să se rănească în timp ce încearcă să se ridice de pe un scaun!

Stresurile pe care le exercită ghemuitul asupra articulațiilor, oaselor și tendoanelor, dacă sunt bine calibrate, sunt, de asemenea, premisa fundamentală pentru o adaptare care să le întărească, garantând o eficiență mai mare în mișcări și reducând semnificativ riscul de rănire.

La fel ca medicamentele, ghemuitul este, prin urmare, un exercițiu extraordinar de eficient, care aduce beneficii enorme, având în același timp efecte secundare minime.

Aflați tehnica corectă de execuție

Nu contează dacă sunteți un culturist, un dansator sau pur și simplu o persoană care dorește să se mențină în formă, dacă doriți să îmbunătățiți semnificativ puterea și tonul membrelor inferioare trebuie să învățați să efectuați acest exercițiu în siguranță totală!

Priveste filmarea

• Urmăriți videoclipul pe youtube

 

Amintiți-vă că pentru o ghemuire mai sigură și mai eficientă este important să respectați următoarea tehnică de execuție:

• așezați bara pe raft la o înălțime de aproximativ zece centimetri mai mică decât umerii
• apucați tija cu o prindere puțin mai largă decât umerii și cu palmele orientate înainte
• treceți cu capul sub bară și aduceți umerii în contact cu arborele (partea centrală a trapezului), omoplații trebuie menținuți aducți (strângeți ușor umerii)
• verificați cu ajutorul oglinzii dacă centrul bilei este poziționat la aceeași distanță de cei doi umeri
• contractă abdominalele și împinge cu picioarele în sus pentru a desprinde bara de pe suporturi
• faceți încet un pas înapoi apropiindu-vă de dispozitivele de siguranță (dacă există)
• așezați tocurile la o lățime puțin mai mare decât cea a umerilor, având grijă să rotiți vârfurile picioarelor spre exteriorul de aproximativ 30 °
• mișcați ușor bazinul înapoi, încordând hamstrii; îndoiți încet picioarele coborând, fără a le da drumul, dar menținând mușchii în tensiune și evitând mișcările laterale ale genunchilor
• coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul sau, dacă preferați, până când articulația șoldului este la aceeași înălțime cu genunchiul
• dacă îți ies călcâiele de pe sol în timpul coborârii sau simți probleme serioase de echilibru, întoarce-te la poziția inițială și pune bara la loc: încă nu ești pregătit să faci exercițiul
• în timpul mișcării, spatele trebuie păstrat cât mai drept posibil, evitând arcuirea acestuia, dar având grijă să nu se aplece înapoi
• cu puțin timp înainte de a ajunge la poziția de flexie maximă, începeți să încetiniți mișcarea pregătindu-vă mai mult pentru ascensiune
• ajunsă în această poziție împingeți puternic pe călcâi îndreptând picioarele dar fără a extinde complet genunchii
• în timpul ascensiunii mușchii coapsei trebuie contractați activ, astfel încât membrele inferioare să nu efectueze mișcări oscilatorii periculoase.
• repeta de mai multe ori

Dacă nu sunteți bine pregătiți și este una dintre primele momente în care vă ghemuiți:

 

• mizați pe un antrenor personal calificat pentru a vă ajuta în timpul executării mișcării
• dacă aveți la dispoziție o minge elvețiană, comprimați-o între partea inferioară a spatelui și perete încercând să efectuați exercițiul, menținând picioarele cu 20-30 cm mai înainte decât pelvisul
• când sunteți gata, începeți ghemuitul cu sarcină naturală (fără supraîncărcări), trecând treptat la gantere și în cele din urmă la bara

Video Squat: Execuție squat; Ghemuit lateral Ghemuit pe swissball; Ghemuit pe un picior

Alte articole despre „The Squat”

1. beneficii ghemuit
2. execuție ghemuit
3. vârfuri ghemuit
4. Squats și răniți