Deadlifts cu bara

Editat de Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonime

Exercițiul de barbell deadlift este, de asemenea, cunoscut sub numele de deadlift, deadlift, deadlift tradițional, deadlift, deadlift tradițional

Tipul de exercițiu

Impasurile cu barbell sunt un exercițiu de bază

Variante

• Lifturi cu barba în poziție sumo
• Lifturi cu barba cu picioare drepte

Deadlifts cu bara: Execuție

Poziția inițială îl vede pe sportiv în ghemuit parțial cu bara atașată la tibie, odihnindu-se la aproximativ 23 cm deasupra solului. Distanța dintre picioare (pas) este foarte aproape de distanța dintre umeri. Deschiderea picioarelor trebuie să fie de aproximativ 10 °, dar cu loc de modificare pe baza caracteristicilor individuale; în general între 8 și 20 de grade. Brațele coboară drept în afară și în contact cu picioarele.Mânerul poate fi culcat, predispus sau mixt (o mână decubit și cealaltă predispusă); acesta din urmă oferă o soliditate mai mare. Omoplații sunt aduși. Genunchii și șoldurile sunt îndoite suficient cât să permită mâinilor să prindă bara. Înainte de a începe să ridici bara, asigură-te că ai spatele cât mai aproape de spatele lui. poziție de forță * și privind înainte spre un punct fix. Execuția constă în a începe simultan să extindă coloana vertebrală **, șoldurile, genunchii și să efectueze o flexie plantară, acordând atenție umerilor care trebuie să fie de câțiva centimetri la începutul înainte de bara dintr-o vedere laterală. Pentru a ușura sarcina de pe coloana vertebrală, în timpul mișcării barei, aceasta trebuie menținută atașată de corp datorită unei extensii a umărului. Acordați o atenție deosebită pentru a nu apropia genunchii, care trebuie să rămână aliniați cu picioarele pe tot parcursul mișcării. * (în cazul în care, datorită proporțiilor speciale și calităților de mobilitate articulară, este posibil să puneți spatele în poziția sa exactă de forță, să nu citiți „„ acțiunea1 ”și să considerați„ mușchii implicați1 ”„ ca alți mușchi importanți „cu funcția stabilizatorilor coloanei vertebrale). ** (Ignorați dacă spatele este deja în poziția sa de forță de la început). Poziția finală îl vede pe sportiv stând cu genunchii și șoldurile întinse, înapoi în poziția sa de forță și omoplații aduși .

Muschii implicați în exerciții

Grupa 0

• Ileocostali
• Înapoi foarte lung
• Robinetele coloanei vertebrale
• Semispinal
• Dentat posterior inferior
• Infraspinal
• Infratrasversari
• Multiphids
• Psoas
• Pătratul coapselor
• Fasciculele inferioare ale trapezului
• Romboid
• Splenius

Acțiune
Extensie coloană

Grupa 1

• Gluteus maximus
• Capul lung al ischișorului
• Semimembranos
• Semitendinos
• Cap ischial al marelui adductor

Acțiune
Aducție de șold (redusă)

Grupa 2

• Pettineo
• Adductor scurt
• Adductor lung
• Mare adductor
• Gracile

Acțiune
Aducția șoldului

Grupa 3

• Quadriceps femoris

Acțiune
Extensia genunchiului

Grupa 4

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Picior de grație
• Tibial posterior
• Flexor deget lung
• Flexor posterior al degetului mare
• Peroneu lung

Acțiune
Flexia plantara

Grupa 5

• Mare dorsal
• Rundă mare
• Deltoidul posterior
• Mare pectoral
• Capul lung al tricepsului brahial

Acțiune
Extensia umărului (faza excentrică)

Funcția mușchilor stabilizatori: stabilitate a coloanei vertebrale, omoplați, cot, mâner, șold, genunchi, gleznă și picior

Antrenează-te acasă cu antrenamentele noastre

Selectați mușchiul pentru a antrena Abdominale Brațe Picioare Fese Pectorale Înapoi Umeri Selectați dificultatea exercițiilor video Foarte ușor Ușor Dificultate medie Destul de dificil Foarte dificil