Întărirea tricepsului este importantă deoarece aceștia sunt mușchi care ajută mișcările brațelor în toate acțiunile zilnice. Cu toate acestea, acestea nu sunt întotdeauna foarte ușor de atins și de antrenat și, dacă nu o faceți corect, riscul de durere sau accidentare după antrenament este mare.
Din păcate, multe dintre exercițiile la modă pentru antrenamentul tricepsului, sunt de fapt ineficiente și reprezintă în esență o pierdere de timp, deoarece sunt foarte dificil de realizat în timp ce mențin o postură corectă sau nu sunt potrivite pentru a profita la maximum de efortul depus pentru fa-le.
Acestea sunt câteva exerciții obișnuite și cele mai valide alternative pentru a antrena mai bine tricepsul.
pe umeri pentru a efectua mișcarea, făcând astfel tricepsul să funcționeze mai puțin.
Alternativă
Scufundările culcate sunt, în schimb, o „alternativă excelentă pentru a exercita această bandă musculară fără a împovăra pieptul sau umerii și, de asemenea, pentru a face o lucrare de bază excelentă pe întregul nucleu. Un alt exercițiu destul de util este versiunea cu cot strâns a Chest Press. Cu gantere:
- Întindeți-vă pe o bancă sau pe podea pe spate, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
- Aduceți coatele la înălțimea pieptului, cu ganterele ridicate și perpendiculare.
- Împingeți greutățile în sus și extindeți complet brațele deasupra capului.
- Reveniți la poziția de pornire.
Alternativă
Exerciții de substituție destul de valide, dar solicitante din punct de vedere al forței, sunt flexiunile cu diamante, al căror aspect principal nu este viteza de execuție, ci mai degrabă precizia. Prin urmare, sfatul este să luați tot timpul necesar pentru a-l efectua cu atenție.
- Începeți plasându-vă într-o poziție înaltă și plasați mâinile în formă de diamant în fața dvs. (prin urmare aproape de o strângere strânsă), cu degetele arătătoare și degetele mari atingând.
- Îndoiți coatele pentru a coborî pieptul spre podea, păstrând în același timp spatele drept.
- Împingeți brațele până reveniți la poziția inițială.
Dacă nu aveți o experiență deosebită, de fapt, riscul este să nu efectuați toți pașii exact sau să tensionați excesiv tricepsul. Ambele reduc posibilitatea de a obține beneficii. De asemenea, dacă sunteți slăbit sau obosit, partea inferioară a spatelui tinde să se arcuie sau să se răsucească în timpul execuției, ceea ce poate duce la rănire.
Alternativă
Separarea acestor două exerciții este o modalitate excelentă de a rezolva problema. Prin urmare, alternativa este o simplă întoarcere:
- Ținând două gantere, pronate la 90 °, având grijă să mențină sprijinul glute-lombar complet;
- Pentru a putea face acest lucru cu câte un braț pe rând, sprijiniți-vă pe o bancă ca în exercițiul canotajului cu gantere;
- Aduceți coatele aproape de piept;
- Extindeți brațele înapoi și reveniți la poziția inițială.
Alternativă
Acest exercițiu poate fi înlocuit cu presa franceză.
- Așezați-vă pe o bancă plană sau ușor înclinată; poate fi efectuat și în timp ce stai așezat:
- Țineți două gantere (de asemenea, în stil de ciocan) sau o bară EZ, ridicându-le perpendicular;
- Apoi începeți îndoirea din spate, având grijă să țineți coatele strânse;
- Reveniți la poziția de pornire.
Cu gantere, presa franceză poate fi executată câte un braț pe rând.
este îndoirea tricepsului cu un singur braț, care implică întinderea pe o parte și împingerea corpului în sus cu un braț.Cu toate acestea, este o postură care necesită o aliniere perfectă, care, dacă sare, nu antrenează tricepsul eficient și te expune riscului de rănire.
Alternativă
Acest exercițiu poate fi înlocuit cu variația flexiunilor tricepsului cu genunchii pe sol, ceea ce generează rezultate mai bune decât efectuarea unor mișcări mai complexe, cum ar fi flotările cu un singur braț.
