Cel mai bun mod de a antrena deltoizii sau mușchii umerilor este de a face exerciții care implică ridicarea greutăților și a ganterelor.
Una dintre cele mai potrivite pentru dezvoltarea acestei benzi musculare este cea numită cruci inversă. Aparent destul de simplu, dacă este făcut cu neglijență, poate duce la comiterea unor greșeli, în special a posturii, care invalidează beneficiile.
, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ținând câte o ganteră în fiecare mână.Alege gantere care nu sunt prea grele și pe măsura nivelului tău de antrenament, apoi mărește-l în timp.
deltoid, există mai multe erori care se fac adesea în timpul efectuării acestuia.
Iată deci cele mai frecvente și cum să le corectăm.
Îndepărtați-vă umerii
Deltoidul posterior este un mic mușchi greu de sculptat. Când vă apropiați pentru prima dată de exercițiul Reverse Crosses, cel mai mare risc este să vă îndoiți și să ridicați umerii prea mult spre urechi în timp ce ridicați ganterele.
Aceasta este o greșeală destul de comună, dar la fel de insidioasă. De fapt, ridicarea excesivă a umerilor poate genera dureri la nivelul gâtului, atât în timpul antrenamentului, cât și după aceea. În timp, chiar și umărul ar putea începe să doară.
Mod de remediere: asigurați-vă că trageți omoplații în jos și înapoi în timp ce ridicați brațele, evitând astfel să vă aduceți umerii la urechi. Stați în fața unei oglinzi în timp ce efectuați. Alternativ, vă puteți filma și viziona mai târziu.
Rotunjește spatele inferior
Având în vedere că exercițiul de încrucișare inversă se efectuează prin îndoire înainte, o altă greșeală tipică este arcuirea spatelui inferior, în special spre sfârșitul mișcării.
Dimpotrivă, ar trebui să o puteți menține întinsă, punând forță pe șold, pentru a nu vă compromite postura.
Mod de remediere: dacă vă este greu să vă mențineți spatele drept în picioare, puteți face acest exercițiu în timp ce stați și păstrați centrul de greutate pe șold. Acest lucru vă face mai ușor să păstrați coloana vertebrală relativ neutră pe măsură ce coborați. în piept și angajează activ abdominalele și gluteile în timpul exercițiului.
Extindeți-vă încheieturile mâinii prea mult
Pe măsură ce ridicați ganterele, poate veni în mod natural să vă îndoiți încheietura mâinii și să o extindeți prea mult spre tavan. Deși poate părea o mișcare corectă, nu se datorează faptului că poate crea tensiune excesivă la nivelul articulațiilor și poate provoca durere sau rigiditate la încheietura mâinii în timpul și după antrenament. la fel de tare ca tine. ar trebui.
Mod de remediere: Țineți încheieturile într-o poziție neutră, cu palmele orientate în jos. Concentrați-vă pe strângerea omoplaților pentru a ridica greutățile, mai degrabă decât să ajungeți înapoi cu mâinile.
Îndoiți sau blocați coatele
Poziția cotului este cheia pentru a obține multe dintre beneficiile de construcție musculară pe care le poate oferi acest exercițiu. Pe măsură ce ridicați ganterele, ar trebui să ghidați mișcarea cu coatele pentru a activa deltoidul posterior, dar fără să blocați sau să îndoiți prea mult brațele.
Dacă faceți acest lucru, puteți exercita o presiune asupra articulației cotului sau puteți exersa excesiv asupra bicepsului, făcând exercițiul mult mai puțin eficient.
Cum să o remediați: concentrați-vă pe menținerea unei ușoare îndoiri a cotului, dar nu prea mult. Indicativ, aceasta ar trebui să fie la aproximativ 10-15 grade distanță de poziția de repaus inițială.
Ridicați greutățile prea repede
Pentru a obține beneficiul maxim din exercițiile de întărire a mușchilor, mușchii trebuie să depună un efort progresiv. Cu toate acestea, atunci când ridicați greutățile prea repede, impulsul necesar pentru a face acest lucru riscă să preia. Dacă se întâmplă acest lucru, mușchii nu funcționează corect și beneficiile sunt mai mici.
De fapt, cu cât deltoidele posterioare sunt mai ținute contractate, cu atât cresc mai mult.
Mod de remediere: efectuați repetările într-un mod lent și controlat, opriți-vă la începutul mișcării și coborâți încet greutățile. Dacă acest lucru nu este posibil, utilizați gantere mai ușoare.
După sesiune este bine să urmați programul de recuperare după antrenament.
