Instruire pentru Fondul pentru jumătate rapidă

După cum am văzut în articolele dedicate („Atletism la distanță medie - importanța forței și a rezistenței"și" Distanță medie rapidă în "atletism - 800 și 1500 m"), la distanță medie rapidă, atât puterea și puterea aerobă, cât și toleranța la lactacid sunt esențiale; mai jos vom intra în detaliu și vom examina mai exact metodele, mijloacele și planificarea instruirii.

Antrenament aerob pentru atletism rapid la distanță medie

Mijloace pentru dezvoltarea rezistenței aerobe:

Rularea lentă la 80-90% din pragul anaerob - SA (o valoarea devierii - vezi), pentru 12-18km
Alergare medie la 90-95% din HS, pentru 8-12 km
Cursă progresivă de la lent la dincolo de vd, pentru 8-12 km
Fartlek cu variații scurte de 30 "", mediu de 1-2 "și lung de 3-6", de la 40-60 "TOT
Repetări lungi de 2000-3000m în SA cu recuperare activă de 1000m lentă sau pasivă de 1 ", pentru 8-12km
Repetări scurte de 600-1000m în SA și pauze de 30 "" - 1 "pentru 6-10km.

Mijloace pentru dezvoltarea PUTERII aerobe:

Repetat la viteze între vd și Vamax (vezi: „Distanța medie rapidă în„ atletism ”- paragraful:„ Importanța metabolismelor energetice ”) de 1000-2000m, pentru 6-8km cu pauze de 2-3”
Va max corespunde aproximativ vitezei de curse în 3000m
Repetat la Vamax de 600-1600m pentru 6-8km cu pauze de 3-5 ".

Antrenament ANAerob și REZISTENȚĂ SPECIFICĂ pentru atletism rapid la distanță medie

Toate exercițiile care, la antrenament, induc un stimul similar cu cel al unei competiții sunt definite ca specifice; în cursul rapid la distanță medie, intensitățile de rulare sunt definite specificații sunt diferite și pot fi: mult mai mari decât cele ale concurenței (dezvoltarea puterii anaerobe) sau între Vamax și competiție (dezvoltarea capacității anaerobe). Toate acestea, cu excepția celor pentru dezvoltarea rezistenței la viteză, trebuie inserate după al doilea ciclu FUNDAMENTAL care corespunde capacității de a produce până la 8-10mmol lactat (Vamax).

Mijloace pentru dezvoltarea REZISTENȚEI LA VITEZĂ ": repetări sau serii de repetări pe distanțe cuprinse între 60 și 150m.

Mijloace pentru dezvoltarea CAPACITĂȚII LACTACIDE:

Repetiții de 300-600m cu viteză mai mare decât cea de cursă în cele scurte și între Vamax și cea de cursă pe distanțe mai mari; pot fi efectuate și cu metoda seriei de repetări (pauze mai scurte și pentru a urca odată cu progresia antrenamentului).
Ritmuri de cursă pentru a dezvolta viteza specifică și capacitatea de a alerga în decontractare; sunt utilizate în perioada preconcurențială și au pauze ample pentru a asigura concentrația maximă și propriocepția

Mijloace pentru dezvoltarea POTENȚEI LACTACIDE:

Repetări de 200-500m la viteze mari cu pauze mari
Testează la viteză MAXIMĂ sau curse pe distanțe mai mici decât cursa oficială.

Antrenament de forță pentru atletism rapid la distanță medie

Antrenamentul de forță pentru alergarea rapidă la distanță medie la atletism este esențial din 2 motive:

este baza fundamentală a vitezei,
alergătorul la distanță mijlocie trebuie să realizeze capacitatea de a menține cel mai corect gest tehnic posibil până la sfârșitul cursei (tocmai prin optimizarea forței și a aprovizionării cu energie a mușchilor).

Cu toate acestea, este necesar să se ia în considerare unele particularități legate de specialitate:

Limitați hipertrofia pentru a nu risca creșterea vâscozității musculare și reducerea vascularizației
Limitați dezvoltarea forței explozive în favoarea celei explozive-elastice
Orientează dezvoltarea forței către rezistența la forță
Având în vedere contribuția TOATE fibrele musculare, dezvoltarea rezistenței la forță trebuie să se concentreze atât pe metabolismul aerob, cât și pe cel anaerob.

Mijloace pentru dezvoltarea PUTERII:

Exerciții generale:

Pre-atletism general, în formă analitică și sintetică, cu sarcină naturală și cu mașini izokinetice
Pre-atletism general, sub forma unui circuit extins și modificat, chiar și cu supraîncărcări

Exerciții globale:

Genuflexiune
½ Ghemuit exploziv, continuu, cu contramiscare și salt
Ascensoare clasice

Tutoriale speciale pentru personaje:

Multi-salturi
Accident vascular cerebral
Călătorie cu remorcare

Exerciții specifice:

Plimbare în sus
Călătorie cu remorcare

Muscul globalizat:

Salt încărcat natural cu centură ponderată
Primăvară pe picioare și pentru gemeni și soleus cu sarcină naturală și supraîncărcare

Elasticitate și reactivitate:

Funicella
Răsturnări între obstacole cu sarcină naturală și cu centură ponderată
Sari cu bara.

Antrenarea tehnicii pentru distanța medie rapidă a atletismului

Tehnica favorizează economia gestului atletic și acest lucru nu este valabil doar pentru schiul de fond, ci și pentru toate celelalte discipline atletice și sportive; cu alte cuvinte, „economie” înseamnă economisirea energiei și, prin urmare, îmbunătățirea performanței la vânătoare.
Prin urmare, alergătorul la distanță medie trebuie să învețe să alerge în decontractare, să-și identifice și să-și impună propriul ritm, să-l urmeze pe cel al adversarilor, să-l schimbe pentru a răspunde la un atac sau să atace și să sprinteze eficient în faza finală a competiției.
Factorii care afectează costul energetic al plimbării sunt diferiți:

eficiența mușchilor implicați în pas: coapsă (hamstring), fese, picior etc;
coordonare, flexibilitate, elasticitate.

Pentru dezvoltarea acestor aspecte este esențial să se obțină un spațiu pe tot parcursul anului, la sfârșitul încălzirii (mersuri, tehnici de alergare etc.).

Mersurile

Mers derulat
Forefoot - călcâi - mersul înainte-piciorului
Alergare cu revenire accentuată
Pasul sărind
Fugi lovit în spate
Accident vascular cerebral circular
Salt scurt și lung
Cursa sprintată
Cursa de trap

Exercițiile pentru dezvoltarea tehnicii de alergare

Toate mersurile pot fi combinate în secvențe logice cu trecerea la alergare; obiectivul este de a îmbunătăți economia acțiunii de alergare prin îmbunătățirea propriocepției și adaptarea răspunsurilor motorii la diferite situații:

Salt scurt, salt lung, fugi
Cora a dat cu piciorul în spate, a alerga circular, a alerga
Salturi alternante, salt, alergare
Cursa largă, cursă circulară rapidă, cursă mare și invers.

Exerciții pentru îmbunătățirea mobilității și flexibilității articulațiilor

Acestea au ca obiectiv îmbunătățirea elasticității musculare, a mobilității articulațiilor, a capacității de relaxare a mușchilor antagoniști; pot fi realizate sub formă statică menținând poziția timp de câteva secunde sau dinamic cu zguduituri, arcuri și oscilații efectuate cu ușurință maximă.
Acestea afectează în principal coloana vertebrală, centura omoplatului și articulația coxo-femurală; sunt utilizate tot timpul anului în faza de încălzire și la sfârșit pentru relaxarea musculară.

Tabel rezumat al antrenamentelor pentru distanța medie rapidă la atletism

ORGANIZAREA CICLULUI MACRO ANUAL Calitate pentru antrenament Perioada introductivă 1/10 - 31/10 Prima perioadă fundamentală 1/11 - 31/1 A doua perioadă fundamentală 1/2 - 30/4 Perioada preconcurențială 1/5 - 31/5 Perioada competitivă 1/6 - 15/9 Perioada de tranziție 16/9 - 30/9 Rezistența aerobă Alergând într-un ritm lent e
Fartlek cu variații lungi Alergare lentă, alergare cu ritm mediu, Fartlek cu variații medii și lungi și încercări repetitive lungi la viteze prag Alergare progresivă, alergare cu ritm mediu, încercări repetitive scurte la viteze prag Alergând într-un ritm lent și în progresie, Fartlek cu variații scurte și repetări scurte la viteze prag Alergare lentă și Fartlek mixt Alergare lentă și Fartlek cu variații gratuite Puterea aerobă Teste repetate la viteze între prag și Vamax Teste repetate la viteze între prag și Vamax și teste repetate la Vamax Teste repetate la Vamax Teste repetate la Vamax Viteza (numai pentru 800m) Puterea alactică la urcare și pe pistă înainte de rezistența la viteză; distante 30-60m cu pauze de 3-5 " Puterea alactică la urcare și pe pistă înainte de rezistența la viteză; distante 30-60m cu pauze de 3-5 " Puterea alactică pe pistă și pe pistă înainte de rezistența la viteză; distante 30-60m cu pauze de 3-5 " Rezistența la viteză Testele repetate pe distanțe scurte în a doua parte a perioadei Seria de repetări pe distanțe între 60-100m Seria de repetări pe distanțe cuprinse între 80-150m Puterea aerobă și capacitatea de acid lactic Teste repetate la viteze cuprinse între Vamax și 90% din viteza cursei; în ultima parte a perioadei Teste repetate la viteze între Vamax și viteza cursei Rezistența la lactacizi Teste repetate pe distanțe de 300-600m; în a doua parte a perioadei Încercări repetate sau serii de repetări pe distanțe de 300-1200m Încercări repetate sau serii de repetări pe distanțe de 200-1200m și ritmuri de cursă Puterea lactică Încercări repetate la viteză maximă pe distanțe de 200-500m; pauze ample Teste și curse la distanță scurtă Putere Pre-atletism general cu încărcare naturală și cu mașini pentru construirea mușchilor, sărituri și arcuri cu sarcină naturală, frânghie, reveniri între obstacole (hs) scăzute Antrenament de circuit extins cu mașini de antrenament muscular, ascensoare clasice, Squats, ½ Squat continuu - cu contramutare - cu salturi de contrast care măresc volumul, salturi pe distanțe scurte și lungi, cursă în frecvență și amplitudine, alergare în sus, săritură cu chei, arcuire cu suprasarcină , frânghie, reveniri între hs, săriți cu suprasarcină Antrenament de circuit extensiv modificat cu suprasarcini ușoare, ascensoare clasice, Squats, ½ Squat continuu - cu contramutare - cu salturi de contrast care măresc volumul, salturi pe distanțe scurte și lungi, cursă în frecvență și amplitudine, alergare în sus, sărituri și arcuri cu sarcină naturală, frânghie, răsuciri între hs, săritură mică cu bara Antrenament extins pe circuit modificat cu supraîncărcări ușoare, pre-atletism general cu sarcină naturală și cu mașini pentru construirea mușchilor, ½ ghemuit continuu - cu contramiscare - cu salt de contrast; în prima parte a perioadei. Sărituri pe distanțe lungi, frecvență și amplitudine de rulare, ascensiune și curea ponderată de rulare, săritură și încărcare naturală Pre-atletism general cu sarcină naturală, săritură și arc cu sarcină naturală Pre-atletism cu sarcină naturală generală Tehnică Mersuri Mersuri și exerciții de impuls Exerciții de impuls cu tranziția la alergare Exerciții de frecvență / amplitudine, accelerații și lansări Exerciții de frecvență / amplitudine, accelerații și lansări Rapiditate + Rezistență la rapiditate 40 de atingeri lovitură și săritură, 60m alergare rapidă 80 de lovituri tactile și salturi, 100m alergări rapide 80-120 atingeri lovitură și săritură, 100m alergare rapidă Se execută 120 de lovituri tactile, până la 200 de salturi tactile, 100 m de rulare rapidă

Bibliografie:

Manualul antrenorului de atletism - Prima parte: informații generale, curse și mers pe jos - Centrul de studii și cercetări - pag. 69-84.