Premisă
Următoarele indicații au un scop informativ EXCLUSIV și nu sunt destinate să înlocuiască opinia unor profesioniști precum un medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare PERSONALIZATE.
dieta mediteraneana
Dieta mediteraneană este o dietă tipică din bazinul mediteranean, chiar dacă nu toate zonele de coastă care o învecinează o consumă;
de ani de zile dieta mediteraneană a fost studiată și lăudată pentru proprietățile sale benefice și de lungă durată, până la punctul de a fi considerată o moștenire culturală intangibilă a umanității (UNESCO - 2010).Până în prezent, dieta mediteraneană a suferit o mutație notabilă atât în componentele sale nutriționale, cât și în porțiunile determinate pe aceasta; aportul caloric, încărcarea glicemică, cantitatea de lipide etc. sunt crescute, în timp ce consumul mediu de energie al populațiilor din bazin s-a redus drastic.
Prin urmare, o dietă mai fidelă dietei mediteraneene originale va fi reprodusă mai jos, care inițial respecta următoarele cerințe:
- Consum larg de: cereale crude (spelta, orz, secară, hrișcă, sorg etc.), leguminoase (fasole, linte, naut etc.), legume de sezon, produse pescărești native (în special pește) ... poate lapte și iaurt
- Consum modest de: ulei de măsline extravirgin, sare integrală de mare, fructe dulci, carne albă, brânzeturi îmbătrânite, vin roșu, ouă și fructe uscate
- Aproape absente: grăsimi de condimentare de origine animală, carne roșie (în special carne de porc și carne de vită), alimente de cofetărie.
Alte alimente au venit mai târziu, cum ar fi pastele, care din momentul în care consumul de energie a fost redus drastic (epoca modernă) a început să provoace un dezechilibru semnificativ în energia introdusă comparativ cu cea consumată; același lucru este valabil și pentru pâine.
Nutrienții dietei mediteraneene
Puterea dietei mediteraneene este reprezentată de combinația multor alimente nutraceutice contextualizate într-o dietă echilibrată; moleculele de cel mai mare interes sunt:
- Vitamine termolabile, oricât de rare în dieta de astăzi
- Sărurile minerale mai puțin prezente în dieta contemporană, inclusiv iod, potasiu, magneziu, zinc și seleniu
- Fibre dietetice (30g / zi și mai mult)
- Acizi grași polinesaturați și esențiali (ω3, ω6 și ω9, hipocolesterolemiant, hipotigliceridemic, hipo-tensiv, antitrombotic etc.)
- Lecitine (fosfolipide care scad colesterolul)
- Antioxidanți (vitamine, săruri minerale, polifenoli etc.)
- Fitosteroli (molecule estrogenice conținute în legume cu putere de scădere a colesterolului)
- Glucide complexe mai mari decât cele simple
- Proteine vegetale în cantități mai mari decât dieta bogată în principal în carne și ouă
Toate asociate cu un nivel foarte ridicat de activitate fizică.
NB. Mai multe studii asupra populației generale au arătat că dieta mediteraneană este considerabil protectoare împotriva eroilor, adică reduce semnificativ posibilitatea unor evenimente nefericite legate de depunerea colesterolului în artere, deci de formarea plăcilor aterosclerotice; protejează, de asemenea, de hipertensiunea arterială, precum și de unele tipuri de cancer ale sistemului digestiv. Dieta mediteraneană moderează riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
Dieta mediteraneană este baza descompunerii nutriționale clasice a dietei italiene, și anume:
- Lipide la 25-30% din totalul kcal
- 12% proteină sau calculat pe un coeficient de 0,75g / 1,2g per kg de greutate fiziologică dorită
- Carbohidrați pentru toată energia rămasă
- Alcool, maxim 2 unități de alcool pe zi.
Exemplu de dietă mediteraneană
POTRIVIT PENTRU
- Grădinarului, îi place vinul roșu.
Traducerea zilei 1
NB: Unele greutăți pot fi evaluate fără ajutorul unei scale, de exemplu:
- Lichid 250-300ml / g = 1 cană
- Lichid 5g = 1 linguriță
- Lichid 10g = 1 lingură
- Grana 10g = 1 lingură
- Fructe sau legume 200g = mărime medie
- Fructe sau legume 300g = dimensiune mare
- Miez de nucă, migdale, nuci de nucă, alune = 3g
- Pâine 20-25g = felie mică
- Pâine 30-35g = felie mare
Exemplu de dietă mediteraneană - Ziua 1
Exemplu de dietă mediteraneană - Ziua 2
Exemplu de dietă mediteraneană - Ziua 3
Exemplu de dietă mediteraneană - Ziua 4
Exemplu de dietă mediteraneană - Ziua 5
Exemplu de dietă mediteraneană - ziua 6
Exemplu de dietă mediteraneană - Ziua 7