Premisă
Următoarele indicații au un scop informativ EXCLUSIV și nu sunt destinate să înlocuiască opinia unor profesioniști precum un medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare PERSONALIZATE.
Dieta cu definiție musculară
Dieta pentru definirea mușchilor este un plan dietetic util pentru reducerea țesutului gras subcutanat care NU afectează negativ hipertrofia tisulară a mușchilor scheletici; dieta pentru definirea mușchilor este, dacă este bine calibrată și ponderată pentru exerciții fizice, singurul mijloc de a favoriza the tăiere în culturism (care afectează greutatea corporală cât mai puțin posibil) FĂRĂ să asigure catabolism proteic al mușchilor înșiși.
Cu toate acestea, dieta pentru creșterea definiției musculare NU este o dietă STANDARDIZATĂ (în virtutea subiectivității individuale), întrucât unii culturisti răspund optim la stimulul de antrenament și la dietă, în timp ce alții nu. Prin urmare, este logic să presupunem că așa-numita „componentă CONSTITUȚIONALĂ” (înțeleasă ca „setul de forme, mușchi, schelet și metabolism) joacă un rol esențial promovarea definiției, în cazul „subțire”, sau împiedicându-l, în cazul „celor mai mari”.
Clasificarea somatotipului: ectomorful
În 1940 o astfel de Sheldon a reușit să clasifice populația generală în 3 somatotipuri cu caracteristici antropometrice și comportamentale diferite, lăsând deoparte cea mai simplă subdiviziune bazată pe schelet (constituție și tip morfologic). În ceea ce privește relația dintre formele corpului (inserții musculare, forme ale aceluiași mușchi și proporțiile segmentelor osoase) și răspunsul la compoziția dietei (creșterea masei fără grăsimi sau reducerea masei grase) ... Pot spune că există o anumită corelație statistică.
Un caz de dietă pentru definiție adecvat pentru un somatotip va fi prezentat mai jos ectomorf, sau acel subiect caracterizat prin: statură medie-înaltă, constituție subțire, tip morfologic cu membre lungi, musculatură conică și, în general, nu foarte hipertrofică, masă grasă foarte redusă (subțire constituțională), clavicule scurte și, uneori, omoplați înaripați ( pentru a afla mai multe, citiți articolul: Somatotipul).
NB: Ceea ce va fi explicat mai jos nu este altceva decât fructul experienței PERSONALE și nu se referă în niciun fel la cercetare sau la lucrări experimentale; în plus, îmi amintesc că, în timp ce subliniez unele corelații între somatotip și răspunsul la regimul dietetic, cheia esențial pentru atingerea oricărui scop constă în SPECIFICITATEA "(subiectivitatea)" nutriției și în cea a "instruirii; prin urmare, îndemn cititorii care se identifică cu exemplul să NU ia prea literal greutățile sau defalcările nutriționale ale exemplului următor.
Principiile dietei de masă pentru ectomorfi
În general, culturistul ectomorf manifestă dificultăți considerabile în creșterea masei și în dezvoltarea anumitor raioane, dar, pe de altă parte, nu luptă la fel de mult ca un endomorf în atingerea unor niveluri bune de definire a mușchilor.
În opinia mea, obstacolul major în procesul de definire a ectomorfului îl reprezintă catabolismul; în general, prin dieta hipocalorică, acest somatotip tinde să piardă în greutate foarte rapid compromitând hipertrofia musculară realizată cu atât de mult efort în perioadele așa-numite „de masă”. Inamicul numărul 1 este deci catabolismul!
Pentru a reduce posibilitatea ca catabolismul muscular să fie stimulat de definiția dietei, este esențial:
- NU micșorați energia totală în comparație cu caloria NORMALĂ, introducând doar câteva ședințe scurte de exerciții aerobice ... sau ... reduceți energia totală cu 5-10% EXCLUIND activitatea aerobă
- Mențineți un coeficient proteic * kg de greutate fiziologică sau reală între 1,5 și 2,0 (nu mai mare) și continuați să adăugați cantități mici de proteine la fiecare masă; organismul nu poate fi supus continuu supraîncărcării grupelor de azot. Este mai bine să creșteți aportul de proteine în faza de masă și să gestionați mai bine energia totală în faza de definiție)
- Fracția energetică a lipidelor egală cu 25-30%
- Aport suficient de carbohidrați pentru a susține antrenamentul, indiferent de ce este acesta, și moderarea încărcăturii și a indicelui glicemic al meselor
- Promovarea distribuției multiple a energiei și întotdeauna ponderată la cheltuielile urgente de energie
- Disociați, atunci când este necesar, macronutrienții pentru a favoriza eliminarea lipidelor adipoase.
Suplimente utile în dietă pentru încărcarea ectomorfelor
Suplimentele utile în dietă pentru masă pentru ectomorfe pot fi 3 sau 4:
- Aminoacizi ramificați, care trebuie luați înainte, în timpul și după antrenament și într-o doză totală egală cu 1 g * 10 kg greutate fiziologică sau reală. Au o funcție anti-catabolică DAR nu sunt întotdeauna cu adevărat necesari; totuși, limitând energia totală , în asociere cu maltodextrina ar putea juca un rol decisiv în reducerea catabolismului
- Pulbere de proteine și alte suplimente proteice, care trebuie luate DOAR dacă lipsește o gestionare adecvată a alimentelor
- Maltodextrină diluată, foarte utilă în asociere cu ramificată; acestea trebuie diluate în apă pentru a forma o soluție ușor hipotonică pentru a fi păstrată la 10 ° C și pentru a fi sorbită înainte, în timpul și după efectuarea
- Termogene de diferite tipuri, sunt produse care „ar trebui” să crească mobilizarea acizilor grași din țesutul adipos și (mai puțin probabil) să crească metabolismul prin promovarea cheltuielilor de energie; adesea provoacă o creștere a poftei de mâncare.
ATENŢIE! Unii sugerează practicarea activității aerobice „pe stomacul gol” pentru a încuraja utilizarea rezervelor de grăsime; pentru ectomorfe, această practică este dublu contraproductivă și de multe ori induce epuizarea mușchilor (glicogen) și epuizarea mușchilor implicați în gestul motor aerob.
Dieta de masă pentru ectomorfi: exemplu
- Mecanic, care se antrenează de 3 ori pe săptămână în sala de gimnastică. Se mândrește în mod natural cu 11% masă grasă, dar ar dori să scadă până la 8-9% fără a reduce masa musculară.
NB. În cazul în care energia dietei este excesivă și nu induce o scădere satisfăcătoare a grăsimilor, ar fi necesar să se reducă porțiunile calorice mici la un moment dat (fiecare dintre acestea egală cu 5% din energia totală) provenind din pâine a meselor principale.
Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru ectomorfe - ZIUA 1
Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru ectomorfe - ZIUA 2
Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru ectomorfe - ZIUA 3
Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru ectomorfe - ZIUA 4
Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru ectomorfe - ZIUA 5
Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru ectomorfe - ZIUA 6
Exemplu de dietă pentru definiția mușchilor pentru ectomorfe - ZIUA 7