Exemplu dietă schi fond - exemplu dietă sport sport fond

Premisă

Următoarele indicații au un scop informativ EXCLUSIV și nu sunt destinate să înlocuiască opinia unor profesioniști precum un medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare PERSONALIZATE.

Dieta alergătorului de fond - dietă sportivă de fond

Schiorul de fond are nevoie de o dietă echilibrată menită să susțină activitatea sportivă, care îl angajează de 5-10 ori pe săptămână (chiar și 2 antrenamente pe zi).
În primul rând, este necesar să se clarifice care sunt nevoile reale ale celor care practică activitatea „de fond”:

• Energie: consumul de energie al schiorilor de fond este adesea supraestimat; există tabele și formule pentru calcularea consumului specific de energie, dar, în general, toate sugerează cheltuieli mai mari decât cele reale. În special, cazurile cele mai afectate de supraestimarea consumului de energie sunt cele care afectează sportivii amatori; dimpotrivă, profesioniștii, sau chiar doar agoniștii de circuit secundar, antrenându-se zilnic se bucură de o „datorie de oxigen” mare și constantă (care crește rata metabolică bazală), care compensează în mod eficient supraestimarea calorică pentru antrenament.
• Glucide, proteine ​​și lipide: prin practicarea sporturilor de fond, în funcție de intensitate, se generează o cheltuială calorică mai mult sau mai puțin mare, care afectează oxidarea unui amestec cu prevalență de glucoză sau acizi grași. Deși lipidele nu sunt niciodată o sursă de energie limitativă (prin urmare, în dieta alergătorului la distanță, ele NU joacă un rol esențial: recomandate la doze de aproximativ 25-30% din energia totală zilnică), carbohidrații trebuie introduși în mod constant, dar fără a depăși evitați transformarea lor în grăsimi în caz de surplus (recomandat la doze egale cu aproximativ 50-60% din energie); în acest fel este posibil să se garanteze o refacere totală a depozitelor de glicogen din corp (mușchi și ficat). În ceea ce privește proteinele, acestea îndeplinesc o funcție foarte importantă, și anume cea ANTI-catabolică. După cum știm cu toții, printre diferitele roluri ale peptidelor în „organism, există și cel din PLASTIC”; proteinele STRUCTURAZĂ mușchii care, în mișcare, dacă nu sunt susținuți în mod adecvat de carbohidrații prezenți în dietă, catabolizează încet, dar inexorabil, aminoacizii din care sunt compuși.Pentru a spune adevărul (într-un procent mic), această epuizare apare și cu o dietă corectă, fără a menționa faptul că organismul uman folosește proteine ​​alimentare în diferite zone metabolice (pe lângă cea din plastic); prin urmare, peptidele dietetice ar trebui introduse constant și într-o măsură adecvată nevoilor sportivului (1,5-1,7g / kg greutate fiziologică, sau reală dacă masa de grăsime este <15% M și <24 F) fără riscul de a depăși (a elimina spațiul pentru carbohidrați) sau a deficitului (alergând la reducerea masei musculare și a sistemului imunitar, deja compromis de activitatea fizică intensă).
• Vitamine: în dieta sportivului de fond, vitaminele joacă un rol esențial chiar dacă (în medie) contribuția lor este acoperită în totalitate de „dietă; este adevărat că nevoile schiorului de fond sunt mai mari decât în ​​mod normal, dar este, de asemenea, adevărat că, împreună cu „energia, prin creșterea porțiilor de mâncare, sportivul introduce mult mai multe vitamine decât sedentarul.
• Săruri minerale: pentru majoritatea sărurilor minerale este valabil același argument ca și pentru vitamine; singurele excepții se referă la potasiu (K) și magneziu (Mg); concentrația corporală a acestor două săruri depinde în esență de transpirația sportivului și adesea, pentru a evita depășirea cu fructe, legume, cereale integrale și leguminoase (care conțin multe fibre și molecule chelatoare anti-nutriționale), este necesar să adăugați să le aducă la dieta schiorilor de fond prin intermediul suplimentelor alimentare.
• Apa: dieta sportivului de fond trebuie să fie foarte bogată în apă (bogată în săruri minerale), care se concentrează în principal în orele anterioare și următoare spectacolului (pentru a fi sincer, chiar și în timpul sesiunii); Pe lângă compensarea transpirației și asigurarea rehidratării, este un vehicul eficient pentru refacerea zaharurilor și a sărurilor minerale datorită formulării suplimentelor de energie ușor hipotonice.

Suplimente utile în dieta schiorilor de fond

După cum se poate deduce din cele de mai sus, suplimentele esențiale din dieta schiorului de fond care se antrenează de 5-10 ori pe săptămână sunt saline și energice. Pentru a calcula formularea, este mai întâi necesar să se stabilească care este realitatea pierderea de apă (deci soluție salină cu transpirație) a schiorului de fond în cauză; atunci este esențial să se urmărească pierderea salină și, prin calcularea energiei performanței, să se adauge o cotă (rezonabilă și care să permită menținerea hipotonicității ușoare a soluției) de maltodextrină și / sau vitargo (sau un amestec al ambelor) la favorizează absorbția băuturii, susține performanța și promovează recuperarea energiei (pentru calcule vezi articolul: Puterea schiorului de fond - dieta schiorului de fond).
Un alt supliment puternic „discutat” pentru dieta în sporturile de fond este cel pe bază de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA); acestea, reprezentând un substrat energetic care nu necesită neoglucogeneză, devin parte a producției de energie a sportivului. Din păcate, nu este posibil să se stabilească efectiv în ce cantități sunt oxidate ca performanță, dar este sigur că catabolismul lor apare în principal din cauza lipsei de carbohidrați în mușchi; dacă dieta schiorului de fond este bine echilibrată, nu este necesar să se efectueze o „integrare cu aminoacizi ramificați. Este clar că utilizarea lor îndeplinește în principal o funcție anti-catabolică, prin urmare, pentru cei mai zeloși, este posibil să le luați în procente de 1g / 10kg de greutate fiziologică sau reală împărțite în ½ înainte și ½ după performanță.

Dieta alergătorilor de fond - dieta sportului de fond: exemplu

• Student la maraton, se antrenează de 6 ori pe săptămână; este în tranziție între pregătirea generală și cea specială. Transpiră mult și la fiecare antrenament de 90 "pierde aproximativ 2700ml de apă și 4,5g de săruri minerale (Na, Cl, K și Mg) pentru o cheltuială medie de energie de 750kcal.

În primul rând alcătuim băutura ușor hipotonică:

• Volum: 1,5l (10 ° C)
• Săruri: 1 comprimat sau plic care conține cel puțin 200-250mg potasiu și 200-250mg magneziu
• Maltodextrină / vitargo: 60g (aproximativ 240kcal)
• BCAA: 6-7g împărțit 3-4 înainte și 3-4 după sau diluat în băutură (aproximativ 25kcal)

Sex M. Vârstă 22 Înălțime cm 174 Circumferința încheieturii mâinii cm 17,0 Constituţie Normal Înălțime / încheietura mâinii 10,2 Tipul morfologic Normolineo Greutate kg 65 Indicele de masa corporala 21,5 Este de dorit indicele de masă corporală fiziologic 21,7 Greutate fiziologică de dorit kg 65,7 Metabolism bazal kcal 1684,2 Coeficientul nivelului de activitate fizică FĂRĂ ANTRENAMENT Ușor, fără aus 1.41 Cheltuieli energetice kcal FĂRĂ FORMARE 2374,7 Cheltuieli energetice săptămânale FORMARE 750kcal * 6 antrenamente = 4.500kcal CHELTUIELI DE ENERGIE ÎNTRAȚIONARE pe 7 zile 4500kcal / 7 zile = 642,9kcal TOTAL cheltuieli energetice zilnice 3.017,6kcal Dietă NORMOCALORICA 3,018 Kcal Lipide 30% 905,4kcal 100,6g Proteine 1,7g / kg 446,8kcal 111,7g Carbohidrați 55,2% 1665,8kcal 444,2g Mic dejun 15% 453kcal Gustare 5% 151kcal Masa de pranz 35% 1056kcal Gustare 5% 151kcal Supliment aproape 9% 265kcal Masa de seara aproximativ 31% 942kcal

Exemplu de dietă pentru alergători de fond - ZIUA 1

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte integral, 3,5% grăsime 250ml, 150,0kcal Fulgi de porumb 40g, 144,4kcal   Rusci 25g, 106,5kcal   Jam, generic 15g, 41,7kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT Iaurt alb, întreg 250g, 152,5kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Paste cu sos de rosii   Pastele de gris 150g, 534,0kcal Piure de tomate 100g, 24,0kcal   Salată verde 100g, 18,0kcal   Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g, 86,0kcal   Pâine italiană 60g, 162,5kcal   Ulei de măsline extra virgin TOT 25g, 225,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT kiwi 250g, 152,5kcal Supliment, aproape 9% kcal TOT   Supliment de maltodextrină-vitargo-BCAA-săruri 1,5l, 265kcal Cina, aproximativ 31% kcal TOT Orez fiert       Orez alb, cu boabe scurte 100g, 358,0kcal Cotlet de porc la grătar       Cotlet de porc, carne slabă 180g, 228,6kcal   Dovlecei, cu coaja 200g, 31,0kcal   Pâine italiană 30g, 81,3kcal   Ulei de măsline extra virgin TOT 30g, 270,0kcal

Exemplu de dietă pentru schiorii de fond - ZIUA 2

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte de soia, fortificat cu calciu 250ml, 80,0kcal Fulgi de porumb 30g, 108,3kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Portocale 250g, 157,5kcal Prânz, aproximativ 40% kcal TOT Orez fiert cu dovlecei   Pastă de grâu integral 110g, 407,0kcal Dovlecel 100g, 32,0kcal   Ridiche 100g, 23,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Măr, cu coajă 250g, 130,0kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Năut în bulion       Năut uscat 100g, 334,0kcal Ciuperci champignon 100g, 44,0kcal

Exemplu de dietă pentru alergători de fond - ZIUA 3

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte de soia, fortificat cu calciu 250ml, 80,0kcal Ovăz 30g, 116,7kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT kiwi 250g, 152,5kcal Prânz, aproximativ 40% kcal TOT Supă de orz și morcovi   arpacaș 120g, 381,6kcal Morcovi 100g, 33,0kcal   Racheta 100g, 25,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Pere 250g, 145,0kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Supă de linte       Lintea uscată 100g, 325,0kcal Andivă 100g, 17,0kcal

Exemplu de dietă pentru alergători de fond - ZIUA 4

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte de soia, fortificat cu calciu 250ml, 80,0kcal Fulgi de porumb 30g, 108,3kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Portocale 250g, 157,5kcal Prânz, aproximativ 40% kcal TOT Mămăligă cu ciuperci   Felii de mamaliga 210g, 402,0kcal Ciuperci champignon 100g, 44,0kcal   Valeriană 100g, 22,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Măr, cu coajă 250g, 130,0kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Mazăre fiartă       Năut uscat 100g, 306,0kcal Ceapă 100g, 26,0kcal

Exemplu de dietă pentru alergători de fond - ZIUA 5

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte de soia, fortificat cu calciu 250ml, 80,0kcal Ovăz 30g, 116,7kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT kiwi 250g, 152,5kcal Prânz, aproximativ 40% kcal TOT Pastele de vinete   Pastă de grâu integral 120g, 388,8kcal Vânătă 100g, 15,0kcal   Salată verde 100g, 18,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Pere 250g, 145,0kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Fasole fierte       Fasole borlotti uscate 100g, 311,0kcal Fenicul, bec 100g, 62,0kcal

Exemplu de dietă pentru alergători de fond - ZIUA 6

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte de soia, fortificat cu calciu 250ml, 80,0kcal Fulgi de porumb 30g, 108,3kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Portocale 250g, 157,5kcal Prânz, aproximativ 40% kcal TOT Orez fiert cu ardei   Pastă de grâu integral 110g, 407,0kcal Ardei galbeni 100g, 22,0kcal   Ridiche 100g, 23,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Măr, cu coajă 250g, 130,0kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Năut în bulion       Năut uscat 100g, 334,0kcal Ciuperci champignon 100g, 44,0kcal

Exemplu de dietă pentru alergători de fond - ZIUA 7

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte de soia, fortificat cu calciu 250ml, 80,0kcal Ovăz 30g, 116,7kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT kiwi 250g, 152,5kcal Prânz, aproximativ 40% kcal TOT Ciorbă de vrajă și anghinare   Emmer 120g, 402,6kcal Anghinare congelată 100g, 38,0kcal   Racheta 100g, 25,0kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Pere 250g, 145,0kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Supă de linte       Lintea uscată 100g, 325,0kcal Andivă 100g, 17,0kcal