Editat de Dr. Davide Marciano
Când putem antrena abs?
Din păcate, nu toată lumea o poate face!
Abdomenul, cel mai iubit de italieni.
Oricine ar face orice pentru a reduce talia și pentru a vedea o minunată bandă musculară.
Al meu nu va fi o discuție care vizează construirea celebrei broaște țestoase (trebuie doar să deschideți orice revistă pentru a descoperi miliarde de sfaturi bune și obișnuite), mai degrabă mă voi concentra pe alte subiecte care nu găsesc prea mult spațiu în discursurile obișnuite de fitness.
Deși îi iubim, nu toată lumea poate face exercițiile pentru abdomen sau, mai bine zis, fiecare dintre noi ar trebui să le facă într-un mod diferit (muncă personalizată).
Fac apel la toți acei oameni care deja suferă de dureri de spate în timpul zilei sau chiar în timpul unui exercițiu pentru abdomen, dar ar fi chiar mai bine să previi, așa că, pe baza subiectului, recomand tuturor să facă următoarele modificări.
Voi analiza relația dintre exercițiile abdominale obișnuite - cum ar fi criza inversă, creșterea picioarelor, ridicările - și coloana vertebrală a persoanelor pe care mergem să le antrenăm, împărțindu-le în hiper și hipo lordotic.
Subiecți hipo-lordotici
Au o curbă lombară redusă sau chiar aplatizată (lordoză). Această categorie include toți acei oameni care găsesc ușurare în timp ce stau, în timp ce se confruntă cu o „exacerbare a durerii, mai ales când stau prea multe ore în picioare.
Din punct de vedere muscular, această curbă ratată S-ar putea datora:
- Retroversia bazinului de către hipotonul flexorilor șoldului (printre cei mai puternici rectus cvadriceps - iliopsoas)
- Hipertonus de ischiori.
- Peretele abdominal hipertonic.
Să spunem că acești subiecți sunt cei mai puțin potriviți pentru a lucra abdomenul, dar cu anumite precauții și o bună personalizare putem încerca.
Ținând cont de cei trei factori enumerați mai sus, trebuie să pregătim abdomenul cu exerciții de pre-întărire.Aș începe cu câteva exerciții de întindere, cum ar fi poziția sfinxului.În plus, aș petrece și un exercițiu de întindere pentru ischiși chiar dacă parțial, vom reduce tensiunea în acele puncte critice care pot provoca durere.
Aș recomanda în condiții de siguranță să efectuați exercițiul „Ridicați picioarele” (culcat ridic picioarele extinse), deoarece abdomenul funcționează izometric și mușchii flexori (rectus cvadriceps și iliopsoas) fac cea mai mare parte a lucrului.
Crunch-ul invers se poate face cu un tampon sub partea inferioară a spatelui pentru a sublinia curba. ROM-ul trebuie să fie parțial, alungire maximă (coborâre maximă a bazinului) și ascensiune redusă a acestuia din urmă.
Ședința se poate face și cu picioarele întinse pentru a pune flexorii obișnuiți în pretenție.
Cu siguranță aș adăuga la sfârșitul unui întreg exercițiu pentru mușchii lombari, cum ar fi hiperextensiile parțiale (evitați să coborâți prea mult cu trunchiul pentru a remedia aplatizarea lombară).
Subiecți hiper-lordotici
Sunt exact opusul celor precedente (curba lombară accentuată).
O poziție așezată este mai incomodă pentru acești oameni.
Din punct de vedere muscular, această accentuare a curbei s-ar putea datora:
- Anversversia pelvisului datorită hipertonicității flexorilor șoldului (printre cei mai puternici rectus cvadriceps - iliopsoas)
- Hipotonic al hamstrilor.
- Peretele abdominal hipotonic.
Acestea sunt persoanele cele mai potrivite pentru a lucra cu abdomenul.
Și aici, totuși, aș începe cu o muncă de întindere înainte de întărire. Mi-aș întinde flexorii cu o poziție asemănătoare cu cea a scrimului.
Sunt recomandate toate exercițiile, cu excepția ridicărilor picioarelor, care ar consolida mușchii flexori, care sunt deja „scurți”.
Recomand multă muncă în izometrie concentrică pentru a încerca să „scurtați” peretele abdominal.
Crunch invers, crunch, sunt bine, dar aș acorda o atenție deosebită așezării pe care aș recomanda-o sau cel puțin aș face-o cu picioarele îndoite.
Concluzii
Cu siguranță, această discuție este doar un SIMPLU început de a vedea exerciții fizice cu ochi diferiți. Am tratat coloana lombară sectorial, dar corpul uman ar trebui să fie văzut într-un mod holistic; de exemplu, curbele coloanei vertebrale sunt strâns legate și modificarea numai unul dintre ei aduce inevitabil o compensație celorlalți. Mai mult, trebuie văzut și studiat dacă anteversia sau retroversia, prin urmare hiper și hipo lordoză, a pelvisului sunt cauza sau efectul oricărei dureri.
De exemplu:
- genunchii hiperextinși (recurvatum) ar putea aduce pelvisul în anteversie și pot provoca o „hiperlordoză de adaptare, care la rândul său va duce la dezechilibre adaptative ascendente.
- sau o ileopoasă dreaptă prea strânsă va induce o flexie și o înclinație pe partea sa a întregii coloane vertebrale, aducând probabil, pe termen lung, un umăr mai înalt decât celălalt, cu durerea în consecință în acesta din urmă. specialiști, antiinflamatoare, plasturi și așa mai departe. Necunoscând că munca pe umeri este inutilă dacă nu se rezolvă cauza tuturor, ceea ce în acest caz este reprezentat de tensiunea mușchiului iliopsoas.
