Antrenament permanent: exerciții și beneficii

Antrenarea abdominală este unul dintre primii pași luați în considerare de cei care decid să tonifieze prin fitness. Cea mai obișnuită modalitate de a face acest lucru este să efectuați exercițiile clasice la sol, dar nu toți oamenii sunt capabili să le suporte, în special cei cu probleme de mobilitate a spatelui.

Prin urmare, o alternativă excelentă poate fi tonificarea abdominalelor prin circuite care implică mișcări dintr-o poziție verticală, mai degrabă decât la sol.

Pentru a dezvolta mușchi mai densi, iată cum să vă antrenați.

Crunch este, de asemenea, minunat pentru a-ți lucra abdomenul, atâta timp cât este făcut corect. La fel ca și scândura de urs, care antrenează intens nucleul, răsucirile rusești, cățărarea pe frânghie sau biciuirile bicicletei, atâta timp cât nu faceți aceste greșeli.

Exercițiile cu eliptica sunt, de asemenea, excelente.

Iată, însă, cum să antrenezi mușchii cu spatele.

În general, flotările sunt indicate pentru ca partea superioară a corpului să funcționeze. Pentru a rămâne motivați, există provocarea de 30 de zile.

Dacă suferiți de dureri la încheietura mâinii, există câteva variante.

De asemenea, este foarte util să efectuați exerciții cu placa de balace.

Antrenarea mușchilor vă poate ajuta, de asemenea, să luptați împotriva inflamației cronice.

Uneori, după ce faci mișcare, poți strănut, iată de ce?

și, deși sunt foarte eficiente pentru tonifierea musculară a abdomenului, au și un dezavantaj: nu vă permit să ardeți multe calorii.

Antrenamentul în picioare, pe de altă parte, combină cele două aspecte: dezvoltarea forței și efectuarea activităților cardio. Dar beneficiile acestei alegeri nu se opresc aici. Având în vedere că majoritatea oamenilor duc vieți sedentare, petrecând cea mai mare parte a zilei la birou, exercițiul în picioare în loc să stea sau să stea întins poate ajuta la îmbunătățirea posturii, a sănătății cardiovasculare, a mobilității, a nivelului de energie și a concentrării.

Antrenarea abdominală reduce, de asemenea, durerile de șold în timpul mersului.

Pentru a evita durerile de spate în timpul exercițiilor, iată greșelile de fitness pe care nu ar trebui să le faceți.

iar mâinile în spatele urechilor și coatelor, trag buricul înspre coloana vertebrală.

Ridicați genunchiul stâng și îndoiți ușor lateral până atinge cotul corespunzător.

Coborâți piciorul și reveniți la poziția inițială.

Alternează părțile cu fiecare repetare.

Acest exercițiu funcționează în principal pe abdominale laterale sau oblice.

Standing Crossbody Knee Drive

• Din poziție în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile în spatele urechilor, trageți buricul înapoi spre coloana vertebrală.
• Din această poziție, utilizați oblicurile și miezul pentru a ridica genunchiul stâng și rotiți corpul până când acesta se întâlnește cu cotul drept.
• Coborâți piciorul și reveniți la poziția inițială.
• Alternează părțile cu fiecare repetare.

Deși acest exercițiu este conceput pentru a antrena abdominalele și, în special, oblicele, este, de asemenea, deosebit de eficient pentru flexorii șoldului, podeaua pelviană, adductorii, fesierii, ischișii ​​și mijlocul și partea inferioară a spatelui.

Rotirea portbagajului în picioare

• Din poziție în picioare și în picioare, la distanță de lățimea umerilor, extindeți brațele în fața voastră și împletiți mâinile.
• Îndepărtați umerii de urechi și aplicați forța în partea centrală a corpului, trăgând buricul spre coloana vertebrală.
• Din această poziție, rotiți șoldurile și piciorul stâng, aducând mâinile și trunchiul pe aceeași parte.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Alternează părțile pentru fiecare repetare.

Acest exercițiu lucrează mușchii nucleului corpului și stabilizatorii, dar nu numai, implică și partea inferioară a spatelui și îmbunătățește mobilitatea șoldului.

Cotlete diagonale în picioare

• Pornind dintr-o poziție în picioare, cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor, extindeți brațele în jos într-o parte a corpului, păstrând mâinile împletite.
• Îndepărtați umerii de urechi, aduceți cutia toracică spre interior și forțați-o pe miez trăgând buricul spre coloana vertebrală.
• Rotiți trunchiul în diagonală, aducând brațele în sus pe partea opusă spre partea de pornire, împingând șoldurile în timp ce faceți această mișcare de extensie.
• Reveniți la poziția de pornire, ținând brațele drepte.
• Efectuați jumătate din repetări pe o parte și repetați pe cealaltă.

Acest exercițiu, care lucrează la variațiile axelor și la ridicarea corpului, antrenează miezul și mărește ritmul cardiac.

Soldații de jucărie

• Din poziție în picioare, încrucișează-ți brațele în fața ta.
• Aduceți cutia toracică și întăriți miezul trăgând buricul spre coloana vertebrală și menținând pelvisul relaxat.
• Încercând să mențineți echilibrul, ridicați piciorul stâng în sus pentru a-l menține cât mai drept posibil în fața dvs., folosind nucleul pentru a nu vă pierde poziția.
• Coborâți piciorul încet, menținând partea de mijloc a corpului în tracțiune.
• Alternează picioarele cu fiecare repetare.

Acest exercițiu este excelent atât pentru îmbunătățirea flexibilității și mobilității hamstrilor, cât și pentru lucrul asupra mușchilor de bază.

Punch în picioare

• Din poziție în picioare, păstrați picioarele la lățimea umerilor.
• Aduceți cutia toracică și întăriți miezul trăgând buricul spre coloana vertebrală și menținând pelvisul în tracțiune.
• Extindeți brațele în fața dvs. alternativ, lovind imaginarul aerului, alternând părțile laterale și mărind treptat ritmul.

Acest exercițiu vă crește ritmul cardiac și, pe lângă faptul că vă lucrați abdomenul, vă permite să lucrați la baza dumneavoastră.

Pentru a antrena miezul și abdominalele, este mai bine să jefuiți sau să crăpați?

Antrenamentul plat de înot în stomac este, de asemenea, excelent.