Șoldul este una dintre cele mai mari și mai importante articulații din corpul nostru și menținerea acestuia activă este esențială.
la acea parte a corpului îmbunătățește capacitatea de mișcare în timpul activităților zilnice fără ezitare, evitând în același timp rigidizarea, evită riscul de exces de greutate la nivelul articulațiilor inferioare ale spatelui sau genunchiului, modificând astfel poziția și mersul. În timp, acest lucru ar putea duce, de asemenea, la răniri majore și răni.
Durerea de șold în timpul mersului este una dintre cele mai frecvente și poate fi cauzată de mai mulți factori.
Rolul sportului
Pentru a menține șoldul sănătos și în mișcare, este esențială o activitate fizică regulată. Exercițiile de întindere și întindere înainte sau după așezare pentru perioade lungi de timp ajută la relaxarea zonei, simțirea mai puțin tensionată și prevenirea rănilor.
Iată cele mai potrivite.
, întindeți brațele și așezați mâinile pe podea.Întindere cu bandă de rezistență
- În poziție în picioare, așezați o bandă de rezistență elastică în jurul gleznelor și păstrați picioarele la lățimea șoldului.
- Îndoiți-vă ușor la șolduri și, păstrând greutatea pe piciorul stâng, aduceți-l pe cel drept în lateral, îndreptând genunchiul.
- Reveniți la poziția de pornire și efectuați 10 repetări.
- Aduceți piciorul drept înapoi în diagonală, îndreptând genunchiul.
- Reveniți la poziția de pornire și faceți 10 repetări.
- Comutați laturile și începeți din nou secvența.
Puntea de glute cu bandă de rezistență
- În poziția culcat, așezați o bandă de rezistență elastică în jurul coapselor deasupra genunchilor. Îndoiți-vă genunchii și așezați picioarele pe podea, la lățime de șold.
- Ridicați șoldurile în sus, împingând călcâiele și contractând fesele.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Faceți 15 repetări.
Întinzându-se în poziție de broască
- După îngenunchere pe podea, extindeți piciorul drept spre lateral și îndreptați piciorul corespunzător spre sol.
- Aduceți piciorul stâng ușor în afară, astfel încât genunchiul să se îndoaie 90 de grade. Îndoiți-vă înainte și așezați antebrațele pe podea, păstrând spatele ușor arcuit.
- Rock ușor înainte și înapoi de 5 ori.
- Schimbați picioarele și repetați secvența.
Stoc de top cu bandă de rezistență
- Urcați-vă în patru și puneți o bandă elastică de rezistență în jurul coapselor deasupra genunchilor.
- Ținând genunchiul drept îndoit la 90 de grade, piciorul flectat, spatele plat și greutatea distribuită uniform pe ambele părți ale corpului, ridicați piciorul drept și împingeți călcâiul spre tavan.
- Coborâți încet piciorul.
- Faceți 10 repetări, apoi schimbați picioarele și repetați secvența.
Intindere laterala cu banda de rezistenta
- Urcați-vă în patru și puneți o bandă elastică de rezistență în jurul coapselor deasupra genunchilor.
- Păstrând genunchiul drept îndoit la 90 de grade, piciorul flectat, spatele plat și greutatea distribuită uniform pe ambele părți ale corpului, ridicați genunchiul drept în lateral și până la nivelul șoldului.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Faceți 10 repetări, apoi schimbați picioarele și repetați secvența.
Întinderea tendonului cu bandă de rezistență
- Din poziția culcat, așezați o bandă de rezistență în jurul gleznei drepte și sub arcul piciorului stâng.
- Ține-ți mâinile sub bărbie, picioarele întinse pe spate și degetele de la picioare ascunse.
- Cu piciorul stâng staționat, îndoiți genunchiul drept pentru a aduce piciorul corespunzător spre fese.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Faceți 10 repetări.
- Așezați banda pe celălalt picior și repetați exercițiul.
Ghemuit frontal cu gantere
- Din poziție în picioare, cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, țineți o ganteră în fiecare mână.
- Îndoiți-vă brațele și aduceți ganterele paralele cu umerii, cu palmele îndreptate spre piept.
- Ținând spatele drept, coborâți-vă într-o ghemuit.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Faceți 10 repetări.
Pentru a contracara durerile de șold, puteți încerca și aceste exerciții.
---livello-avanzato.jpg)
