și reduce riscul de rănire, în special cele datorate efortului excesiv.
Ca alternativă la scaun, dacă condițiile o permit, este posibil să se utilizeze o minge potrivită care, fiind un suport mai puțin stabil, forțează, de asemenea, să implice mușchii de bază pentru a menține corpul în echilibru.
Iată un antrenament cu gantere, format din cinci exerciții și cu o durată de aproximativ 20 de minute în total, care poate fi efectuat complet așezat.
odihnindu-se pe pământ, ușor îndepărtați unul de celălalt.
Cu brațele laterale țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre interior.
Îndoiți încet brațele până când ganterele sunt aproape de umeri, rotindu-vă palmele până se îndreaptă spre corp.
Pe măsură ce palmele se rotesc, coatele ar trebui să se miște doar ușor.
Coborâți încet ganterele și reveniți la poziția inițială.
Faceți 10 până la 12 repetări.
Arnold Press
Numele acestui exercițiu se datorează faptului că a fost inventat de Arnold Schwarzenegger.
Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun sau cu o minge potrivită, cu picioarele plate pe pământ, la o ușoară distanță una de cealaltă.
Cu brațele încrucișate în fața ta la înălțimea pieptului, ține o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corpul tău.
Ridicați simultan brațele și aduceți ganterele peste cap, rotind mâinile până când palmele sunt orientate înainte.
Odată ce mișcarea este terminată, coatele ar trebui să fie ușor îndoite, această postură reduce presiunea asupra articulațiilor și ligamentelor.
Țineți poziția o secundă înainte de a reveni la poziția inițială.
Faceți 10 până la 12 repetări.
Cei care nu au o mobilitate articulară suficientă pentru a-și roti palmele înainte în timp ce efectuează exercițiul, pot face acest lucru fără să le miște și să apese ganterele direct peste cap, cu palmele îndreptate spre tine.
Rândul îndoit așezat
Așezați-vă pe un scaun sau puneți mingea cu picioarele plate pe pământ, ușor depărtate.
Înclină-te înainte, astfel încât spatele tău să fie paralel cu solul și burtica cât mai aproape de coapse.
Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate una spre cealaltă și brațele întinse spre pământ, fără a o atinge.
Ridicați ganterele pe părțile laterale ale cutiei toracice, strângând simultan omoplații.
Țineți poziția o secundă înainte de a readuce încet ganterele în poziția inițială.
Asigurați-vă că nu vă arcuiți spatele și păstrați gâtul aliniat cu acesta.
Faceți 10 până la 12 repetări.
Extensie triceps cu gantere așezate
Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun sau cu o minge potrivită, cu picioarele plate pe pământ, ușor depărtate unele de altele.
Țineți o ganteră cu mâna stângă, cu palma îndreptată spre partea din spate a capului.
Extindeți complet brațul pentru a aduce instrumentul peste cap. Dacă este necesar, puteți plasa mâna dreaptă pe partea din față a stomacului pentru a menține echilibrul.
Îndoiți încet cotul și coborâți gantera în spatele capului până când este la nivelul urechii (sau cât mai jos posibil), formând un unghi de 90 de grade cu brațul stâng.
Pauză o secundă și extinde din nou greutatea peste cap.
Faceți 10 până la 12 repetări înainte de a schimba partea și a relua.
Dacă coborârea ganterei în spatele capului poate fi dificilă, puteți efectua acest exercițiu coborând-o în fața feței.
Important este să nu te forțezi, să faci doar ceea ce te face să te simți confortabil și să nu continui niciodată o mișcare atunci când simți că nu o poți face.
.
Așezați-vă pe un scaun sau o minge potrivită, cu picioarele plate pe pământ, ușor depărtate una de cealaltă.
Așezați ganterele orizontal pe genunchi.
Ridicați încet călcâiele de la sol și împingeți degetele de la picioare cât mai sus posibil, în timp ce vă strângeți vițeii.
Țineți poziția o secundă înainte de a vă coborî călcâiele și a reveni la poziția de plecare.
Faceți 10 până la 12 repetări.
