De fapt, se știe că activitatea fizică reconciliază odihna, dar nu pentru toată lumea și / sau în egală măsură.De fapt, impactul exercițiului motor asupra creierului poate fi, de asemenea, negativ pentru somn.
După cum vom vedea, acest lucru depinde de numeroși factori, care pot fi gestionați inteligent pentru a reduce acest inconvenient neplăcut.
Să intrăm în detalii.
suficient, această condiție trebuie căutată cu activitatea motorie dorită.În realitate, nu ar fi nevoie să oferim exemple care limitează evidența. Chiar și cei mai sedentari dintre cititorii amabili, în viața lor, vor fi făcut cel puțin o plimbare foarte lungă sau chiar o simplă mișcare. Somnul este garantat.
Ne gândim și la copii. Orice subiect în vârstă pre- sau post-pubertară, dacă este lăsat să se joace în aer liber în fiecare zi, adoarme ușor atât la începutul după-amiezii, cât și imediat după cină.
Dar este chiar atât de simplu?
Subiectivitate, tip de antrenament și calitatea somnului
Este absolut firesc ca, la orice subiect, prin inserarea sau îndepărtarea exercițiului fizic sau prin creșterea sau scăderea activității motorii generale, se poate obține un impact pozitiv sau negativ (direct sau indirect) asupra somnului și odihnei generale.
Dar nu suntem toți la fel, motiv pentru care sarcina minimă de antrenament, precum și cea maximă, variază în funcție de percepția și condiția subiectivă. Ca întotdeauna, prea multe se pot sufoca!
De asemenea, este interesant de menționat faptul că, deși anumite tipuri de antrenamente efectuate într-un anumit mod au un efect terapeutic incontestabil, alte forme de exerciții pot reduce calitatea somnului și vă pot împiedica să vă odihniți suficient.
Cel mai bun exercițiu pentru îmbunătățirea somnului depinde și de vârstă.
De exemplu, unele studii au constatat că exercițiile fizice moderate pe parcursul a câteva săptămâni pot îmbunătăți calitatea și durata somnului la adolescenți.
În schimb, în același interval de timp, s-a demonstrat că exercițiile fizice intense reduc durata somnului la unii adolescenți și uneori pot prelungi timpul necesar adormirii.
Acest lucru nu înseamnă că, în număr mare, exercițiile fizice regulate pot ajuta adulții sănătoși să doarmă mai bine, prelungind durata somnului, îmbunătățind calitatea acestuia și reducând timpul necesar adormirii.
Tulburări de somn și exerciții fizice
Pentru adulții cu tulburări de somn, nevoia de a face mișcare poate fi diferită.
Un studiu a evidențiat utilitatea antrenamentelor de rezistență moderată și a exercițiilor de întindere (pentru elasticitate și flexibilitate musculară) în acest domeniu.
În mod similar, subiecții care au participat la ședințe aerobice moderate au raportat o scădere a timpului de debut al somnului, mai puține episoade de trezire în timpul nopții, o durată mai lungă, o eficiență mai mare a somnului și o anxietate generală mai mică.
atât metabolice, cât și periferice, reglementări hormonale și neuronale specifice, interacțiuni cu mediul înconjurător, posibilă socializare, deci angajament emoțional, timp liber etc.
Din punct de vedere pur psihologic, chiar și cantități mici de activitate fizică pot îmbunătăți starea de spirit și funcția cognitivă, ameliorează anxietatea, pot reduce riscul de nevroză și numeroase afecțiuni organice medicale (obezitate, boli metabolice și articulare etc.).
În câteva rânduri am fi clarificat deja principalele mecanisme care justifică efectul terapeutic al exercițiului fizic asupra somnului; cu toate acestea, acest mecanism poate fi inversat.
Există circumstanțe speciale legate de antrenament care pot împiedica somnul. Să vedem care dintre ele și de ce.
cutumiar. Vom vorbi despre acest lucru într-un paragraf separat.Antrenament înainte de somn: apropiere temporală excesivă între exercițiul fizic și odihnă d
Pentru mulți, antrenamentul înainte de culcare este o necesitate reală.
Mai ales din motive logistice sau temporale, ca în cazul muncitorilor în schimburi sau al muncitorilor de noapte (cum ar fi bucătarii și brutarii), uneori nu este posibil să alegem momente diferite ale zilei din cele care preced celelalte pentru a încerca mâna la obișnuitul sesiune de exercițiu motor fizic.
Mai presus de toate, datorită eliberării consistente de catecolamine (neurotransmițători excitați), activării nervului creierului, creșterii ratei metabolice bazale și a temperaturii corpului, în aceste circumstanțe pot apărea dificultăți considerabile în a adormi chiar și câteva ore după antrenament.
Mai mult, nu trebuie să uităm că după activitatea fizică este "imperativ" să mâncăm. Ar fi indicat să luați atât surse de proteine, cât și de carbohidrați, în porțiuni legate de angajamentul sesiunii desfășurate.
Aici apar alte probleme, deoarece digestia poate compromite somnul, în sine deja „în echilibru”, dând lovitura finală și prevenind adormirea, înrăutățind calitatea generală a odihnei, întrerupându-l prematur - chiar și pentru urinare - etc. Și să nu vorbim despre consecințele digestive pentru stomac și esofag.
Acestea fiind spuse, chiar și postul este un „coleg de pat rău” de odihnă - iartă jocul de cuvinte. Scăderea zahărului din sânge și epuizarea rezervelor de glicogen impuse de antrenament, pe lângă stimularea puternică a foamei în următoarele ore, nu favorizează deloc somnul, ci dimpotrivă.
dimineața devreme îmbunătățește calitatea somnului într-o măsură mai mare decât în antrenamentele de după-amiază sau seara.
Exercițiul de dimineață a fost, de asemenea, legat de perioadele mai lungi petrecute în somnul cu undă lentă (etapele 3 și 4 ale somnului).
O plimbare în timpul zilei de 10 minute sau mai mult poate îmbunătăți și somnul în noaptea următoare.
O regulă bună este de a evita exercițiile fizice intense în decurs de trei ore de la odihnă. Exercitarea la sfârșitul zilei poate crește temperatura corpului, ceea ce la rândul său poate afecta debutul somnului și calitatea somnului.
Unele studii au ajuns chiar la concluzia că antrenamentele de intensitate mare cu o oră înainte de culcare pot afecta negativ timpul de somn și eficiența.
Yoga și întinderea pot fi considerate cele mai potrivite activități de seară, deoarece promovează sentimentele de relaxare și pot îmbunătăți calitatea somnului.
Alternativ (dar acest lucru nu este antrenament energetic fizic), relaxarea musculară progresivă, meditația și alte tehnici de relaxare sau antrenament autogen sunt deosebit de utile.
; prin urmare, un fel de sub-sau sub-instruire.Sistemul nervos și setul metabolic al unui sportiv sunt perfect adaptate la efort. Predispoziția este, prin urmare, aceea de a „aștepta” o sarcină de antrenament ”dintr-un moment în„ celălalt ”.
Eliminând această variabilă în viața de zi cu zi, lipsește componenta „stresului pozitiv” pentru care am evoluat, atât din punct de vedere filogenetic, cât și, mai presus de toate, din punct de vedere istoric individual.
Creierul nu mai ajunge la oboseala centrală și, în consecință, își extinde autonomia de veghe.Până la urmă, consumul de energie al unui sportiv mediu este cam dublu față de un sedentar, iar pragul de toleranță pentru oboseală este mult mai mare.
Deci, un atlet care rupe brusc rutinele ar trebui să doarmă la jumătatea drumului? Evident nu. Dar această destabilizare necesită o readaptare la un stil de viață sedentar, care este adesea traumatic, ca să spunem cel puțin.
Există mulți sportivi care, din cauza unei opriri totale bruste - ca și în cazul unei fracturi osoase - se plâng de insomnie, iritabilitate, simptome anxioase sau depresive, dificultăți emoționale și sexuale, comportamente alimentare inadecvate și creștere în greutate etc.
- posibil asociat cu alte ingrediente active, poate din plante.
Această moleculă ar trebui să ajute la restabilirea ciclului neuro-hormonal normal al debutului somnului, reglându-l.
În al doilea rând, evident, ar fi de dorit să încercați să treceți cel puțin câteva ore, de preferință trei, între antrenament și odihnă. Desigur, nu este întotdeauna posibil.
Cu toate acestea, chiar și cu ajutorul unui dietetician, ar fi o idee bună să planificați mesele pentru a optimiza recuperarea fără a împiedica somnul.
Suplimentele lichide, de exemplu, sunt aproape întotdeauna o soluție optimă, deoarece combină capacitatea de hidratare și hrănire. Cu toate acestea, pentru cei care suferă de nocturie pronunțată, vă sugerăm să preferați bare și tablete sau, în orice caz, alimente solide, dar să anticipați aportul de lichide înainte de antrenament.
Remediile farmacologice împotriva insomniei rămân ca „fundul”, nu pentru că fac rău, ci pur și simplu din motive educaționale. Cu toate acestea, pe bază de prescripție medicală și, eventual, consultând un specialist.
