Astăzi, dietele vegetariene sunt considerate mai mult decât orice altceva ca un „set” de stiluri alimentare.
Cu toate acestea, în acest articol vom vorbi numai și exclusiv despre posibilele neajunsuri legate de unele forme specifice de vegetarianism:
- Dieta lacto-ovo vegetariană (sau numai ovo-, sau numai lacto-): exclude produsele din carne și pește, dar include laptele și derivații și / sau ouăle;
- Dieta vegană: exclude orice aliment de origine animală, deci și lapte și derivate, ouă, miere etc. Poate include microorganisme precum ciuperci și bacterii.
Ce posibile deficiențe se pot manifesta în dietele vegetariene?
Mai jos vom vorbi doar despre „posibile” deficiențe, deoarece există diferiți factori discreționari care pot face diferența asupra echilibrului nutrițional al unei diete vegetariene; de exemplu: grijă în alegerea surselor de hrană, nivelul de activitate fizică, orice fiziologic special condiții (sarcină, alăptare) sau patologice, utilizarea sau nu a suplimentelor, faza vieții (creștere, bătrânețe) etc.
Prin urmare, este necesar în primul rând să înțelegem care sunt funcțiile nutriționale atribuite diferitelor grupe de alimente.
Pentru informații suplimentare: Dieta vegetariană: Ce este și cum funcționează etc.) măruntaie, pește de apă dulce și sărată, alte produse pescărești (crustacee și moluște) și toate ouăle.
Ele furnizează în principal proteine cu o valoare biologică ridicată (VB), fier foarte biodisponibil (hem și divalent sau Fe2 +), numeroase vitamine solubile în apă din grupa B (tiamină sau vitamina B1, riboflavină sau vitamina B2, niacină sau vitamina PP și cobalamină sau vitamina. B12).
Cum să nu menționăm celelalte 3 mari calități nutriționale ale produselor de pescuit maritim, și anume „abundența:
- vitamina D3 (calciferol: 1,25- (OH) 2-colecalciferol);
- iod;
- acizi grași esențiali (EFA) din grupul omega 3 biologic activ, precum acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
Celălalt aliment bogat în calciferol și acizi grași polinesaturați, dintre care o parte este esențială, este gălbenușul de ou.
Mânerele, cum ar fi ficatul, rinichii, inima și splina, sunt adevărate rezervoare de minerale și vitamine valoroase.
Atenţie! Pe de altă parte, unele dintre aceste produse oferă, de asemenea, cantități semnificative de colesterol și grăsimi saturate, care, dacă sunt introduse în exces, sunt altele decât sănătoase (mai ales în prezența bolilor metabolice). nitriți - și dintre toți ceilalți fierți, depășind stabilitatea termică a grăsimilor și proteinelor, este corelat un risc crescut de carcinogeneză a stomacului și intestinului.
În acest sens, dietele vegetariene joacă un rol protector.
II ° grupul fundamental de alimente: lapte și derivați
Include toate tipurile de lapte - chiar și lapte condensat și praf - și toți derivații de prelucrare.
De asemenea, ele oferă proteine cu conținut ridicat de VB, dar, spre deosebire de precedent, conțin mai puțin fier, dar mult calciu și fosfor biodisponibil.
Atenţie! Din nou pentru „par condicio”, trebuie să raportăm că și derivații din lapte ne-degresat aduc cantități semnificative de colesterol și grăsimi saturate.
Lipsa de vitamine și minerale în dieta vegetariană: cum să o evitați?
Vorbind despre vitamine și minerale importante, deoarece acestea lipsesc în alimentele de origine vegetală sau nu sunt extrem de biodisponibile, ar trebui subliniată importanța includerii cel puțin a unuia dintre cele 5 tipuri de alimente care aparțin primelor două grupe de alimente de bază din dietă.
De fapt, nu este vital, chiar dacă este recomandat, ca acestea să fie prezente în cantități adecvate (nici excesive, nici irelevante). Din acest motiv, o dietă lacto-ovo-vegetariană, sau numai lacto-, sau numai ovo-, are șanse mari să fie echilibrată oricum; nu același lucru se poate spune despre dieta vegană.
Pentru informații suplimentare: Suplimente pentru vegetarieni și vârsta mai abundentă în alimentele de origine animală prin porționarea excesivă a unor alimente din grupele fundamentale III, IV, VI și VII.Dar care sunt acești factori anti-nutriționali? Dintre principalele menționăm sequestratori sau chelatori și inactivatori enzimatici: acid fitic, acid oxalic, inhibitori ai tripsinei, fibre alimentare și lecitine.
Acid fitic și fitați
Acidul fitic este un ester dihidrogenfosfat repetat de șase ori al inozitolului (del mio izomer), numit și inozitol hexakisfosfat (IP6) sau inozitol polifosfat.
În legume (în special în semințele de leguminoase, cereale și altele), are rolul nutrițional de a depozita fosforul.
La pH fiziologic, fosfații sunt parțial ionizați, dând naștere anionului fitat.
Cu toate acestea, având o puternică afinitate de legare cu alte minerale din dietă, cum ar fi calciu, fier și zinc, acestea se pot lega și inhiba absorbția intestinală.
Gătitul are o acțiune dăunătoare asupra moleculei prin inactivarea ei.Înmuierea leguminoaselor uscate permite dispersarea unei anumite cantități.
Acid oxalic și oxalați
Acidul oxalic este un compus organic cu formula C2H2O4, difuzat sub formă de dihidrat (C2H2O4 · 2H2O.).
Are o tărie acidă mai mare decât acidul acetic, constituie un agent reducător și baza sa conjugată, cunoscută sub numele de oxalat (C2O2−4) reprezintă un agent de chelare pentru cationii metalici.
Se găsește în mod natural în multe alimente, dar aportul alimentar excesiv și chiar contactul prelungit cu pielea pot fi dăunătoare.
Tinde să se lege în principal de calciu și este abundent în frunzele plantelor aparținând familiei Chenopodiaceae (spanac, amarant etc.), Brassicaceae (conopidă, broccoli, varză, varză etc.), Polygonaceae (rubarbă etc.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (măcriș, pătrunjel etc.), Vitaceae (Viță de vie americană etc.), Oxalidaceae (carambola) etc.
Trebuie remarcat faptul că, pe baza anumitor perspective, citricele produse în agricultura ecologică conțin mai puțin acid oxalic decât cele produse în agricultura convențională.
Interesul pentru acest chelator gravită și asupra faptului că cele mai frecvente pietre la rinichi se bazează pe oxalat de calciu; terapia dietetică constă în eliminarea surselor de acid oxalic, nu de calciu.
Din nou, gătitul are un efect inhibitor pozitiv.
Inhibitori ai tripsinei
Inhibitorii de tripsină (TI), aparținând grupei serin proteazei (serpin), sunt peptide care reduc activitatea biologică a tripsinei prin controlul activării și reacțiilor catalitice.
Tripsina este o enzimă implicată în descompunerea multor proteine, implicată în principal în digestia oamenilor și a altor animale monogastrice sau a rumegătoarelor tinere.
Este conținut în principal în semințe precum leguminoasele (în special soia) și cereale; funcția sa vegetală este un factor de descurajare față de animale și metabolice. De asemenea, este prezent în mod natural în pancreasul unor animale ca agent protector împotriva activării accidentale a tripsinogenului și / sau chimotripsinogenului.
Când este luat cu alimente, acționează ca un substrat ireversibil și competitiv; în practică, anulează efectul proteolitic al tripsinei.
Inhibitorii de tripsină suferă, de asemenea, degradarea căldurii. Gătitul elimină conținutul acestuia.
Fibrele dietetice
Sunt conținute în toate plantele în starea lor naturală.
Unele se dizolvă în apă, gel și încetinesc tranzitul intestinal, altele nu și sunt fermentate producând gaze și stimulând contracțiile peristaltice.
În general benefice, deoarece cresc saturația, modulează absorbția intestinală, protejează intestinul prin scăderea riscului de cancer de colon, previn constipația și complicațiile asociate, hrănesc flora bacteriană intestinală, dacă în exces împiedică absorbția moleculelor utile.
Prea multe fibre, pe lângă faptul că sunt asociate cu niveluri mai ridicate ale celorlalți antinutrienți menționați anterior, pot crea atât mase hidrofile, cât și lipofile (datorită prezenței fluidelor digestive) capabile să sechestreze nu numai grăsimile în general și colesterolul, ci și lipidele esențiale și vitamine liposolubile (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
Lecitine
Lecitinele sunt un subiect controversat. Nu toată lumea este de acord cu potențialul lor efect anti-nutrițional sau cel puțin cu privire la nivelul critic.
De mare interes nutrițional pentru capacitatea lor de a limita absorbția intestinală a colesterolului și de a afecta pozitiv metabolismul acestuia, ele pot avea totuși un efect inhibitor asupra absorbției intestinale a altor molecule lipofile, cum ar fi vitaminele și acizii grași esențiali.
Unele semințe, precum soia, sunt bogate în lecitine, dar și alimente de origine animală, cum ar fi gălbenușul de ou.
Pentru informații suplimentare: Sport și dietă vegetariană: beneficii și controverse ;Să vedem acum cele mai frecvente cazuri de posibile deficiențe nutriționale legate de dieta vegetariană.
Fier și anemie
Fierul este un mineral important implicat în mai multe procese; insuficiența din dietă este identificabilă în primul rând printr-o sinteză redusă a hemoglobinei celulelor roșii din sânge și așa-numita anemie cu deficit de fier.
Fierul foarte biodisponibil este abundent în carne, produse din pește și gălbenuș de ou. Intestinul absoarbe 20% din fierul hemi ingerat și doar 5% din fierul feros.
Alimentele vegetale conțin niveluri mai scăzute și de obicei foarte puțin biodisponibile, atât datorită formei chimice, cât și datorită oricărui antinutrienți.
În special femeile fertile și gravide au o nevoie mai mare.
Vitamina B12 sau cianocobalamina
Vitamina B12 este implicată în sinteza ADN-ului, în sinteza globulelor roșii și reglează metabolismul glucidelor.
Deși derivă în primul rând bacterian, este abundent în carne, pește și gălbenuș de ou. În legume este aproape absent și, în orice caz, nu este biodisponibil.
Deficiența este foarte periculoasă pentru embrion-făt, care riscă malformații sau avort ireversibile și poate provoca și anemie pernicioasă.
Vitamina D
Este un factor pseudo-hormonal care reglează metabolismul calciului și, prin urmare, al osului din corp; este implicat și în apărarea imună.
Cei care se expun frecvent și frecvent la lumina soarelui în primăvară, vară și toamnă produc în mod independent cantități suficiente prin exploatarea colesterolului ca precursor.
Toți ceilalți trebuie să obțină cantități adecvate în dieta lor, astfel încât să consume pește și gălbenuș de ou.
Deficiența semnificativă afectează atingerea masei osoase maxime și este un factor de risc pentru osteoporoză - dar nu numai.
Fotbal
Știm că împreună cu fosfor formează baza hidroxiapatitei, un mineral al scheletului, dar este esențială și pentru diferite procese celulare.
Este foarte bogat în lapte și mai ales în derivați condimentați, într-o formă foarte biodisponibilă. La legume precum leguminoasele este prezent, dar mai scăzut și, mai mult, condiționat de absorbția datorită prezenței antinutrienților.
Un deficit, mai rar decât cel al vitaminei D, poate avea un efect egal asupra nivelului scheletic (lipsa sau afectarea creșterii și factorul de risc pentru osteoporoză).
Iod
Prezența sa în alimente este atât de redusă încât chiar și omnivorii tind să fie deficienți.
Acesta stă la baza sintezei hormonilor tiroidieni.
Abundă în alimente de origine marină; algele, pentru vegetarieni, sunt singura sursă nutrițională utilă.
EPA și DHA
Sunt cei mai activi omega 3 biologic.
Semi-esențial pentru toată lumea, copiii, persoanele în vârstă, femeile însărcinate și asistentele au o nevoie mai mare.
Au un număr atât de mare de funcții încât este imposibil de rezumat în câteva rânduri; ne limităm la a spune că aceștia joacă rolul precursorilor eicosanoizilor antiinflamatori, sunt esențiali pentru dezvoltarea și menținerea nervului și a ocularului și că au un impact metabolic protector de ateroscleroză.
Sursa principală este, fără îndoială, cea a peștilor grași sălbatici. Ouăle conțin, de asemenea, niveluri deloc neglijabile. Pentru vegetarieni, este o soluție bună pentru a completa cu ulei din alge.
Vitamina B2
Deficitul său este rar.
În organism, este baza cofactorilor enzimatici FAD și FMN.
Acesta abundă în lapte și derivate, dar în legume se găsesc și cantități modeste.
Aminoacizi esențiali
Chiar și această posibilitate de deficiență este destul de îndepărtată pentru majoritatea lacto-ovo-vegetarieni.
Este diferit pentru populația sportivă care îmbrățișează filosofia vegană. În acest caz, proteina cu valoare biologică ridicată este aproape întotdeauna insuficientă pentru a susține rotația proteinelor musculare.
Prin urmare, pentru a rămâne compromis sunt recuperarea post-exercițiu și îmbunătățirea performanței, în special în activitatea de forță. Integrarea alimentelor devine indispensabilă.
