Din acest motiv, în funcție de condiția obiectivă și subiectivă, pot fi recomandate mai degrabă unele exerciții decât altele.
Pe de altă parte, ambele variabile ascund numeroase fațete, care la rândul lor necesită o evaluare riguroasă și o redactare la fel de precisă a protocolului. Vârsta, sexul, condițiile sau patologiile incomode, nivelul de performanță, starea nutrițională, istoricul sportiv etc. sunt toate factori esențiali discriminatori.în planificarea anuală și în planificarea antrenamentelor.
Cu obiectivitate, s-ar putea spune totuși că cele două elemente cu cea mai mare grosime sunt funcția bazală (adică cea potențială, care trebuie să ia în considerare limitele personale, dar și marja de îmbunătățire) și obiectivele (dacă sunt legate de sănătate, preventive , reabilitator, sport etc.).
În acest articol vom încerca să înțelegem mai bine cum să alegem tipul de antrenament și mai ales cum să îl gestionăm, în general, pentru a optimiza sănătatea sistemului locomotor.
istoria subiectului. Prin urmare, mai presus de orice, găsim punctul de vedere al pacientului; sau simptome și impresii.
Pe scurt, dacă ar fi să facem o evaluare funcțională referitoare la un eșantion de bărbați și femele cu vârsta peste 60 de ani, fără fonduri sportive, primul pas ar fi să întrebăm / da:
„Aveți dificultăți în” desfășurarea activităților zilnice normale? Dacă da, care? "
Pe baza răspunsului, putem începe apoi să inserăm un punct de vedere extern, cu evaluări obiective.
De exemplu, pentru a înțelege gradul de forță al membrelor inferioare, am putea efectua / solicita un exercițiu simplu:
„Așează-te și ridică-te consecutiv de pe scaun de câte ori este posibil, fără să-ți folosești mâinile”.
Sau:
„Atingeți degetele de la picioare îndoind trunchiul înainte, desculț”.
Sau din nou:
„Efectuați încercuirea brațelor”.
În cazul în care persistă probleme semnificative în una sau mai multe funcții ale sistemului locomotor, va fi necesar să alegeți „dacă” și „cum” să interveniți - referindu-vă la un profesionist al patologiei sau restabilind rezistența, flexibilitatea, elasticitatea sau mobilitatea cu antrenamente specifice.
Pentru a da un alt exemplu concret, dacă există dureri acute în coxo-femural (articulația șoldului pe femur), ar putea fi o idee bună să recomandăm o vizită ortopedică pentru a exclude prezența artrozei, artritei etc.
În acest caz, ar fi înțelept să adaptăm programul dedicând doar câteva exerciții - și exclusiv pentru mobilitate - acestei articulații specifice, în așteptarea unor investigații suplimentare.
În paralel, mușchii de susținere, cum ar fi cvadricepsul femural și hamstrings ar trebui să fie păstrați în continuare trofici; mașinile izotonice, cum ar fi extensia picioarelor și picioarele, vor veni în ajutorul nostru.
Observând o dificultate marcată în flexarea trunchiului, ar trebui să se acorde prioritate înțelegerii mușchiului sau articulației limitative, încercând astfel să construim un antrenament specific.
Mobilitatea umărului poate necesita, de asemenea, intervenția într-un mod similar, cu excepția cazului în care problema este o limitare din cauza simptomelor dureroase; în acest caz, posibilitățile sunt mai probabil 2: compromiterea tendonului unuia sau mai multor elemente ale manșetei rotatorilor, osteoartrita sau calcificări. În ambele cazuri, ortopedul va trebui să se exprime în acest sens.
Dacă, pe de altă parte, evaluarea funcțională ar fi efectuată pe subiecte sportive, ar deveni aproape esențial să se aplice teste de aptitudini pe disciplina în cauză.
și, prin urmare, util pentru prevenirea sarcopeniei în anii '60;Toate acestea, pe lângă promovarea sănătății, sporesc semnificativ calitatea vieții.
Exercițiile de forță trebuie împărțite în funcție de mușchii implicați.
- Coapsele și fesele: ghemuit liber (eventual ghemuit cu barbell), lunges (posibil cu gantere sau barbell), extensia picioarelor, curbarea picioarelor, apăsarea picioarelor. Mai puțin aplicabil, chiar dacă extrem de eficient pentru implicarea spatelui, deadlift-ul cu bara - de asemenea, variante utile cu picioare drepte, sau buna dimineața (alternativă);
- Pectorale: flotări (numite și „flotări”), prese de banc plat / înclinate cu bara / gantere, încrucișări cu gantere / cabluri, diverse mașini de rezistență (mașină pectorală, peck-deck, banc presă etc.);
- În spate: tracțiuni (sau tracțiuni) posibil facilitate cu elastic (toate mânerele), mașină de vâslit cu bara / gantere (toate mânerele), mașină de scripete, mașină de șir etc.
- Abdominale: crunch, alternativ, crunch invers, stând în sus, scândură frontală (regulată sau pe coate) scândură laterală, pod lateral, vid;
- Lombare: hiperextensie a trunchiului, din stat sau pe o bancă specifică (de asemenea, cu gantere sau alt balast), sau pe sol cu corp liber în izometrie;
- Deltoizi: ridicări laterale cu gantere / cabluri, ridicări frontale cu gantere / cabluri, ridicări la 90 ° cu gantere / cabluri, presă militară sau presă pe umeri, trage la bărbie (util pentru implicarea trapezului);
- Biceps și alte flexoare ale antebrațului: gantere cu halteră / barbell / bucle de cablu, așezate sau în picioare, alternante sau bilaterale, cu rotație a antebrațului și diferite prinderi;
- Triceps: scufundare paralelă posibilă cu elastic, presă franceză cu bara, lovire cu gantere, împingere în jos a cablului etc.
- Vițeii: flexii plantare, mono-culă sau bilaterale, corp liber sau pe mașină pentru viței (sau la presă).
Exerciții de rezistență
Acestea depind de tipul de activitate desfășurată sau acordată.
În general, începem de la mers sau pedale, în aer liber sau pe aparate de fitness (bandă de alergat sau bicicletă de exerciții). Mai rar din înotul de bază sau din alte activități precum canotajul sau canotajul.
Rezistența de lungă durată implică activarea doar a metabolismului aerob; prin urmare, va fi suficient să începeți de la un volum și „intensitate” reduse (de exemplu, 3 antrenamente săptămânale de 30 ”într-un ritm lent), crescându-le progresiv și mai ales în termenii duratei.
Chiar și prin creșterea vitezei - sau prin introducerea, de exemplu, a alergării - intensitatea va fi întotdeauna sub pragul anaerob, adică într-un ritm durabil de până la o oră și peste.
Rezistența pe termen scurt, pe de altă parte, necesită implicarea producției de acid lactic. Face ca ritmul cardiac și ritmul respirator să crească mult.
Dacă doriți să utilizați mijloacele de rezistență de lungă durată, este posibil să vă orientați către acest scop alternând repetări rapide cu recuperări pasive sau active. Acest lucru face ca pragul anaerob să fie depășit cu o creștere a lactatului și o creștere progresivă a capacității de eliminare a acestuia.
Dacă, pe de altă parte, doriți să dezvoltați acest tip de rezistență orientată spre forță, puteți utiliza atât exercițiile descrise mai sus, cât și alte execuții diferite (cum ar fi burpeele sau diferite exerciții de kettlebell) organizate în circuite speciale.
Flexibilitate, elasticitate și mobilitate articulară
Ar fi de neconceput să descriem în mod satisfăcător acest tip de exercițiu în câteva rânduri.
Acesta este motivul pentru care ne vom limita la descrierea criteriilor generale care trebuie respectate pentru a ne asigura că instruirea este profitabilă.
În primul rând, atât protocoalele de flexibilitate și elasticitate, cât și cele pentru mobilitate, nu trebuie efectuate niciodată la rece sau chiar atunci când mușchii sunt epuizați.
În al doilea rând, stimulii ar trebui să fie suficient de apropiați; aproximativ 3 sesiuni pe săptămână, poate să fie combinate cu alte sesiuni, sunt soluția medie recomandată.
Fiecare exercițiu va trebui repetat de la una la trei ori, având grijă să prelungească tensiunile musculare și să vindece amplitudinea mișcărilor pentru un timp suficient (de la 10-30 "" pentru neofiți, sau chiar mai mult).
Abilități de coordonare
Adesea trecute cu vederea, sunt foarte importante.
Antrenamentul nu este ușor, deoarece deseori necesită exerciții destul de complicate, care necesită supravegherea unui tehnician.
Acesta este motivul pentru care mulți preferă să omoare „două păsări cu o singură piatră”, concentrându-se pe antrenamentul funcțional.
Acest tip de antrenament necesită (sau ar trebui) să se angajeze în gesturi apropiate de cele din viața de zi cu zi, complexe, multi-articulare, în care complexitatea tiparelor motorii dezvoltă reflexe, agilitate și echilibru.
