Editat de Dr. Davide Sganzerla
Programul constă dintr-un total de 38 de sesiuni de antrenament împărțite în 6 săptămâni care urmează să fie desfășurate înainte de începerea campionatului.
Mijloace de instruire utilizate:
Rezistență: (izometrică - concentrică - pliometrică - elastică);
Rezistență: (cursă în frecvență, cursă cu variații de viteză - intermitentă);
Viteza: (sprint în linie - sprint cu schimbări de direcție);
Prevenire: (stabilitate de bază - întindere - proprioceptivitate).
Material folosit:
Rezistență: rogojini, bile, benzi de cauciuc, obstacole de 50cm, peste 8cm, cercuri, gantere și bile;
Rezistență: cronometru, coardă metrică, stereo, test cd, monitoare de ritm cardiac;
Viteza: markeri, stâlpi, conuri, cercuri;
Prevenire: rogojini, tablete proprioceptive, fitball.
Prima săptămână de antrenament atletic Fotbal, categoria Excelență
1 LUNI DE ANTRENAMENT:
10 min - Stabilitate de bază (30 ”de muncă și 30” de recuperare);
Abdominale înainte;
Podul Pelvian Isometric (pod pentru glute și flexori);
Abdominale inversate;
Podul pelvian dinamic (pod pentru fese și flexori);
Abdominale excentrice (ascensiune cu ajutorul mâinilor, coborâre foarte lentă);
Podul pelvian pe tocuri Isometric (pod pentru flexori pe tocuri);
Abdominale încrucișate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Lombare la sol;
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Bate spinării la sol;
Superman (pe toate patru, întinzând brațul drept și piciorul stâng în același timp și invers);
Flexori excentrici;
Aductori cu bilă izometrică;15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate medie-mare;
30 min - Putere și capacitate aerobă:
Seria CCVV 2 de 12 "- 2" alergare lentă și 30 "recuperare extensie 4" cu întindere și dribling;
10 min - Vițe, Quadriceps, Jambiere, Adductori și întinderea spatelui (1 x 20 ”).
A 2-A ANTRENAMENT MARȚI:
10 min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță izometrică;a) Vițel izometric la bord (Viței) 3 X 30 " rec 30 " b) ghemuit isometric 90 ° pe tablete 3 X 30 " rec 30 " c) Aductori cu bilă 3 X 30 " rec 30 " d) Ghemuit monopodalic izometric la bord 3 X 30 " rec 30 " e) Puntea de sol izometrică pe Fitball (flexoare) 3 X 30 " rec 30 " 05 min - Viteza pentru transformarea forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de 3 ori fiecare cu 45 ")
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
AL 3-lea MIERCURI DE ANTRENAMENT:
10 min - Stabilitate de bază (30 ”de muncă și 30” de recuperare);
Abdominale înainte;
Podul Pelvian Isometric (pod pentru glute și flexori);
Abdominale inversate;
Podul pelvian dinamic (pod pentru fese și flexori);
Abdominale excentrice (ascensiune cu ajutorul mâinilor, coborâre foarte lentă);
Podul pelvian pe tocuri Isometric (pod pentru flexori pe tocuri);
Abdominale încrucișate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Lombare la sol;
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Bate spinării la sol;
Superman (pe toate patru, întinzând brațul drept și piciorul stâng în același timp și invers);
Flexori excentrici;
Aductori cu bilă izometrică;15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate medie-mare;
30 min - Putere și capacitate aerobă:Seria CCVV 2 de 12 "- 2" alergare lentă și 1 "extensie de recuperare 4" cu întindere și dribling;
10 min - Vițe, Quadriceps, Jambiere, Adductori și întinderea spatelui (1 x 20 ”).
Al 4-lea antrenament Joi:
10 min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță izometrică;a) Vițel izometric la bord (Viței) 3 X 30 " rec 30 " b) ghemuit isometric 90 ° pe tablete 3 X 30 " rec 30 " c) Aductori cu bilă 3 X 30 " rec 30 " d) Ghemuit monopodalic izometric la bord 3 X 30 " rec 30 " e) Puntea de sol izometrică pe Fitball (flexoare) 3 X 30 " rec 30 " 05 min - Viteza pentru transformarea forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de 3 ori fiecare cu 45 ")
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
A 5-A ANTRENAMENT VINERI:
10 min - Încălzire uscată cu mobilitate articulară;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
40 min - Lucrați în 2 grupuri:20 "- Test pentru anduranță (Yo Yo Endurance Test) cu monitor de ritm cardiac pentru calcularea Fc Max;
20 "- Lucrare tehnică Blando cu minge;15 min - 11vs0 Practică tactică;
15 min - 11vs11 meci redus;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
A 6-A ANTRENAMENT SÂMBĂTĂ
90 min - Amical;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
DUMINICĂ
Odihnă.
A doua săptămână pregătire atletică Fotbal, categoria Excelență
AL 7-LEA LUNI DE ANTRENAMENT:
10 min - Stabilitate de bază (30 ”de muncă și 30” de recuperare);
Abdominale înainte;
Podul Pelvian Isometric (pod pentru glute și flexori);
Abdominale inversate;
Podul pelvian dinamic (pod pentru fese și flexori);
Abdominale excentrice (ascensiune cu ajutorul mâinilor, coborâre foarte lentă);
Podul pelvian pe tocuri Isometric (pod pentru flexori pe tocuri);
Abdominale încrucișate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Lombare la sol;
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Bate spinării la sol;
Superman (pe toate patru, întinzând brațul drept și piciorul stâng în același timp și invers);
Flexori excentrici;
Aductori cu bilă izometrică;15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
25 min - Putere aerobăFuncționează în FC - 4 serii de 4 "menținând HR la 90% din plafon, cu rec. 3";
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
AL 8-LEA LUNI DE ANTRENAMENT "DUPĂ AMIAZĂ:
20 min - Încălzire tactică cu minge;
10 min - Viteză și coordonare (3 circuite de coordonare care trebuie efectuate la viteză maximă, 3x3 rec 30 ")
20 min - Posesie de minge și meciuri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.);
30 min - 11vs11 joc pe jumătate de teren
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
A 9-A ANTRENAMENT MARȚI:
10 min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță concentrică;a) Vițel concentric (viței) 3 X 10 rec 45 " b) ghemuit la 90 ° pe tablete proprioceptive 3 X 10 rec 45 " c) Aductori cu Elastic 3 X 10 rec 45 " d) Împingeri înainte pe placa proprioceptivă 3 X 10 rec 45 " e) Puntea de sol pe fitball (flexoare) 3 X 10 rec 45 " 05 min - Viteza pentru transformarea forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de 3 ori fiecare cu 45 ")
20 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
ZIUA 10 DE ANTRENAMENT MARȚI "APRÂMÂNZĂ:
15 min - Încălzire uscată cu mobilitate articulară;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
10 min - Rapiditate și Psihocinetică (3 circuite cu schimbări de direcție și frânare bazate pe stimuli externi vizuali, tactili și auditivi care trebuie efectuate de 3 ori fiecare rec 45 ”);
60 min - 11vs11 joc complet pe teren (3 x 20 "jumătăți);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
11 ANTRENAMENT MIERCURI DIMINEAȚĂ:
10 min - Stabilitate de bază (30 ”de muncă și 30” de recuperare);
Abdominale înainte;
Podul Pelvian Isometric (pod pentru glute și flexori);
Abdominale inversate;
Podul pelvian dinamic (pod pentru fese și flexori);
Abdominale excentrice (ascensiune cu ajutorul mâinilor, coborâre foarte lentă);
Podul pelvian pe tocuri Isometric (pod pentru flexori pe tocuri);
Abdominale încrucișate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Lombare la sol;
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Bate spinării la sol;
Superman (pe toate patru, întinzând brațul drept și piciorul stâng în același timp și invers);
Flexori excentrici;
Aductori cu bilă izometrică;
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
25 min - Putere aerobăFuncționează în FC - seria 3 de 4 "menținând HR la 90% din plafon, cu rec. 3";
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
A 12-A MUNCȚIUNE MIERCURI "DUPĂ MIDI:
20 min - Încălzire tactică cu minge;
10 min - Viteză și coordonare (3 circuite de coordonare care trebuie efectuate la viteză maximă, 3x3 rec 30 ")
20 min - Posesie de minge și meciuri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.);
30 min - 11vs11 joc pe jumătate de teren
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
A 13-A ANTRENAMENT Joi "DIMINEAȚA:
10 min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță concentrică;a) Vițel concentric (viței) 3 X 10 rec 45 " b) ghemuit la 90 ° pe tablete proprioceptive 3 X 10 rec 45 " c) Aductori cu Elastic 3 X 10 rec 45 " d) Împingeri înainte pe placa proprioceptivă 3 X 10 rec 45 " e) Puntea de sol pe fitball (flexoare) 3 X 10 rec 45 " 05 min - Viteza pentru transformarea forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de 3 ori fiecare cu 45 ")
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
20 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
A 14-A ANTRENAMENT JOI "DUPĂ MIDI:
15 min - Încălzire uscată cu mobilitate articulară;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
10 min - Rapiditate și Psihocinetică (3 circuite cu schimbări de direcție și frânare bazate pe stimuli externi vizuali, tactili și auditivi care trebuie efectuate de 3 ori fiecare rec 45 ”);
60 min - 11vs11 joc complet pe teren (3 x 20 "jumătăți);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
15 ANTRENAMENT VINERI "DIMINEAȚĂ:
10 min - Stabilitate de bază (30 ”de muncă și 30” de recuperare);
Abdominale înainte;
Podul Pelvian Isometric (pod pentru glute și flexori);
Abdominale inversate;
Podul pelvian dinamic (pod pentru fese și flexori);
Abdominale excentrice (ascensiune cu ajutorul mâinilor, coborâre foarte lentă);
Podul pelvian pe tocuri Isometric (pod pentru flexori pe tocuri);
Abdominale încrucișate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Lombare la sol;
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Bate spinării la sol;
Superman (pe toate patru, întinzând brațul drept și piciorul stâng în același timp și invers);
Flexori excentrici;
Aductori cu bilă izometrică;
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
25 min - Putere aerobăFuncționează în FC - seria 3 de 4 "menținând HR la 90% din plafon, cu rec. 3";
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
A 16-A ANTRENAMENT PENTRU VINERI:
90 min - Antrenament de descărcare în piscină.
17 antrenament sâmbătă dimineață:
10 min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță concentrică;a) Vițel concentric (viței) 3 X 10 rec 45 " b) ghemuit la 90 ° pe tablete proprioceptive 3 X 10 rec 45 " c) Aductori cu Elastic 3 X 10 rec 45 " d) Împingeri înainte pe placa proprioceptivă 3 X 10 rec 45 " e) Puntea de sol pe fitball (flexoare) 3 X 10 rec 45 " 20 min - Rafinare tactică pre-meci (11vs0 și piese fixe);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
A 18-A SĂMÂNT SÂMBĂTĂ PÂNĂ:
90 min - Amical;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.
DUMINICĂ:
Odihnă.
Mai multe articole despre „Pregătirea fotbalului atletic - Excelență”
- Pregătirea fotbalului atletic - Excelență - săptămâna a 3-a și a 4-a
- Pregătirea fotbalului atletic - Excelență - săptămâna 5 și 6
