Exemple tipice de periodizare în fazele fundamentale, speciale și precompetitive vor fi ilustrate mai jos, omițând în mod deliberat fazele INTRODUCERE și CALM AGONISTIC SAU TRANZIȚIE, pentru a raționaliza cât mai mult posibil un subiect deja suficient de articulat, complex și detaliat.
Periodizarea antrenamentului în cursele rapide 100 și 200m - periodizare unică
PERIOADA DE BAZĂ 1 - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal
Rezistență la suprasarcină: maximă, explozivă și elastică explozivă
- Squat: 4 seturi de 5 repetări la 100% până la 200% greutate corporală sau cu un singur membru și 50% greutate corporală
- ½ Ghemuit continuu și rapid: 4 seturi de 6-8 repetări la 100-200% din greutatea corporală
- Îndoire continuă profundă (coapsa paralelă cu solul): 5 seturi de 5 repetări până la 200% din greutatea corporală
- Mersuri îndoite (răspândire limitată): 5 seturi de 12 repetări la 50 până la 100% din greutatea corporală
- Îndoire profundă cu arc: 5 seturi de 6-8 repetări, până la 100% din greutatea corporală
- Salt la îndoire profundă în picioare: 4 seturi de 4-5 repetări începând de la 50 la 100% din greutatea corporală (pentru juniori 50-80% din greutatea corporală)
- ½ Salt continuu în ghemuit: 4 seturi de 6-8 repetări începând de la 50 la 100% din greutatea corporală
- Aruncarea antepiciorului: se efectuează pe un membru la rând, două seturi pe picior începând cu sarcină naturală de până la 20-30 repetări, pentru a ajunge la 50-60 repetări și eventual cu o supraîncărcare de 20% din greutatea corporală.
NB. Pentru exercițiile bcefg, sarcinile trebuie crescute progresiv atunci când sportivul este capabil să mențină timpul de alergare sau este capabil să atingă aceeași înălțime chiar și cu o sarcină mai mare (încercare). Recuperările trebuie să fie în jur de 3 "și la sfârșitul fiecărui exercițiu unele mișcări compensatorii trebuie efectuate rapid.
Săriți: 2-3 serii de 100-120 atingeri, cu posibilă utilizare ulterioară a cheilor, până la atingerea 1 * 200 atingeri.
Rularea exercițiilor ritmice
Curse rapide - curse mari; altele DOAR dacă este necesar.
Rularea testelor pe distanțe medii-lungi
Teste la 75% intensitate pentru un TOT de 1200-1500m; de exemplu, 4-5 repetări de 300m, sau 200-300-200-300-200m, cu recuperări de 5-6 ". Scopul este îmbunătățirea mecanicii de alergare și compensarea creșterii vâscozității musculare indusă de exercițiile de forță cu suprasarcină .
Accelerare, sprint și exerciții progresive
Sprint în picioare, în mișcare și staționar, și progresiv pe distanțe de 100m, atingând o viteză mare în întinderea finală, dar legată de condițiile perioadei; TOT 10-12-15 rip.
PERIOADA FUNDAMENTALĂ 2 - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal (foarte similar cu perioada fundamentală 1)
Rezistență la suprasarcină: maximă, explozivă și elastică explozivă
- Squat: 4 seturi de 3 repetări (sau 5-3-5-3) de la 100% la 200% din greutatea corporală sau cu un singur membru și 50% din greutatea corporală
- ½ Ghemuit continuu și rapid: 4 seturi de 6-8 repetări la 100-200% din greutatea corporală
- Îndoire continuă profundă (coapsa paralelă cu solul): 5 seturi de 5 repetări până la 200% din greutatea corporală
- Mersuri îndoite (răspândire limitată): 5 seturi de 12 repetări la 50-100% din greutatea corporală
- Îndoire profundă cu arc: 5 seturi de 6-8 repetări, până la 100% din greutatea corporală
- Salt la îndoire profundă în picioare: 4 seturi de 4-5 repetări începând de la 50 la 100% din greutatea corporală (pentru juniori 50-80% din greutatea corporală)
- ½ Salt ghemuit continuu: 4 seturi de 6-8 repetări începând de la 50 la 100% din greutatea corporală
- Aruncarea antepiciorului: se efectuează pe un membru la rând, două seturi pe picior începând cu sarcină naturală de până la 20-30 repetări, pentru a ajunge la 50-60 repetări și eventual cu o supraîncărcare de 20% din greutatea corporală.
NB. Pentru exercițiile bcefg, sarcinile trebuie crescute progresiv atunci când sportivul este capabil să mențină timpul de alergare sau este capabil să atingă aceeași înălțime chiar și cu o sarcină mai mare (încercare). Recuperările trebuie să fie în jur de 3 "și la sfârșitul fiecărui exercițiu unele mișcări compensatorii trebuie efectuate rapid.
Forta speciala
Săriți: 2-3 serii de 100-120 atingeri, cu posibilă utilizare ulterioară a cheilor, până la atingerea 1 * 200 atingeri.
Rularea exercițiilor ritmice
Curse rapide - curse mari; altele DOAR dacă este necesar.
Rularea testelor pe distanțe medii-lungi
Teste la 75% intensitate pentru un TOT de 1200-1500m; de exemplu, 4-5 repetări de 300m, sau 200-300-200-300-200m, cu recuperări de 5-6 ". Scopul este îmbunătățirea mecanicii de alergare și compensarea creșterii vâscozității musculare indusă de exercițiile de forță cu suprasarcină .
Accelerare, sprint și exerciții progresive
Sprint în picioare, în mișcare și staționar, și progresiv pe distanțe de 100m, atingând o viteză mare în întinderea finală, dar legată de condițiile perioadei; TOT 10-12-15 rupturi (sportivul trebuie să alerge mult!).
PERIOADA SPECIALĂ 1 - înseamnă a fi utilizat în microciclu săptămânal
Forță explozivă și exploziv elastic
- ½ Ghemuit continuu și rapid: 4 seturi de 6-8 repetări la 100-200% din greutatea corporală
- Îndoire continuă profundă (coapsa paralelă cu solul): 4 seturi de 5 repetări până la 200% din greutatea corporală
- Salt la îndoire profundă în picioare: 4 seturi de 4-5 rupturi începând de la 100% din greutatea corporală (pentru juniori 80% din greutatea corporală)
- ½ Ghemuit în picioare cu salt: 4 seturi de 4-5 repetări la 50% din greutatea corporală
- ½ Salt continuu în ghemuit: 4 seturi de 6-8 repetări începând de la 100% din greutatea corporală
- Salt continuu îndoire profundă: 4 seturi de 6-8 repetări la 50% din greutatea corporală
- Aruncarea antepiciorului: se efectuează pe un membru la rând, două seturi pe picior începând cu sarcină naturală de până la 20-30 repetări, pentru a ajunge la 50-60 repetări și eventual cu o supraîncărcare de 20% din greutatea corporală.
Puterea specială și specifică
- Urcare: în acest ciclu pot fi utilizate la discreția antrenorului în funcție de nevoile individuale; 2 seturi de 4 * 30m cu pauze de 3-4 "între repetări și 6" între seturi + 4-5 * 50m cu pauze de 4 -5 ". Remorcarea poate fi folosită și în caz de ploaie
- Sari: 2-3 serii de 100-120 atingeri cu posibilă utilizare ulterioară a cheilor până la 1 * 200 atingute.
Rularea exercițiilor ritmice
Curse rapide - curse mari; altele DOAR dacă este necesar.
Rularea testelor pe distanțe medii-lungi
Teste la 75% intensitate pentru un TOT de 1500-1800m; de exemplu, 5-6 repetări de 300m sau 200-300-200-300-200-300m, cu recuperări de 5-6 ". Scopul este îmbunătățirea mecanicii de rulare și compensarea creșterii vâscozității musculare indusă de forță exerciții cu suprasarcină.
Accelerare, sprint și exerciții progresive
Sprint în picioare, în mișcare și staționar, și progresiv pe distanțe de 100m, atingând o viteză mare în întinderea finală, dar legată de condițiile perioadei; TOT 10-12-15 rupturi (sportivul trebuie să alerge mult!).
PERIOADA SPECIALĂ 2 - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal
Forță explozivă și exploziv elastic
- ½ Ghemuit continuu și rapid: 4 seturi de 6-8 repetări la 100-200% din greutatea corporală
- Îndoire continuă profundă (coapsa paralelă cu solul): 4 seturi de 5 repetări până la 200% din greutatea corporală
- Salt la îndoire profundă în picioare: 4 seturi de 4-5 rupturi începând de la 100% din greutatea corporală (pentru juniori 80% din greutatea corporală)
- ½ Ghemuit în picioare cu salt: 4 seturi de 4-5 repetări la 50% din greutatea corporală
- ½ Salt ghemuit continuu: 4 seturi de 6-8 repetări începând de la 100% din greutatea corporală
- Salt continuu îndoire profundă: 4 seturi de 6-8 repetări la 50% din greutatea corporală
- Aruncarea antepiciorului: se efectuează pe un membru la rând, două seturi pe picior începând cu sarcină naturală de până la 20-30 repetări, pentru a ajunge la 50-60 repetări și eventual cu o supraîncărcare de 20% din greutatea corporală.
Forta speciala
- Salturi reactive peste obstacole: 50-60 repetări
- Salturi triple, alternante și succesive, salturi de cvintuplu și de zece ori alternante pentru un TOT de 50-60 repetări
- Săriți: 1 * 200 de atingeri.
Rularea exercițiilor ritmice
Călătorie rapidă - călătorie mare.
Rularea testelor pe distanțe medii-lungi
Teste la intensitate de 80% pentru un TOT de 1200-1500m; de exemplu, 4-5 repetări de 300m sau 200-300-200-300-200m, cu recuperări de 5-6 ". Scopul este îmbunătățirea mecanicii de alergare și compensarea creșterii vâscozității musculare indusă de exercițiile de forță.
Accelerare, sprint și exerciții progresive
Sprint în picioare, în mișcare și staționar, și progresiv pe distanțe de 100m, atingând o viteză mare în întinderea finală, dar legată de condițiile perioadei; TOT 10-12-15 rupturi (sportivul trebuie să alerge mult!).
PERIOADA SPECIALĂ 3 - înseamnă a fi utilizată în microciclu săptămânal
NB. La încălzire, de două sau trei ori pe săptămână, trebuie să săriți maximum 200 de atingeri.
Puterea specială și specifică
- Salturi reactive peste obstacole: 50-60 repetări
- Salturi alternative: triplu, cvintuplu și de zece ori pentru un TOT de 50 de reprize, triplu și de cinci ori pentru un total de 40 de repetări, triplu și de zece ori 3 + 3
- Sprint cu remorcare: 5 * 30m cu pauze de 3-4 "; imediat după, 5 * 20-30m fără remorcare
- Sprint cu remorcare: 5-8 * 30m cu pauze de 3-4 "; imediat după 10 * 30m fără remorcare.
Progresivi
6-8-10 rupturi progresive de 80m, începând de la suplesse și crescând viteza constant până la atingerea maximului la ultimii 20m, indicat anterior.
Rezistența la viteză
Încercări de 60-80m: 60m în seturi de 3-4-5 repetări, 80m în seturi de 2-3 repetări, rulează la 95%, realizând 16 până la 20 de repetări cu 2-3 "repausuri pentru 60m, 3-4" pentru 80m și 7-8 "între serie, pentru un total de 800-1200m; primele 2 din fiecare grupă (în limita a 60m) trebuie rulate cu curele ponderate.
Capacitate de lactat
Teste de 150-300m la intensitate de la 85 la 90% pentru un TOT de 1200-1500m. De exemplu: 4 * 300m, sau 300-200-300-200-300m, sau 3 * 150m - 3 * 300m, sau 100 -150 -200-300-200-150-100m cu pauze de 8-12-15 "variind ca intensitate.
PERIOADA PRE-COMPETITIVĂ - înseamnă a fi utilizată în microciclul săptămânal
Puterea specială și specifică
- Salturi reactive peste obstacole: 50-60 repetări
- Salturi alternative: triple, quintuple sau triple și de zece ori pentru un TOT de 50-60rips
- Sprint cu remorcare: 5-8 * 30m cu pauze de 3-4 "; imediat după, 10 * 30m fără remorcare
- Cursa a sărit la 100m.
Teste de sinteză
Distanțe de 100-150m: detectarea parțialelor la 50m; 4-6 teste cu o pauză de 10 "după 100m și 15" după 150m, cu posibilitatea de a le mări după cum este necesar.
Progresivi
6-8-10 rupturi progresive de 80m, începând de la suplesse și crescând viteza constant până la atingerea maximului la ultimii 20m, indicat anterior.
Rezistența la viteză
Încercări de 60-80m: 60m în seturi de 3-4-5 repetări, 80m în seturi de 2-3 repetări, rulează la 95%, realizând 16 până la 20 de repetări cu 2-3 "repausuri pentru 60m, 3-4" pentru 80m și 7-8 "între serie, pentru un total de 800-1200m; primele 2 din fiecare grupă (în limita a 60m) trebuie rulate cu curele ponderate. Viteza trebuie să crească și, în cazul în care intensitatea" creșterii "necesită o scădere a testelor, va rămâne la latitudinea antrenorului să decidă pe care să le elimine. Puteți alege să măriți pauzele la 3-4 "pentru 60m și 5" pentru 80m.
Capacitate de lactat
Teste de intensitate mare de 150-300m (> 90-95%) pentru un TOT de 1000-800m. De exemplu: 3 * 300m, sau 300-200-300m, sau 2 * 150-200-300m, sau 100-150-200-300m cu pauze de 12-15 ". NB. NU ELIMINAȚI NICIODATĂ ÎNCERCĂRILE DE 300m.
Rezistență mixtă la viteză și capacitate de acid lactic
Se îmbină într-o „unitate de antrenament mixtă: distanțe scurte, medii și medii-lungi; de exemplu: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m sau 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m , sau 2 * 150-200-300m; primele 2 din fiecare grupă (în limita a 60m) trebuie rulate cu centuri ponderate.
Exerciții de accelerație și sprint din blocuri
Sprint în picioare, în mișcare și staționar și sprint de la blocuri: distanțe de 30-60m (> de blocuri decât fără); NB. În aceste antrenamente, creșterea intensității devine decisivă chiar și prin reducerea volumului și creșterea pauzelor; singura parte a antrenamentului către care este permisă o creștere a volumului este cea inerentă rezistenței rapide în încercările SCURTE, deoarece pentru cele lungi este foarte mai important pentru a evidenția „INTENSITATEA” execuției.
NB. În prima parte a perioadei competiționale a competițiilor secundare, aceștia trebuie să continue să se antreneze cu teste de sinteză cel puțin o dată pe săptămână, pentru a transmite efectele de progres datorate primelor competiții.
Bibliografie:
Manualul antrenorului de atletism - Prima parte: informații generale, curse și mers pe jos - Centrul de studii și cercetări - pag. 69-84.Alte articole despre „Periodizarea unică a antrenamentului în cursele rapide - 100m și 200m”
- Antrenament de viteză și rezistență pentru curse rapide pe teren și pe teren
- Tehnica alergării rapide în atletism
- Ritmul cursei în pregătirea curselor rapide
- Antrenament de forță pentru alergări rapide pe teren
- Dublă periodizare a antrenamentului în alergări rapide - 100 și 200m
- Antrenare simplă, periodizare, cursă rapidă - 400 de metri
- Antrenare dublă cu periodizare rapidă - 400 de metri
