Viteză și antrenament de viteză

Rapiditatea și viteza sunt concepte similare, dar nu identice; de fapt, termenul de rapiditate se referă la capacitatea de a reacționa la un stimul în cel mai scurt timp posibil și / sau de a efectua mișcări ale segmentelor individuale ale corpului cu viteză maximă împotriva rezistenței reduse.

Viteza este în schimb un concept fizic care se referă în general la întregul corp care exprimă relația dintre distanța parcursă (spațiu) și timpul necesar parcurgerii acestuia (V = S / T).

Viteza depinde mai ales de funcționalitatea sistemului nervos și este legată doar parțial de factori de energie. Din acest motiv, viteza este o abilitate slab antrenabilă (se poate îmbunătăți, dar numai în ordinea a 18-20%).

Antrenamentul care vizează îmbunătățirea vitezei variază de la sport la sport, deoarece un rol fundamental îl joacă experiența motorie și abilitățile tehnice ale sportivului. Rezultatul acestei bogății de experiențe motorii este așa-numita abilitate de anticipare care permite sportivului să ghicească, de exemplu, traiectoria și viteza mingii în avans.

Capacitatea de sprint este în schimb o caracteristică comună a multor sporturi și antrenamentul său are o influență semnificativă asupra performanței.

Să luăm ca exemplu o cursă de sprint pe 100 de metri: performanța atletului constă din trei faze distincte: în prima, viteza crește (faza de accelerație 0-30 m aproximativ) până când atinge valoarea maximă care va fi menținută doar pentru. câteva secunde (faza vitezei maxime 30-70m). În secțiunea finală există în schimb o scădere inexorabilă a vitezei (faza vitezei descrescătoare 70-100m).
La antrenament, capacitatea de sprint este antrenată prin repetări de 30-40 de metri cu un start în picioare sau alergare lentă. În acest fel, îmbunătățirea capacității de accelerație este, de asemenea, stimulată în același timp. Această primă fază a sprintului este cea mai sensibilă la forță, în timp ce după douăzeci de metri, componenta nervoasă preia. În majoritatea sporturilor, faza de accelerație este deosebit de importantă (fotbal, rugby, baschet etc.).
În timpul repetărilor de 30 de metri, sportivul va trebui să lucreze din greu, fără rezerve. În funcție de gradul de pregătire atletică, vor fi alese diferite scheme de antrenament. În timp ce lungimea repetărilor (30-40 m) nu trebuie să sufere variații semnificative. , numărul de repetări și eventual de serii va fi influențat de nivelul de performanță, de durata antrenamentului și de caracteristicile sportivului.
Pentru un sportiv de nivel mediu-înalt, antrenamentul de viteză sprint poate fi configurat după cum urmează: 2 serii de 6 repetări pe 30 de metri cu recuperare de două minute între repetări și patru între serii.
Evident, testele de viteză trebuie să fie precedate de o încălzire adecvată (cel puțin 15-20 de minute) nu numai pentru a preveni rănile, ci și pentru a asigura performanțe maxime la antrenament (temperatura internă a „corpului trebuie” să fie mai mare decât starea de repaus pentru a garanta eficiența metabolică maximă).
În fotbal și alte jocuri sportive în care este foarte important să ai grijă de faza de accelerație, pot fi folosite diverse tehnici de antrenament mai mult sau mai puțin legate de gestul atletic. De exemplu, antrenamentul special la sprint poate fi efectuat prin dribling cu mingea (baschet) sau purtând-o înainte cu picioarele (fotbal).
Abilitatea de a accelera este, în general, antrenată prin parcurgerea distanțelor cuprinse între 10 și douăzeci de metri (creșterea vitezei între douăzeci și treizeci de metri este de fapt foarte scăzută). Pentru a face antrenamentul mai distractiv, cursele de sprint pot fi organizate cu un partener care începe repetiția cu câțiva metri în spate și încercând să ajungă la el în câțiva metri disponibili. Pentru a face antrenamentul de viteză mai potrivit pentru mișcările atletice, este de asemenea posibil să se introducă cursuri în zig-zag, dribling între știfturi, sărituri de obstacole, schimbări bruște de direcție sau accelerații și decelerări de durată variabilă alternate cu curse scurte de alergare lentă.

Antrenament de forță și viteză

Viteza pură este cel mai important parametru în dezvoltarea vitezei. Cu toate acestea, ar trebui să se acorde atenție și antrenamentului de forță, în special pentru a se îmbunătăți în faza de accelerație.

La începutul unui sprint este important să aveți o forță explozivă bună (forță maximă) care este utilizată în susținerea și descărcarea puterii musculare la sol (joacă un rol decisiv în primii metri în care există un contact mai lung timpul piciorului).

Este dificil să te antrenezi și să concilezi antrenamentul de forță cu antrenamentul de viteză, deoarece dezvoltarea unuia tinde să-l invalideze pe celălalt.

Metoda de contrast a fost concepută pentru a rezolva această problemă. Există două tipuri diferite de lucru: contorul dintre seria în care seriile cu sarcini grele alternează cu seriile cu sarcini mai ușoare și contra în seria în care sarcinile grele sunt alternate cu sarcini ușoare din aceeași serie. Aceste tipuri de exerciții sunt folosite pentru a stimula mai mult sistemul neuromuscular: sarcina mai mare implică o „execuție mai lentă a exercițiului” în timp ce sarcina mai mică stimulează viteza de execuție, în acest fel puterea și viteza de antrenament pot fi reconciliate.