Acum să vedem în actul practic, cum să aplicăm acest principiu în sala de gimnastică.
, perioade de tensiune musculară etc.).
La suprafață, principiul ar părea destul de intuitiv, dar este încă necesar să oferim câteva exemple pentru a clarifica mai bine conceptul.
Micro-gradualitatea în „creșterea” intensității în mezociclu
Să presupunem că introducem un mezociclu de 6 săptămâni dedicat creșterii forței pure. Tabelele vor fi organizate în împărțit cu multifrecvență a stimulului muscular în microciclu, constând din exerciții grele multi-articulare, cu TUT și recuperare adecvată și intensitate> 85% din 1RM
Luăm ca referință antrenamentul coapselor, fesierilor și spatelui inferior.În tabelele A, B și respectiv C vor apărea: genuflexiuni, deadlift-uri și lunges cu bara câte un picior la un moment dat.
În tabelul A, exercițiul dominant va fi ghemuitul, să presupunem că cu 3 seturi de 6 repetări foarte aproape de eșec [de exemplu, cu 100 kg]. Acesta va fi urmat de 2 seturi de deadlift de 7-8 repetări și de lunges cu rezervă (să spunem tampon 2-4, în funcție de capacități).
În tabelele B și C, principiul se repetă, inserând ca exerciții dominante greutatea într-una și lovitura cu bara în cealaltă.
Raționând micro gradualitatea, un micro ciclu după altul, vom crește parametrul de intensitate fără a reduce volumul. Acest lucru se poate face prin creșterea cheltuielilor generale și a seturilor - posibil recuperări - dar scăderea repetărilor în același timp.
La cel de-al doilea micro-ciclu pentru a fi clar, în tabelul A ghemuitul va fi efectuat în 4 seturi de 5 repetări crescând cu 2,5-5,0 kg în total [de ex. cu 102,5-105,0 kg]; în cel de-al treilea, va deveni un set de 5 repetări aproape în forțat [105,0-107,5 kg]. Celelalte două exerciții, pe de altă parte, pot fi menținute în același mod sau, pentru cei mai îndrăzneți, puteți crește supraîncărcarea prin reducerea repetărilor și, prin urmare, păstrarea bufferului.
Dacă calculele sunt corecte, tendința de creștere ar trebui să rămână constantă până la sfârșitul celor 6 săptămâni.
Micro-gradualitate în creșterea intensității în cadrul sesiunii
Să presupunem un antrenament cu ajutorul unui observator. Începerea unui exercițiu de presă pe bancă cu 75 kg în total în prima serie (set) și efectuarea a 8 repetări (rep) aduse la eșec, dorind să reducă rep. Cu cel puțin una sau două în al doilea set și atingând din nou randamentul, creșterea supraîncărcării trebuie să corespundă cel mult 2,5 kg.
Dacă recuperarea este adecvată, puteți crește din nou cu 2,5 kg pentru a reduce cu încă două repetări în al treilea set; dacă, pe de altă parte, creșterea este mai mare sau recuperarea este insuficientă, chiar și fără alte creșteri, eșecul ar putea apărea în orice caz mai devreme.
Să nu uităm că, chiar garantând recuperări suficient de lungi, epuizând fosfagii și acumulând acid lactic, la un moment dat nu mai este posibil să se mențină aceeași eficiență. Deci, dacă doriți să efectuați mai mult de 3 seturi (4, 5 sau mai multe), chiar dacă doriți să lucrați până la eșec, pentru a menține o intensitate foarte mare în ultimele seturi, este recomandabil să păstrați un buffer de una sau două repetări în prima (uneori chiar și în a doua).
O mică rezervă în primul set este, de asemenea, utilă pentru a pregăti mai bine mușchii, prevenind leziunile și îmbunătățind performanța în seturile medii și finale.
termen lung. Nu este posibil să lucrați întotdeauna și numai la intensități foarte mari, deoarece sistemul nervos, articulațiile și tendoanele au nevoie de perioade de descărcare.
Prin urmare, într-o manieră alternativă, antrenamentul va trebui să ia o conotație mai metabolică - creșterea densității - sau mai scump din punct de vedere energetic - creșterea volumului total. Important este că fiecare parametru de antrenament este implementat cu micro-gradualitate, pentru ca pentru a asigura adaptări solide, menținând o înaltă calitate a mișcării și minimizând șansele de rănire.
-cos-cause-sintomi-e-cura.jpg)
