Adaptări neuromusculare la antrenamentul persoanelor în vârstă
După cum se știe, tot mai mulți oameni în vârstă merg la săli de sport pentru a-și recupera forma fizică sau pentru că se află sub sfatul medicului sau chiar mai simplu pentru a socializa și a se distra.
În această rotație a clienților care se înscriu și apoi fug brusc de săli de sport, statisticile ne spun că persoanele în vârstă sunt cele mai capabile să își păstreze loialitatea, atâta timp cât premisele și promisiunile inițiale sunt respectate.
Pregătirea și recondiționarea unei persoane în vârstă, care nu s-a antrenat de ani de zile sau care nici măcar nu s-a antrenat niciodată, este o întreprindere „departe de a fi ușoară”, atât din punct de vedere fizic, cât și psihologic.
Puterea musculară atinge apogeul între 25 și 30 de ani pentru aproape toate grupele musculare, începând cu al treilea deceniu încet scade încet, iar după al șaselea deceniu scade mult mai rapid.
Începând cu vârsta de 30 de ani asistăm la o încetinire progresivă a metabolismului bazal (MB) cauzată de o reducere progresivă a masei slabe, cuantificabilă în 450 g. anul, și de la creșterea consecutivă a masei grase; evident, de asemenea, scade apa corporală totală (TBW).
Factorii neuromusculari asociați cu „creșterea în vârstă” și scăderea exprimării forței:
- Modificarea nivelului hormonilor în repaus (T, IGF, C, HGH)
- Răspuns hormonal brusc și acut la exerciții
- Scăderea substraturilor de energie intramusculară (ATP, CP)
- Scăderea concentrației de enzime aerobe (CPK, PFK, LDH, MK, MATPază)
- Scăderea masei mitocondriale
- Denervarea sau moartea celulelor musculare
- Scăderea masei musculare, în special atrofia fibrelor FTF IIA, IIAB, IIC
- Scăderea capacității de a dezvolta forță rapidă
- Antagonist al co-activării
- Modificarea capacității de a activa un district muscular într-un mod maxim
- Modificarea joncțiunilor neuromusculare
- Scăderea toleranței și sensibilității la insulină
- Scăderea clonică, tetanică și maximă a recrutării unităților motorii (UM)
- Scăderea masei osoase (++ osteoclaste) în DEXA și MOC
Cele mai recente cercetări din domeniul fiziologiei antrenamentului arată că activitatea fizică poate opri și chiar inversa scăderea fiziologică a performanței la vârstnici.
Câștiguri de forță cuprinse între 16% și 174% (!!!) au fost obținute la recondiționarea femeilor și bărbaților cu vârste cuprinse între 60 și 98 de ani.
Adaptările primare la aceste modificări se datorează factorilor neuroendocrini și ulterior miogeni cu hipertrofie miofibrilară și hiperplazie.
Adaptările neurogene includ o mare reactivare a musculaturii agoniste, o creștere a coordonării mușchilor sinergici și o reducere consecventă a co-activării antagoniștilor.
Cele neuroendocrine au o creștere importantă a testosteronului plasmatic, HGH (hormon de creștere) și IGF endogene și o scădere a C (cortizolului) în repaus și în timpul efortului.
Alte studii au cuantificat un răspuns hipertrofic la antrenamentul în STF între 8% și 46% și în FTF între 5% și 43%, atât la bărbați, cât și la femei.
Diferite cercetări au confirmat toate aceste date, specificând totuși că indivizii cu vârste cuprinse între 60 și 70 de ani au dezvoltat o hipertrofie mai mult la FTF IIA și IIB decât la subiecții mai în vârstă.
Acestea fiind spuse, apare o întrebare: cum să instruim cel mai bine persoanele în vârstă?
La televizor, medicii experimentați recomandă instruirea persoanelor în vârstă într-un regim aerob, la fel ca alți specialiști etc.
Dar dacă, așa cum am văzut, odată cu „înaintarea în vârstă”, scăderea secțiunii transversale a mușchiului are loc aproape exclusiv de fibrele FTF de tip 2, anaerobe etc., etc. regim?!
În realitate, vârstnicii trebuie instruiți într-un regim esențial anaerob DACĂ scopul este de a îmbunătăți compoziția corpului, de a crește MB, de a crește activitatea osteoblastică, de a crește rezistența și secțiunea transversală a mușchiului, de a îmbunătăți toleranța la insulină și neuroendocrină, precum și îmbunătățirile psihologice.
Antrenamentul aerobic NU trebuie prescris dacă obiectivele sunt cele enumerate mai sus, deoarece am putea evidenția o înrăutățire a parametrilor descriși mai sus și un catabolism consecvent dacă dieta nu este echilibrată.
În plus, creșterea activității STF ar scădea și mai mult decât cea a FTF.
Prescriere de exerciții fizice
Obiectiv: recondiționare FTF
Încălzire
- SERIA: 2-3
- REPUNERI INIȚIALE: 10-15
- REPRODUCERE: 8-12
- % 1RM: 50-70%, în unele cazuri chiar și 75% (vezi: plafon)
- RECUPERARE SERIE: de la 2-3 "la 90" "sau 60% HRmax
- TIP DE EXERCIȚIE: multi-articulație la început și în progresie și mono-articulație în lanț închis
- ROM: subiectiv în raport cu postura
- EVITAȚI VALSALVA
- ANTRENAMENT FRACȚIONAL: în cazurile în care este necesară instruirea dimineața și după-amiaza
- FRECVENȚĂ SĂPTĂMÂNALĂ: 3die / săptămână
Răcire
În plus (sau ca înlocuitor dacă subiectul nu se poate antrena), sistemul vibrator poate fi utilizat prin prescrierea activității fizice, de preferință cu sistemul N.E.M.E.S.® Bosco.
LOC DE MUNCĂ BUN!
Bibliografie:
-Moritani T, De Vries Ha: potențial de hipertrofie musculară brută la bărbații în vârstă. J Gerontol 35: 672-682, 1980
- Revizuirea certificării clinice ACSM
-ISSA "s Fitness Ghidul complet, Ed.Club Leonardo
-Manualul de resurse -ACSM pentru liniile directoare pentru testarea exercițiilor și prescripția
-Komi PV, ed: Forța și puterea în sport: Enciclopedia medicinei sportive. Oxford, Marea Britanie: Blackwell Scientific, 2003
Articole conexe: Activitate fizică și sport la bătrânețe
Seniori și fitness
