Antrenamentele cu impact redus pot fi potrivite pentru orice program de antrenament sau obiectiv de fitness. Potrivit pentru persoanele care încep să se antreneze sau, de exemplu, și pentru sportivii care se recuperează după o accidentare. De asemenea, sunt utili pentru zilele de odihnă pentru a-și reveni după un antrenament cu impact ridicat.
În timp ce exercițiile cu impact redus nu sunt solicitante pentru articulații, ele pot fi totuși foarte eficiente. Sesiunea de fitness vă va permite să transpirați, să ardeți calorii și să eliminați toxinele. Deși majoritatea exercițiilor cu impact ridicat sunt, de asemenea, de intensitate ridicată, este posibil ca exercițiile cu impact redus să fie de intensitate mare sau redusă: este posibil, de fapt, să faci mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul să fie mai dificil, de exemplu prin simpla creștere a ritm.
Prin urmare, exercițiile cardio cu impact redus pot fi foarte utile, mai ales pentru cei care se apropie pentru prima dată de fitness.
Care sunt acestea?
Antrenamentele cu impact redus sunt cele care exercită o presiune mică sau deloc asupra articulațiilor: mersul pe jos, yoga, ciclismul și eliptica. Spre deosebire de activitățile cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, pliometria și gimnastica, nu există lovituri. atingeți solul Genunchii și gleznele nu sunt supuse unei solicitări excesive.
Înotul este, de asemenea, o disciplină cu impact redus. Iată cum să înoți pentru a arde calorii.
, în general, poate ajuta la scăderea în greutate, deoarece generează mișcare corporală, crescând consumul de calorii, construind și definind mușchii și arderea grăsimilor. Dar exercițiile cu impact redus pot fi la fel de utile ca exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi burpeele și săriturile la cutie, pentru pierderea în greutate.
Un antrenament cu impact redus poate ajuta la un program de slăbire, contribuind la arderea totală a caloriilor. Arzi mai puține calorii pe minut cu exerciții de intensitate redusă, dar exercițiul este durabil mai mult timp. Acest lucru poate fi deosebit de util dacă greutatea de pierdut este semnificativă sau în prezența durerilor articulare. Antrenamentul fără durere sau cu mai puțină durere și având un risc mai mic de a promova leziuni articulare și inflamații vă permite să continuați cu regularitate activitățile fizice. Cheia este să fii atent la durata și intensitatea antrenamentului. Pentru a arde aceeași cantitate de calorii prin exerciții cu impact redus, puteți crește ritmul de mers pe jos, pedalând sau mângâind în piscină, dar fără a crește impactul.
Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de exerciții, nutriție și biochimie, femeile care suferă de obezitate și-au redus semnificativ grăsimea abdominală și și-au îmbunătățit rezistența la insulină după 12 săptămâni de mers timp de 50 până la 70 de minute, trei zile pe săptămână.
Se pare că printre efectele benefice asupra corpului soarelui există și pierderea în greutate.. Încercați să păstrați cel puțin un ritm moderat în care să puteți vorbi confortabil.
În general, iată câte calorii pe zi să consumi dacă vrei să slăbești.
După primele trei sau patru ieșiri, puteți crește treptat rata de efort perceput (RPE) pentru a face antrenamentul mai provocator. De exemplu, încercați să mergeți rapid, astfel încât să puteți spune doar câteva cuvinte la un moment dat. Se traduce doar în mai multe calorii arse în timpul antrenamentului, dar și după aceea, mai ales dacă utilizați intervale de intensitate mare.
Înot și aerobic pe apă
Sporturile aerobice sunt un antrenament pe tot corpul care mărește și îmbunătățește fitness cardio și întărește mușchii, dar fără a pune presiune pe articulații. Este un antrenament cu impact redus prin excelență, deoarece flotabilitatea apei susține corpul. Puteți arde până la 423 de calorii pe oră înotând într-un ritm ușor sau moderat sau aproximativ 402 de calorii într-o clasă de gimnastică acvatică.
Biciclete și eliptice
Ambele tipuri de exerciții cu impact redus vă permit să creșteți cu ușurință intensitatea și consumul de calorii pur și simplu prin creșterea vitezei sau a rezistenței. De asemenea, ajută la construirea, întărirea și definirea mușchilor picioarelor, oferind mai mult sprijin articulațiilor, ceea ce reduce durerile articulare pe termen lung .
Antrenament de forță
Exercițiile de rezistență cu gantere, clopote, benzi de rezistență și mașini de rezistență tind să aibă un impact redus din fire, atâta timp cât evitați mișcările care implică sărituri sau ridicarea obiectelor prea grele pe cât posibil. Exercițiile izometrice, cum ar fi scândurile, angajează mușchii fără prea multe mișcări care stresează articulațiile.
-allenamento-per-dimagrire.jpg)
