Durerea și disconfortul la nivelul șoldului și coapsei nu sunt ușor de combătut, dar exercițiile fizice pot ajuta enorm în misiune. multe cazuri îl ameliorează.
Există unele discipline care, mai mult decât altele, sunt deosebit de potrivite în acest scop, chiar dacă înainte de a începe să le practicați este întotdeauna esențial să discutați cu medicul dumneavoastră.
, în oricare dintre variantele sale, poate ajuta la îmbunătățirea elasticității și libertății de mișcare și, în consecință, la ameliorarea tensiunii și a durerii la nivelul șoldurilor și coapselor. Acestea sunt unele poziții deosebit de potrivite.
Balansarea picioarelor
- În picioare și cu spatele drept, păstrați brațele întinse de-a lungul corpului.
- Pe măsură ce expiri, leagănă piciorul drept înainte și apoi, expirând, mișcă-l înapoi.
- Simțiți mișcarea articulației șoldului.
- Comutați laturile și repetați de 10 ori.
- Acest exercițiu activează articulația șoldului, prevenind rigidizarea șoldurilor.
Întărirea picioarelor și genunchilor
- În poziție culcat, ridicați ambele picioare și întindeți-le în timp ce încercați să nu vă arcați spatele. Îndreptați picioarele și apoi îndreptați-le, alternând mișcările și coordonându-le cu respirația.
- Așezați picioarele pe pământ, așezând picioarele la lățimea șoldului.
- Ridicați ușor bazinul fără să vă strângeți prea mult genunchii, apoi coborâți-l înapoi.
- Acest exercițiu îmbunătățește circulația sângelui în picioare și întărește fesele, picioarele și genunchii.
Întinderea picioarelor
- Așezați-vă longitudinal pe o ușă.
- Întindeți piciorul cel mai apropiat de ușă drept în sus și împingeți piciorul de ușă până când simțiți o întindere.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde, comutați laturile și repetați secvența de mișcare pe cealaltă parte.
- Apoi, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate.
- Ridicați piciorul drept, cu genunchiul încă îndoit și aduceți glezna peste coapsă. Apucați coapsa piciorului stâng și trageți-o spre piept.
- Mențineți poziția timp de 30 de secunde, apoi repetați secvența de mișcări cu celălalt picior.
Întinderea flexorului șoldului în genunchi
- Așezați genunchiul stâng pe podea și mențineți genunchiul drept înalt.
- Îndoiți genunchiul drept înainte, păstrând piciorul drept întotdeauna în contact cu podeaua.
- Ține-ți spatele drept și contractă ușor fesiera stângă.
- Mutați ușor trunchiul înainte, până când simțiți o întindere.
- Repetați secvența de mișcări pe partea opusă.
Acest exercițiu este excelent pentru flexorii de șold strânși.
Întinderea coapsei și șoldului anterior
- Așezați-vă pe sol, sprijiniți-vă pe coate și extindeți un picior înapoi și celălalt înainte, formând în mod ideal un Z.
- Împingeți șoldurile în sus și reveniți într-o poziție de repaus.
- Repetați secvența de mișcări de cealaltă parte.
- Acest exercițiu vă permite să întindeți mușchii anteriori ai coapsei și șoldului. Pentru a-l intensifica, puteți efectua aceleași mișcări, dar din culcat în poziție culcat.
Mersul pe jos este un exercițiu aerob ușor și, prin urmare, este deosebit de potrivit pentru începători, care, devenind familiarizați, pot trece apoi la jogging și alergare.
Cu toate acestea, pentru cei care suferă de dureri articulare sau care doar se recuperează după o leziune, este posibil să nu fie alegerea corectă. În acest caz, este mai bine să preferați o disciplină cu impact redus, cum ar fi înotul. De fapt, apa ameliorează durerile articulare, permițându-vă să vă deplasați mai sigur.
, făcând mișcarea mai ușoară și mai puțin dureroasă.Exercițiile de greutate corporală, cum ar fi genuflexiunile și lunges, sunt ideale pentru a începe, deoarece sunt ușor de efectuat și nu necesită mașini specifice. Dacă doriți să vă bazați pe ele, vă puteți antrena cu o presă pentru picioare sau cu un aparat de canotaj.
Lunges de bază
- Din poziție în picioare, aduceți picioarele împreună și extindeți brațele de-a lungul corpului.
- Aduceți piciorul drept înainte, distribuind greutatea în mod egal. Această poziție necesită echilibru, dacă nu vă simțiți în siguranță, este mai bine să vă sprijiniți de un perete sau de un scaun.
- Îndoiți-vă genunchii și coborâți-vă corpul până când genunchiul din spate ajunge la câțiva centimetri de podea sau cât de departe puteți, fără durere. În acest stadiu, coapsa din față trebuie să fie paralelă cu podeaua, cu genunchiul formând un unghi de 90 de grade.
- Uită-te drept înainte și păstrează-ți trunchiul cât mai drept posibil.
- Apoi efectuați o lovitură în poziție, mișcându-vă ușor.
- Reveniți în poziție verticală și repetați secvența de mișcări de cealaltă parte.
- Faceți zece repetări pe fiecare parte.
