Scândura este unul dintre cele mai populare exerciții pentru iubitorii de fitness. Deși aparent poate părea simplu de realizat și ideea răspândită este că necesită doar o forță considerabilă și o tehnică redusă, în realitate nu este imun la erori, care pot fi întâlnite atât de începători, care sunt capabili să dețină poziția doar pentru o câteva secunde, atât sportivii mai experimentați, care în schimb o fac mai mult timp.
Indiferent dacă aparține uneia sau altei categorii, nu are nicio diferență: exercițiul devine inutil în ambele cazuri dacă nu este efectuat corect.
Numai în acest caz, realizarea scândurilor antrenează un număr mare de mușchi.
Efectuarea scândurilor poate provoca, de asemenea, dureri de cot, iată cum să o evitați.
umerii.
Efectuarea unei arcade elimină, de asemenea, beneficiile de consolidare de bază ale exercițiului, deoarece abs nu mai funcționează pentru a sprijini corpul.
Pentru a evita această greșeală, îndoiți bazinul pentru a menține spatele drept, trageți buricul spre coloana vertebrală și înclinați șoldurile spre piept pentru a preveni căderea spatelui inferior.
Privește în sus
Privirea la o oglindă, ceas sau ecran în timp ce scândura poate ajuta la controlul formei și la menținerea concentrării, dar poate duce și la o postură incorectă. Cheia succesului în acest exercițiu constă în menținerea întregului corp într-o linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
Privirea în altă parte riscă să pierdeți această aliniere și să vă mențineți capul în poziția respectivă, chiar și pentru câteva ședințe pe săptămână, poate provoca dureri de gât și tensiune în mușchii superiori ai spatelui.
Pentru a evita riscul, țineți gâtul drept și priviți-vă mâinile sau drept înainte, păstrând axa și împiedicând mușchii gâtului să se întindă prea mult.
Relaxați-vă șoldurile
După aproximativ 45 de secunde de scândură, oboseala începe să fie resimțită și tentația, chiar inconștientă, este adesea de a ridica șoldurile spre tavan sau de a le coborî spre sol pentru a da abdominalelor o pauză.
Cu toate acestea, acest lucru îndepărtează greutatea de pe miez și adaugă greutate umerilor, făcând exercițiul diferit de ceea ce ar trebui să fie. Pentru a obține beneficiile maxime de pe scândură, totuși, trebuie să vă mențineți șoldurile în linie dreaptă cu corpul și pelvisul. în același timp.de mai jos.
Scândura este un exercițiu pentru tot corpul și antrenează, de asemenea, picioarele și fesierii. Pentru a vă împiedica șoldurile să se deplaseze spre tavan sau să se îndoaie spre sol, contractați quad-urile și strângeți-vă glutele.
Acesta este unul dintre motivele pentru care nu puteți păstra scândura mult timp.
Îndepărtați-vă umerii
Pe măsură ce secundele petrecute în poziția scândurii cresc, corpul începe să tremure și respirația devine neregulată. Acum este momentul perfect pentru a verifica dacă postura dvs. este optimă.
Dacă umerii sunt înalți și încovoiați în jurul urechilor, faceți o greșeală, deoarece ridicarea lor vă poate întări mușchii superiori ai spatelui și vă poate tensiona gâtul prea mult. În plus, umerii îndoiți fac mai dificilă menținerea unui ritm de respirație uniform, care este necesar pentru orice exercițiu.
Pentru a evita această greșeală, țineți umerii în jos și ușor înapoi în timp ce efectuați exercițiul și pe măsură ce oboseala se instalează, verificați întotdeauna dacă acestea rămân în poziția corectă.
Prelungiți exercițiul prea mult timp
Adesea, cei care încep scândurile în mod regulat sunt convinși că pentru a îmbunătăți este necesar să se mențină poziția pentru perioade de timp din ce în ce mai lungi, dar acesta nu este cel mai important factor.
Dacă nu sunteți obișnuiți, menținerea corpului în tracțiune timp de câteva minute consecutive generează inevitabil oboseală și eșec fizic care pot duce la o postură incorectă. Nimic nu ar putea fi mai greșit, deoarece a face orice exercițiu într-un mod nepotrivit este inutil și dăunător.
Scândurile sunt esențiale pentru a ajuta la dezvoltarea stabilității miezului, dar ard mai puține calorii decât alte exerciții bazate pe mișcare. Prin urmare, pentru începători, în loc să le faceți câteva minute consecutive, este recomandat să o faceți cu moderare și să integrați antrenamentul cu diferite exerciții de bază.
Ca alternativă la scândura clasică, puteți încerca scândura de urs, care antrenează intens nucleul.
Scândura este, de asemenea, unul dintre exercițiile utile în antrenamentul postpartum.
