Unul dintre cele mai potrivite exerciții pentru antrenarea părții centrale a corpului este răsucirea rusă, cunoscută și sub numele englezesc Russian Twist.
Foarte eficient deja în versiunea sa de bază, poate deveni și mai eficient prin efectuarea unor variații.
din sala de sport.Faceți zece răsuciri pe o parte și zece pe cealaltă și creșteți numărul pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu exercițiul.
În timp ce o faceți, este esențial să acordați atenție respirației, încercând să o păstrați cât mai profundă și constantă posibil. Expirați cu fiecare răsucire și expirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
În cele din urmă, nu uitați să păstrați coloana vertebrală dreaptă și să nu o îndoiți. De-a lungul executării răsucirii rusești, trunchiul și coapsele ar trebui să formeze în mod ideal o literă V.
Beneficii
Efectuarea răsucirii rusești vă permite să activați toți mușchii miezului și, în mod specific, să antrenați rectul abdominis, oblicele interne și externe, transversul abdomenului și pătratul lombelor.
Răsucirea rusească este, de asemenea, excelentă pentru a obține un pachet de șase.
.Apoi, încercați să țineți fiecare răsucire timp de aproximativ 6 până la 10 secunde.
Alternativ, iată câteva versiuni alternative ale răsucirii rusești.
Russian Twist cu mâinile în spatele capului
- Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele ridicate.
- Întindeți coloana vertebrală până când corpul formează un unghi de 45 de grade și creează o formă de V cu trunchiul și coapsele.
- Implicați activ miezul aducând buricul către coloana vertebrală și așezând mâinile în spatele capului, menținând coatele late.
- Mențineți poziția, rotind încet pentru a aduce cotul drept până la genunchiul stâng, ținând picioarele nemișcate.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea de cealaltă parte.
- Continuați alternând laturile.
Această variație este mai eficientă, deoarece neutilizarea mâinilor necesită mai mult control și angajare a abdomenului superior.
Russian Twist în poziție de bicicletă
- Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele ridicate.
- Întindeți coloana vertebrală până când corpul formează un unghi de 45 de grade și creează o formă de V cu trunchiul și coapsele.
- Implicați activ miezul aducând buricul către coloana vertebrală și unind mâinile în fața pieptului, menținând coatele late.
- Mențineți poziția în timp ce rotiți încet pentru a ajunge la partea stângă cu cotul drept, în timp ce extindeți piciorul stâng.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea de cealaltă parte.
- Continuați alternând laturile.
Extensia piciorului în această variație provoacă abs și echilibrul mai scăzut, adăugând mai multă greutate și rezistență la fiecare rotație.
Russian Twist cu bandă de rezistență
- Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele ridicate.
- Întindeți coloana vertebrală până când corpul formează un unghi de 45 de grade și creează o formă de V cu trunchiul și coapsele.
- Implicați activ miezul aducând buricul spre coloana vertebrală și înfășurând o bandă elastică de rezistență în jurul încheieturilor.
- Extindeți brațele astfel încât banda să se întindă.
- Mențineți această poziție rotind încet mâinile dintr-o parte în alta.
Această variație implică partea superioară a corpului și necesită concentrare și echilibru pentru a menține poziția și alinierea corpului.
Răsucire ponderată rusă
- Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și ridicați picioarele în sus.
- Întindeți coloana vertebrală până când corpul formează un unghi de 45 de grade, creând o formă în V cu trunchiul și coapsele.
- Cuplați activ miezul aducând buricul spre coloana vertebrală și țineți o gantere sau o minge medicamentoasă pe piept cu coatele deschise.
- Mențineți poziția V în timp ce rotiți încet pentru a aduce cotul drept la genunchiul stâng.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea de cealaltă parte.
- Continuați alternând laturile.
Această variantă este dificilă, deoarece utilizarea greutății necesită un echilibru mai mare.
Russian Twist cu simulare de pumn
- Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și ridicați picioarele în sus.
- Întindeți coloana vertebrală până când corpul formează un unghi de 45 de grade, creând o formă în V cu trunchiul și coapsele.
- Implicați activ miezul aducând buricul spre coloana vertebrală și așezând mâinile încleștate în pumni în fața feței în poziție de box.
- Rotiți încet pentru a aduce cotul la genunchiul opus și simulați un pumn.
- Continuați alternând laturile.
Punchingul astfel supune abdominalele la contracții rapide și le antrenează mai mult.
