De-a lungul timpului se poate întâmpla ca exercițiile clasice de cardio și forță care trebuie făcute la sol să se transforme în rutine plictisitoare și să devină din ce în ce mai dificil să te dedici lor cu constanță și dăruire.
O „alternativă, totuși, există și este reprezentată de„ antrenamentul în apă, care, la fel ca și cel de pe uscat, oferă multe opțiuni pentru tot corpul.
Locațiile în care să o faceți sunt multe, de la piscine interioare în timpul iernii la piscine în aer liber vara, până la mare.
, dar crește și rezistența, rezistența și flexibilitatea.
Deoarece apa oferă o rezistență mai mare decât aerul, antrenamentul în piscină sau în mare poate face aceleași exerciții pe care le-ați face pe uscat mai dificil, permițându-vă să ardeți mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp. Înotul este de fapt indicat pentru pierderea în greutate.
Cu toate acestea, în același timp, apa are un impact mai mic asupra articulațiilor și acest lucru vă expune la un risc mai mic de rănire, precum și este deosebit de potrivit pentru persoanele cu osteoartrita, osteoporoză, artrită reumatoidă, fibromialgie, leziuni articulare, probleme de echilibru și femeile însărcinate.
în apă este un exercițiu excelent, mai ales pentru cei care nu sunt special antrenați, deoarece nu necesită o pregătire atletică excelentă.
Acest lucru vă antrenează mușchii brațului, nucleul și partea inferioară a corpului. În timp, puteți crește intensitatea mersului ținând gantere sau legând greutăți mici de gleznă.
- Scufundări cu apă la înălțimea taliei.
- Întindeți coloana vertebrală și mergeți aplicând mai întâi presiune pe călcâie și apoi pe degetele de la picioare. Nu vă mișcați niciodată pe vârfuri.
- Ține-ți brațele în lateral, mișcă-le în timp ce mergi și păstrează nucleul în tracțiune.
- Continuați timp de 5-10 minute.
Aici un antrenament complet cu mersul pe apă. De asemenea, joggingul cu apă este excelent.
Ridicarea brațelor
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor brațului și necesită utilizarea ganterelor.
- Scufundarea în apă până la umeri.
- Țineți ganterele în mâini, cu brațele întinse spre partea laterală a corpului și cu palmele îndreptate în sus.
- Aduceți coatele aproape de trunchi în timp ce vă ridicați antebrațele la apă.
- Rotiți încheieturile pentru a întoarce palmele în jos.
- Puneți brațele în poziția de plecare.
- Faceți 1 până la 3 seturi de câte 10-15 repetări pentru fiecare exercițiu.
Ridicarea brațului lateral
Acest exercițiu vizează partea superioară a corpului și necesită utilizarea ganterelor.
- Scufundarea în apă până la umeri.
- Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse în lateral.
- Ridicați brațele în lateral până când sunt la același nivel cu apa și umerii.
- Coborâți brațele în lateral.
- Faceți 1 până la 3 seturi de 8-14 repetări.
Împinge marginea
Acest exercițiu ajută la activarea mușchilor nucleului și a corpului inferior.
- Stați în apă lângă marginea piscinei, îndoiți genunchii pe piept și apăsați picioarele pe perete.
- Fugiți-vă de el cât mai mult posibil, plutind pe spate.
- Aduceți genunchii la piept, apoi apăsați picioarele pe fundul piscinei și reveniți la perete.
- Continuați timp de 5-10 minute.
Saltul cric
Cricurile de sărituri lucrează mușchii corpului superior și inferior. Dacă doriți să adăugați rezistență, puteți lega greutăți la încheietura mâinii sau la gleznă.
- Scufundați-vă în apă la nivelul pieptului, cu picioarele unite și brațele laterale.
- Sări mișcându-ți picioarele spre exterior și, în același timp, aducându-ți brațele deasupra capului.
- Săriți din nou pentru a reveni la poziția de plecare, cu picioarele unite și brațele laterale.
- Faceți 1 până la 3 seturi de 8-12 repetări.
Balansezi cu picioarele
Acest exercițiu dinamic îți lucrează nucleul, partea inferioară a spatelui și picioarele. Ține-ți picioarele de fundul piscinei în timp ce alergi.
- Aduceți genunchii în piept.
- Împingeți puternic picioarele și picioarele înainte și plutiți pe spate.
- Aduceți genunchii înapoi la piept.
- Extinde-ți picioarele în spatele tău pentru a pluti pe abdomen.
- Faceți 1 până la 3 seturi de 8-12 repetări.
Ridicarea genunchiului
Acest exercițiu poate întări mușchii corpului și de jos. Pentru a crește dificultatea, greutățile pot fi legate de gleznă.
- Poziționați-vă în apă până la înălțimea taliei.
- Cuplați nucleul în timp ce vă ridicați piciorul drept, îndoind genunchiul până când piciorul este la același nivel cu apa.
- Țineți poziția câteva secunde.
- Extindeți piciorul și mențineți această poziție pentru cât mai multe secunde.
- Coborâți încet piciorul, menținându-l drept.
- Repetați secvența de mișcări cu piciorul stâng.
- Continuați timp de 5-10 minute.
Lovituri înapoi
Acest exercițiu lucrează mușchii nucleului și picioarelor. Greutățile gleznei pot fi folosite pentru ao face mai provocatoare.
- Stați lângă marginea piscinei, cu mâinile pe ea.
- Lovi cu picioarele, simulând mai întâi broasca și apoi stilul delfinilor.
- Efectuați fiecare lovitură timp de 1-3 minute.
Antrenamentul în apa de mare este, de asemenea, foarte eficient.
.jpg)
