Ghemuit cu bara

Editat de Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonime

Exercițiul Barbell Squat este, de asemenea, cunoscut sub numele de Squat, Back squat, Rear squat

Tipul de exercițiu

Barbell Squat este un exercițiu de bază

Variante

• Ghemuit frontal

Barbell Squat: Execuție

Poziția inițială îl vede pe sportiv în picioare, cu spatele în poziția de forță și genunchii întinși sau aproape complet extinși.Breala este ținută ferm pe grinzile superioare ale trapezului sau la înălțimea coloanelor vertebrale scapulare. Distanța dintre picioare (pas) poate varia în funcție de tehnică, dar întotdeauna egală sau mai mare decât lățimea umerilor. Deschiderea picioarelor (unghiul) variază în funcție de pas: în general, cu un pas scurt, picioarele sunt doar ușor întoarse spre exterior, în timp ce cu un pas lung unghiul este mai accentuat. Execuția constă în flexarea simultană a șoldului, genunchilor și gleznei. ca și cum ați sta jos, păstrați spatele în poziția sa de forță. Este recomandabil să continuați coborârea până când vă puteți menține spatele cu cele trei curbe naturale ale sale, având grijă, de asemenea, să nu vă proiectați genunchii dincolo de degetele de la picioare.Inversați mișcarea fără să sară, extinzând șoldurile și genunchii simultan și efectuând o flexie plantară la nivel a gleznelor; având grijă să păstreze toți mușchii care stabilizează spatele contractați și echilibrați. O atenție deosebită pentru a nu apropia genunchii, care trebuie să rămână aliniați cu picioarele pe tot parcursul mișcării. Execuția se încheie odată cu revenirea la poziția inițială.

Muschii implicați în exercițiul ghemuitului cu bilă

Grupa 0

• Gluteus maximus
• Capul lung al ischișorului
• Semimembranos
• Semitendinos
• Cap ischial al marelui adductor

Acțiune
Extensia șoldului

Grupa 1

• Pettineo
• Adductor scurt
• Adductor lung
• Mare adductor
• Gracile

Acțiune
Aducția șoldului

Grupa 2

• Quadriceps femoris

Acțiune
Extensia genunchiului

Grupa 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Picior de grație
• Tibial posterior
• Flexor deget lung
• Flexor posterior al degetului mare
• Peroneu lung

Acțiune
Flexia plantara

Funcția mușchilor stabilizatori: stabilitate a coloanei vertebrale, bara, umărului, omoplatului, încheietura mâinii, genunchiului, șoldului, gleznei și piciorului

Antrenează-te acasă cu antrenamentele noastre

Selectați mușchiul pentru a antrena Abdominale Brațe Picioare Fese Pectorale Înapoi Umeri Selectați dificultatea exercițiilor video Foarte ușor Ușor Dificultate medie Destul de dificil Foarte dificil