Scândurile sunt printre cele mai bune exerciții pentru întărirea nucleului, dar, deși aduc beneficii extraordinare acestei părți a corpului, pot provoca, de asemenea, dureri sau leziuni ale coatelor.
Acest lucru se întâmplă deoarece în execuția scândurii, cea mai mare parte a greutății și a presiunii trec direct de la umeri la coatele care apasă pe podea, mai ales dacă nu puteți distribui o parte din efort pe antebrațe.
Din fericire, însă, există mai multe modalități de a atenua acest disconfort.
iar fesele s-au contractat întotdeauna pe toată durata executării exercițiului.
De aceea, pentru a evita durerea în timp ce vă scufundați, vă poate ajuta să adăugați o amortizare externă între coate și podea. Procedând astfel este simplu, folosiți doar două rogojini în loc de una sau așezați un prosop sau o pătură mică sub coate.
Schimbați poziția plăcii
O altă opțiune este de a schimba modul în care scânduri, chiar ușor, pentru a ajuta la redistribuirea presiunii asupra coatelor.
O sugestie ar putea fi să încercați să faceți acest exercițiu dintr-o poziție superioară, care este cea pe care o asumați atunci când faceți flotări. Fără îndoială, este o variantă mai dificilă decât cea de bază și care antrenează mai puțin miezul, deoarece menține și umerii și pectoralii cuplați, dar mâniază mai puțin pe coate și reduce riscul de durere sau leziuni.
Echilibrează-ți greutatea corporală
În loc să puneți toată acea presiune direct pe coate, puteți încerca să vă reglați greutatea corporală prin întinderea degetelor, astfel încât întreaga palmă să fie plată pe podea.
Această tehnică este mai bună decât ținerea mâinilor într-un pumn, deoarece le permite să absoarbă o greutate care altfel ar fi pe coate.
Prin urmare, pentru a evita durerea, mișcați încet și conștient greutatea corpului înainte, astfel încât să fie distribuită mai uniform pe mâini decât pe coate.
Pentru și mai multe beneficii, faceți același lucru, dar în sens invers: mișcați-vă încet și conștient greutatea înapoi, astfel încât mai mult să se sprijine pe șolduri, picioare, picioare, mai degrabă decât să vă uniți coatele.
Folosiți o minge de pilates
O idee bună este, de asemenea, să folosiți o minge Pilates pentru a ușura presiunea asupra coatelor, plasând-o sub antebrațe. Singura precauție în acest caz este să vă asigurați că fesele și coapsele rămân tensionate în timp ce utilizați mingea, că corpul este întotdeauna drept și brațele aliniate, cu umerii deasupra coatelor.
Faceți o scândură cu gantere
Dacă continuați să simțiți durere la coate, chiar și după ce ați făcut unele dintre modificările descrise, înseamnă că versiunea clasică a acestui exercițiu este prea solicitantă pentru articulații. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunți la a face exercițiul, ci să cauți alternative valide, cum ar fi încercarea de a face o scândură cu braț drept, folosind gantere.
Așezați două gantere pe podea și țineți-le cu mâinile. Deși postura seamănă cu cea a scândurii în poziția push-up, acest lucru este mai puțin dificil de realizat.
O altă alternativă este să vă mențineți brațele drepte, cu unul sau ambii genunchi pe podea. Din această poziție, ridicați un genunchi câteva secunde, apoi aduceți-l înapoi. Repetați secvența de cealaltă parte și creșteți timpul de genunchi înalt țineți progresiv în timp.
Inversați sensul scândurii
Dacă nu vă place să faceți modificări la exerciții și credeți că adăugarea de perne moi este incomodă, inversarea scândurii vă poate ajuta să obțineți beneficiile promis de acest exercițiu, dar fără a vă compromite coatele.
Imitați mișcarea scândurii, dar culcați-vă pe spate și țineți greutăți peste piept pentru a vă angaja partea superioară a corpului. Apoi ridicați picioarele de pe podea pentru a vă cupla miezul, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui rămâne pe sol.
Folosește o bancă
O ultimă opțiune este să vă sprijiniți partea superioară a corpului pe o bancă. În acest fel puteți scoate complet greutatea de pe coate. Faceți scândura, efortul va fi mai mic.
Această opțiune este bună, de asemenea, atunci când nu puteți ține scândura mult timp.
