posibil în trei exerciții: ghemuirea, apăsarea pe bancă și impasul. Totuși, singurul exercițiu care se concentrează pe partea superioară a corpului este presarea pe bancă. Prin urmare, atunci când doriți să vă consolidați pectoralii și alți mușchi de bază, este foarte util să imitați powerlifters și să vă antrenați pe presă pe bancă. , este util să combinați presele de pe bancă cu alte exerciții specifice pentru piept. Odată ce ați ajuns în partea de jos a flotării, glisați încet mâna stângă și apăsați în sus cu mâna dreaptă până când vă întoarceți în partea de sus a poziției flotare. Repetați de cealaltă parte. și apucați o bară cu mâinile, care ar trebui să fie în linie cu umerii sau ușor în exterior. Lărgiți omoplații și apăsați-i pe bancă pentru a crea mai multă stabilitate. Asigurați-vă că picioarele sunt în poziția corectă, cu genunchii îndoiți pe perna de pe bancă și picioarele flectate sub rolă. Acest lucru vă va împiedica să alunecați înapoi. Bara ar trebui să fie la nivel cu pieptul cel mai jos, dar să nu se sprijine puternic pe piept. Apăsați în sus cu controlul până când brațele sunt drepte. Inspirați și eliberați coatele, lăsând bara să coboare încet și cu control în linie dreaptă până la pieptul inferior. Lăsați bara să vă atingă ușor pieptul, dar nu vă sprijiniți pe el înainte de a începe următoarea rep.
Etichete:
boli genetice medicamente-diabet test
: de fapt, repetarea exercițiului pentru un număr limitat de ori vă permite să folosiți mai multă greutate.
Bancă cu bara
Când scopul este de a crește puterea, faceți una până la șase repetări pe set și trei până la șase seturi pe antrenament.
- Așezați-vă pe o bancă cu o bară sprijinită ferm pe un raft la o distanță de braț;
- Aduceți împreună și apăsați omoplații, scoțând pieptul, plantând picioarele pe pământ și creând cea mai mare arcuire posibilă a porțiunii toracice - NU lombare;
Atenţie! Pentru cei care suferă de dureri lombare, este indicat să îndoiți genunchii, să încrucișați picioarele și să le lăsați suspendate;
- Prindeți bara cu mâinile mai late decât umerii - să spunem că, strict vorbind, deschiderea corectă ar fi 190% din lățimea acromionilor (capetele osoase ale umerilor);
Notă: prin regulament, elevatoarele nu pot depăși 81 cm între degetele arătătoare, motiv pentru care sportivii mai lungi pot fi forțați să-și strângă mai mult aderența în ciuda criteriilor de mai sus.
- Ridicați bara de la locul ei și țineți-o deasupra pieptului cu brațele drepte.
- Încet, cu control, coborâți bara pe piept, până când vă atinge doar pieptul.
- Împingeți bara înapoi în linie dreaptă până când coatele sunt drepte.
și întinde-te pe bancă cu greutăți în mână.
- Împingeți ganterele spre tavan până când brațele sunt drepte. Articulațiile mâinilor sunt rotite în lateral, astfel încât ganterele să se alinieze paralel cu corpul.
- Cu coatele doar ușor îndoite, coborâți încet brațele în lateral. Continuați până când ganterele sunt la fel de jos ca umerii. Nu lăsați ganterele să cadă mai jos decât banca.
- Fără a îndoi coatele, apăsați greutățile în sus și uniți-le în partea de sus pentru a finaliza o repetare.
