A avea o extensie excelentă a umărului este esențial pentru a efectua multe dintre acțiunile zilnice normale în cel mai bun mod posibil și pentru a putea practica diverse sporturi, inclusiv înot, tenis sau golf sau discipline precum Crossfit.
Mobilitatea slabă a umărului, pe de altă parte, poate limita performanța atletică și poate provoca leziuni sau leziuni minore. De aceea, este important să vă luați timp pentru a întări și întinde mușchii care ajută la flexia umărului.
Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru ao face.
, crește mobilitatea umerilor, întărește partea superioară a spatelui și tricepsul și întinde bicepsul.
- Înfășurați o bandă de rezistență elastică în jurul unui stâlp sau alt obiect robust la înălțimea șoldului.
- Stai în fața stâlpului cu un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână și cu mâinile în lateral.
- Stați suficient de departe de punctul de ancorare, astfel încât banda să fie sub tensiune.
- Ținând brațele drepte, întindeți-le înapoi cât mai mult posibil, strângând în același timp omoplații.
- Pauză pentru o secundă, apoi revino la poziția de pornire.
- Efectuați unul până la trei seturi de 10 până la 20 de repetări.
Pentru a vă asigura că dă rezultatele dorite și că nu provoacă răni sau leziuni, efectuați toate mișcările încet și încheiați faza de întindere dacă începeți să simțiți durere.
- Așezați-vă cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe pământ.
- Așezați palmele la aproximativ 12 inci în spatele dvs. și puțin mai late decât șoldurile.
- Țineți degetele îndreptate departe de corp.
- Pe măsură ce umerii tăi devin mai deschiși, îndreaptă degetele în spatele tău pentru a îmbunătăți întinderea.
- Ridicați șoldurile astfel încât să fie în linie cu genunchii.
- Asigurați-vă că umerii sunt aliniați cu încheieturile mâinilor.
- Păstrați pieptul deschis și strângeți omoplații în același timp.
- Rămâneți în această poziție câteva secunde.
- Începeți să vă balansați ușor înainte și apoi reveniți la poziția neutră.
- Repetați de mai multe ori, apoi coborâți șoldurile pe podea.
- Repetați exercițiul de încă una sau două ori.
- Stați în poziție verticală, cu picioarele la lățime de șold.
- Aduceți mâinile în spatele șoldurilor și împletiți degetele. Dacă nu puteți apuca mâinile confortabil, ajutați-vă cu un prosop, curea de yoga sau bandă de rezistență.
- Întinde-ți brațele astfel încât mâinile să iasă din fese, pe cât posibil.
- Strângeți omoplații în același timp.
- Țineți poziția un minut, apoi relaxați-vă.
- Repetați, schimbând mânerul astfel încât degetele să se fixeze împreună în direcția opusă. Dacă folosiți un prosop sau curea, repetați pur și simplu.
În schimb, acestea sunt exercițiile pentru subțierea brațelor.
