Mersul pe jos este unul dintre cele mai simple moduri de a te menține în formă și este potrivit și pentru cei care nu au un nivel ridicat de antrenament.
Pentru cei care își încearcă mâna la acest sport de ceva timp și doresc să-și ducă rutina de fitness într-un pas mai înalt, sfatul este să optezi pentru Interval Walking, o variantă mai solicitantă a mersului pe jos simplu.
cu sprinturi scurte la intervale periodice, de durată variabilă, dar de obicei între treizeci de secunde și două minute. După sprint nu trebuie să vă opriți, ci să reveniți treptat la ritmul inițial de mers și să vă pregătiți pentru următoarea accelerație.
În ceea ce privește viteza de menținut în timpul fazei intense, nu există niciunul specific și potrivit pentru toată lumea, dar depinde de nivelul de pregătire atletică a fiecăruia. Cu toate acestea, acesta nu este cel mai important factor al „mersului pe intervale, mai degrabă faptul că diferența de intensitate între mersul greu și cel rapid și mersul moderat este clară. Acesta din urmă, pentru a putea spune acest lucru, ar trebui să permită conversația în timpul mișcării”. în timp ce faza intensă nu.
Acest tip de antrenament poate fi efectuat în aer liber sau pe o bandă de alergat, trebuie doar să fiți echipat cu un ceas sau un cronometru pentru a măsura timpul.
Antrenamentul în aer liber din oraș trebuie să facă față și poluării, care poate fi foarte dăunătoare.
Întotdeauna în aer liber, pe timp cald, alegeți mai bine un antrenament de intensitate redusă.
După o perioadă de inactivitate poate fi dificil să te întorci la antrenament. Iată cum să o faci.
.
Antrenarea constantă este, de asemenea, baza teoriei celor 21 de zile.
Dacă te antrenezi în aer liber, ferește-te de epuizarea căldurii.
Pentru a-ți tonifica abdomenul, exercițiile cu eliptica sunt excelente.
Acest antrenament se încadrează în categoria cardio. Iată frecvența ideală pentru a o practica.
Promovează pierderea în greutate
Mersul regulat este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, iar răsfățarea în versiunea cu intervale vă poate ajuta să realizați acest lucru și mai rapid.
Intervalele, de fapt, supun corpul unui efort viguros și, potrivit unui studiu publicat în decembrie 2017 în Biologia sportului, ar arde calorii în aproape jumătate din timp, comparativ cu un antrenament cardio cu viteză constantă.
De exemplu, 40 de minute de mers pe jos vă pot determina să consumați același număr de calorii ca o oră întreagă de mers într-un ritm mai lent și mai constant.
Acest lucru este confirmat și de o cercetare a Universității de Stat din Ohio, din Statele Unite, potrivit căreia cei care merg cu viteze diferite, alternându-le, pot arde mai mult de 20% din calorii comparativ cu cei care mențin un ritm constant pe toată durata de antrenament.
Programul de instruire Strong Nation promovează, de asemenea, pierderea în greutate prin arderea caloriilor.
Este puțin expus la răni
Deși intensitatea sa poate fi înșelătoare, mersul pe intervale este un antrenament cu impact redus, spre deosebire de alergare, care are un impact mare. Acest lucru face ca disciplina să fie o opțiune excelentă pentru a aduce mai multă intensitate mersului, fără a crește riscul de rănire.
Cu excepția problemelor fizice specifice, mersul pe intervale este, de asemenea, potrivit pentru persoanele care nu mai sunt foarte tinere, deoarece ajută la menținerea unui nivel bun de mobilitate, îmbunătățește rezistența și reduce tensiunea arterială. Cu toate acestea, în acest caz, pentru a evita problemele, înainte de a începe să practicați, este întotdeauna mai bine să cereți sfatul medicului dumneavoastră.
Diversificați-vă antrenamentul
Un alt punct în favoarea Interval Walking este că schimbarea ritmului vă poate ajuta să rămâneți motivați și să nu renunțați la antrenament. Cu toate acestea, există un risc cu mersul pe jos, care în timp poate fi plictisitor.
te poti echipa cu o vesta cu greutati.De asemenea, pentru mersul pe intervale, precum și pentru orice altă activitate, este esențial să nu uitați faza de încălzire, care trebuie efectuată înainte de începerea și faza de întindere la sfârșitul antrenamentului.
Circuit de 30 de minute
- 0 până la 5 minute: încălziți într-un ritm moderat.
- 5-7 minute: mergeți cât mai repede posibil.
- 7-8 minute: Mergeți într-un ritm moderat.
- 8-10 minute: Mergeți cât mai repede posibil.
- 10 - 11 minute: Mergeți într-un ritm moderat.
- 11-13 minute: Mergeți cât mai repede posibil.
- 13-14 minute: Mergeți într-un ritm moderat.
- 14-16 minute: mergeți cât mai repede posibil.
- 16-17 minute: Mergeți într-un ritm moderat.
- 17 - 19 minute: mergeți cât mai repede posibil.
- 19 - 20 minute: Mergeți într-un ritm moderat.
- 20 - 22 minute: Mergeți cât mai repede posibil.
- 22-23 minute: Mergeți într-un ritm moderat.
- 23-25 minute: Mergeți cât mai repede posibil.
- 25-30 de minute: recâștigați forța mergând într-un ritm moderat.
Pe măsură ce timpul trece și pe măsură ce starea fizică și rezistența se îmbunătățesc, puteți încerca să faceți intervalele și mai dificile, mărind viteza sau durata acestora.
