Chiar dacă odată ce s-a terminat ultima repetare a unui antrenament, tentația de a renunța la tot și de a merge direct la faza de relaxare este grozavă, există câteva acțiuni care trebuie întreprinse după un antrenament, esențiale atât pentru recuperare, cât și pentru a nu risca frustrarea eforturilor făcut.
Fiecare dintre acestea are o sincronizare precisă, iată care dintre acestea.
, concentrându-se pe zonele cu cea mai mare tensiune și lipsă de flexibilitate la care tocmai s-a lucrat.
De exemplu, dacă vă întoarceți de la un antrenament de tonifiere a mușchilor picioarelor, trebuie să vă concentrați asupra întinderii cvadricepsului, gluteilor, ischișorilor și vițeilor pentru a ajuta la recuperare și a îmbunătăți performanțele viitoare.
După antrenament, este util să faceți exerciții de tunel carpian pentru a proteja încheietura mâinii.
și activează răspunsul corpului numit „luptă sau fugă”. Odată ce sesiunea sa încheiat, pentru a reveni la starea de odihnă este necesar să luați timpul potrivit.
Procesul de recuperare ar trebui să înceapă cu 3 - 5 minute de respirație forțată, care este perfectă pentru a ajuta organismul să se reechilibreze. Pentru a-l pune în practică, inspirați prin nas pentru un număr de patru, țineți respirația timp de patru secunde, expirați prin nas și opriți-vă în această stare pentru încă patru secunde. Acest exercițiu se poate face și în timpul întinderii sau la duș.
, trebuie să continuăm să facem acest lucru.De fapt, hidratarea constantă, mai ales după o sesiune cardio deosebit de intensă, este esențială pentru a umple unele substanțe pierdute prin transpirație. În această etapă, puteți alege și o băutură special creată pentru activitatea post-sportivă, bogată în nutrienți suplimentari.
Dacă te antrenezi în aer liber, ferește-te de epuizarea căldurii.
a corpului. Idealul este să alimentezi corpul cu o gustare de 150 până la 250 de calorii, formată din proteine și carbohidrați, la aproximativ un sfert de oră după încheierea sesiunii.
După antrenamente lungi și intense, raportul proteină - carbohidrați ar trebui să fie 1: 1, în timp ce după antrenamente mai scurte 1: 3.
Dacă antrenamentul pe care l-ați făcut a fost deosebit de dur, ar trebui să ingerați și niște zahăr, deoarece după un efort care implică o cheltuială considerabilă de energie, glicogenul muscular sau zahărul muscular stocat se termină.
În acest caz, sursa ideală de zahăr ar putea fi o banană, bogată și în potasiu, care este prețioasă pentru post-antrenament.
Da și morcovilor și morcovilor.
, asigură că nutrienții sunt furnizați mușchilor și ajută mușchii să scape de toxinele reziduale. De asemenea, mișcarea continuă vă ajută corpul să proceseze acidul lactic. Dacă vă întoarceți la birou după antrenament, o modalitate bună de a face acest lucru este să vă ridicați de la birou din când în când și să faceți câțiva pași., unele grăsimi sănătoase, surse de carbohidrați și o doză sănătoasă de micronutrienți sub formă de legume proaspete.
Cei care iau suplimente alimentare pot face acest lucru în acest moment, deși este esențial ca acest lucru să se întâmple numai după consultarea medicului lor.
deosebit de relaxant sau util pentru ameliorarea unor dureri care au apărut în timpul antrenamentului.
În timp ce efectuați, acordați atenție respirației și încercați să o încetiniți. Acest lucru vă va ajuta să restabiliți sistemul nervos și să vă reduceți ritmul cardiac.
În cele din urmă, este de asemenea important să dormi bine noaptea, deoarece acest lucru permite corpului să recupereze energie și să vindece orice traumatism mic cauzat de antrenament. Pentru ca beneficiile să fie eficiente, ar trebui să dormi cel puțin opt ore pe noapte, mai ales după o perioadă intensă a face exerciții fizice.
