Stretching: care este cea mai bună metodă?

Editat de doctorul Marcello Serra

" Prima parte

Fusele sunt dispuse în interiorul mușchiului și paralele cu fibrele.Când un mușchi este întins, fusurile conținute în acesta sunt, de asemenea, întinse și trimit impulsuri către SNC care îl determină să se contracte.Dacă, din cauza contracției, mușchiul câștigă. rezistența și se scurtează, fusurile care întrerup trimiterea impulsurilor către SNC sunt scurtate și mușchiul se relaxează.
În plus, fusurile sunt sensibile la viteza cu care sunt întinse. Un exemplu este atunci când un mușchi are o contracție izometrică și brusc sarcina crește: dacă noua sarcină determină întinderea rapidă a mușchiului, există o întindere a fusurilor și o reacție consecventă cu recrutarea de fibre noi, inițial mai mare decât este necesar ..
Ceilalți proprioceptori, Organele tendonului Golgi, le găsim la nivelul joncțiunii tendonului muscular, adică în porțiunea în care mușchiul devine tendon.
Ca și fusurile, organele tendinoase sunt, de asemenea, sensibile la întindere, deși într-o măsură mai mică. De aceea au nevoie de o întindere mai viguroasă pentru a fi stresați. Impulsurile produse de organele tendinoase ajung la nivelul SNC, unde formează sinapse, sau legături, cu un neuron inhibitor, care la rândul său trimite un impuls inhibitor către mușchi, determinând eliberarea acestuia.
Atât fusurile neuromusculare, cât și organele tendonului Golgi funcționează în sinergie: primele pentru a determina recrutarea corectă a fibrelor musculare, deci gradul corect de tensiune musculară (mișcări mai armonioase); al doilea pentru a preveni o sarcină prea mare de a pune în pericol mușchii și structurile conectate la aceștia.
Mușchii se adaptează activităților la care îi supunem, atât de mult încât pot deveni hipertrofici, mai rezistenți, mai ușor extensibili sau chiar retractabili. În majoritatea cazurilor, ele reflectă ceea ce este personalitatea individuală. Adesea activitățile prelungite, cum ar fi activitățile de lucru, pot schimba lungimea mușchilor, așa cum se poate întâmpla cu bicepsul brahial al dentistului sau cu ileus psoas al ciclistului. Mușchii retrași pot fi avantajoși pentru anumite tipuri de activități, dar în altele pot fi cauza variațiilor posturale, a supraîncărcărilor, dacă nu a leziunilor. Ca prevenire este necesar să se efectueze exerciții de întindere specifice, care să restabilească echilibrul.
A supune un mușchi la întindere înseamnă a stresa inițial componenta elastică, sarcomerul, apoi componentele conjunctive și tendoanele, dacă întinderea persistă și în același timp este crescut și gradul de amplitudine.
Efectul principal și stabil, după o sesiune de întindere, este la nivelul R.O.M. (Range of Motion), adică gradul de amplitudine al mișcării. Cercetătorii justifică această creștere a ROM cu creșterea toleranței la întindere.
Alte studii privind întinderea au evidențiat, de asemenea, scăderea tonusului muscular și excitabilitatea neuronilor motori.
Există diferite tipuri de întindere:

Intindere statica: eficient pentru îmbunătățirea timpilor de recuperare, dar contraindicat înainte de antrenamentul de forță. Există două tipuri de întindere statică: statică-activă (întindere maximă niciodată dincolo de pragul durerii pentru 15-30 "") și statică-pasivă, în care există ajutorul unui partener care aduce mușchii și articulațiile la punct. în ambele cazuri nu trebuie să izvorâți.

Intindere dinamica: utilizat în principal de sportivi. Se practică pentru a îmbunătăți ROM-ul și constă în oscilarea membrelor într-un mod controlat. Acest tip de întindere necesită un nivel ridicat de specializare, în special pentru problemele pe care le poate provoca atât la nivelul articulațiilor, cât și la mușchi și tendoane, dacă se efectuează fără măsuri de precauție (ritm prea mare; ROM prea larg).

PNF: este o metodă utilizată în principal de kinetoterapeuți în reabilitare, atât de mult încât servește la promovarea și stimularea răspunsului mecanismului neuro-muscular prin stimularea proprioceptorilor.

Contracție-relaxare: această metodă este confundată cu PNF. Se folosește pentru întărirea mușchiului, întins în razele extreme de acțiune. Trebuie efectuat cu ajutorul unui partener care, înainte de întindere, fixează o poziție în care sportivul trebuie să țină o contracție izometrică a mușchiului sau a mușchilor la fii fier pentru 5-8 "". Această metodă exploatează inhibarea reflexului de întindere în urma contracției izometrice.

Contracția-relaxarea antagonistului: similar cu precedenta, această metodă facilitează alungirea mușchilor datorită unei contracții izometrice a antagonistului (ținută pentru 5-8 "") imediat înainte de a efectua o alungire statică a agonistului.

Stretching global activ: Această metodă se bazează pe principiul că doar întinderile globale sunt cu adevărat eficiente. Întinderile se efectuează prin poziții care prelungesc lanțuri musculare întregi, ducând astfel la o „reeducare” a posturii. Este o formă inovatoare de întindere și constă în reeducare posturală pentru prevenirea și tratamentul alterărilor echilibrului tonic al mușchilor și al echilibrului autonom datorat, în acest caz, practicii sportive. Este „„ activ ”în primul rând pentru că cei care o practică trebuie să controleze și să limiteze toate„ compensațiile ”care apar ca urmare a întinderilor și în al doilea rând pentru că în timpul pozițiilor există contracții împotriva rezistenței asociate respirației.

În acest moment întrebarea este legitimă: „Care este cea mai bună metodă de întindere?”
Răspunsul este cu siguranță complex, deoarece este legat de individualitate și mai presus de toate de obiectivele (sportive și nu) pe care le are fiecare.În urma unor teste specifice, antrenorul va decide ce strategie să utilizeze pentru a atinge obiectivul dorit.