Presupunem că metoda de formare a zonei, adesea confundată cu tehnica cu 21 de timpi, cu repetiții de scenă sau cu repetări parțiale, este o metodă de antrenament în sine, care se bazează pe ipoteze foarte specifice.
Conceput la sfârșitul anilor 1970 de Brian Johnston, se bazează pe conceptul de descompunere a ROM-ului complet al unui exercițiu în mai multe părți (2 sau 3, în funcție de lățimea ROM-ului în sine), pentru a maximiza încărcarea musculară. fiecare parte a ROM-ului (gama de mișcare) de fapt.
Începe din partea biomecanică cea mai nefavorabilă a ROM (mai dificil de clarificat) și apoi continuă în cea mai ușoară după repetările programate; în acest fel a doua parte a exercițiului, cea teoretic mai ușoară (favorabilă), nu va mai fi astfel, obținând o sarcină musculară mai mare în comparație cu o execuție completă a ROM.
Pentru a da un exemplu practic, uitați-vă la fotografia în care execut o curlă cu gantere așezată: partea cea mai nefavorabilă din punct de vedere biomecanic este cea în care începând din poziția inițială (brațele complet întinse) antebrațele sunt flexate până la atingerea unui unghi de 90 ° cu humerusul.
În mod specific, gantera sau gantera este un exemplu clasic de „pârghie inter-pivotată”, sau primul tip de pârghie, care poate fi dezavantajoasă, neutră sau avantajoasă, dar nu intenționez să plictisesc cititorul cu disertații biomecanice, poate o vom face înfruntați subiectul menționat într-un articol separat.
Rezultatul urmărit într-un exercițiu de „Antrenament în zonă” este de a crea o implicare mai mare și o consecință a deteriorării fibrelor musculare într-un număr mai mic de seturi, acest lucru se realizează tocmai datorită maximizării menționate mai sus a încărcăturii musculare în fiecare zonă a ROM-ul.
Metoda „Zone Training”, tocmai din cauza ipotezelor pe care se bazează, merge bine cu metodologia HIT (sau HeavyDuty). De aici, au fost dezvoltate așa-numitele protocoale de antrenament „hibridizate”, care, deși se bazează pe volume reduse de muncă în beneficiul intensității, combină tehnicile „intensității” HIT cu cele ale Zone Training.
De aceea vorbim despre hibrid deoarece nu este nici un protocol HIT pur, nici unul de antrenament de zonă, ci un program de antrenament care ia părți de la ambele. Apoi va reveni tehnicianului să dilueze conținutul antrenamentului (zona de antrenament combinată cu seriile de pre-ancorare, decaparea sau pauza de odihnă etc.) în structurarea programului de lucru, pe baza nevoilor individuale și nu în ultimul rând pe vechimea în pregătire. a persoanei, încercând să minimizeze stresul sistemic (planificarea unei frecvențe adecvate, a volumului de muncă și a perioadelor de descărcare de gestiune) și pentru a maximiza răspunsurile adaptative.
În ultimul deceniu am reușit să dezvolt propriul meu studiu statistic pe un eșantion de aproximativ 400 de persoane pe care le-am antrenat cu aceste metode, găsind câștiguri semnificative în masa și forța musculară, vascularizație și densitate; evident că vorbim despre natură sportivi, adică care nu iau niciun ajutor chimic, prin urmare, trebuie să se ocupe de capriciile cortizolului și de timpii fiziologici necesari proceselor compensatorii și supercompensatorii (pentru a fi clar, atât munca, cât și ciclul de intensitate și perioadele de descărcare trebuie să fie planificat meticulos, activ sau pasiv).
Nu în ultimul rând va fi de o importanță fundamentală (dar asta indiferent de orice metodă urmați) să alegeți exercițiile care urmează să fie efectuate pe baza biomecanicii personale, îmi amintesc întotdeauna că exercițiul X nu înseamnă neapărat lucrul Y pe oricine, lanțurile cinetice sunt uneori capricioase și anarhice (permiteți-mi gluma), iar munca lor poate fi modificată printr-o postură dezechilibrată, care este adesea rezultatul experienței noastre, dar aceasta este o altă poveste.
Vă invit să citiți articolele mele pe web și pe portalul My-personaltrainer.it (link în partea de jos a paginii).
