Prin cuvântul întindere ne referim la toate acele exerciții care au ca scop întinderea și prelungirea unui mușchi sau a unei serii de mușchi.
Practicarea întinderii îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea. Există diferite tipuri, dintre care unul este cel activ.
Intinderea trebuie făcută imediat după antrenament, dar există și alte acțiuni de întreprins după antrenament.
și intensitatea mișcării.
Pentru a beneficia de aceasta, poziția de tracțiune trebuie menținută câteva secunde.
pentru a întinde altul, întinderea pasivă folosește o forță externă pentru a asigura tracțiunea întinderii.Acest lucru poate fi asigurat de o altă parte a corpului, de un partener sau de un obiect. La fel ca cea activă, în întinderea pasivă trebuie să dețină poziția pentru o anumită perioadă de timp.
Acest tip este adesea folosit ca recuperare după antrenament, pentru relaxarea mușchilor și a țesutului conjunctiv.
Intindere dinamica
Intinderea dinamică este o metodă de întindere bazată pe creșterea treptată a extensiei articulațiilor, până la gama sa completă de mișcare.
Exemple ale acestei întinderi sunt leagăne de picioare și cercuri de umeri.
Întinderea balistică
Întinderea balistică este similară cu întinderea dinamică, deoarece se bazează pe mișcare. În loc să mutați o parte a corpului până la capătul intervalului său de mișcare, încercați totuși să depășiți acest interval.
Dar fii atent, dacă nu ești suficient de experimentat, practicarea acestui tip de întindere crește riscul de rănire.
sau alergând, ca parte a unui antrenament de mobilitate sau încorporat într-un curs de yoga.Având în vedere că întinderea activă nu necesită niciun echipament special, poate fi efectuată practic oriunde.
Exemplu de bază
- Alege mușchiul pe care vrei să-l întinzi.
- Flexați mușchiul agonist sau unul din partea opusă a mușchiului care urmează să fie întins.
- Țineți poziția timp de aproximativ 10 secunde sau până când simțiți o senzație de întindere în mușchiul țintă.
- Dacă finalizați o întindere bilaterală, repetați acești pași pe partea opusă.
- Intinde-te pe spate si intinde ambele picioare de-a lungul podelei.
- Ridicați un picior spre tavan, menținându-l drept, până când simțiți că se întinde jambonul.
- Mențineți poziția timp de 10-15 secunde.
- Dacă observați că coccisul începe să se îndoaie, coborâți ușor piciorul ridicat sau îndoiți piciorul inferior și așezați piciorul pe podea.
Crab Walk este excelent și ca exercițiu de încălzire.
Intensitatea tricepsului activ
Acest exercițiu se concentrează pe triceps. Mușchii agoniști sunt mușchii bicepsului și umărului, în timp ce antagoniștii sunt tricepsii.
- Din poziție în picioare, ridicați un braț drept spre tavan fără a ridica umărul.
- Îndoiți cotul, astfel încât mâna să coboare în spatele gâtului, ajungând la omoplați.
- Încercați să vă mențineți cotul îndreptat spre tavan și să aduceți mâna mai departe pe spate timp de 10-15 secunde.
Intindere activă a pieptului
Acest exercițiu se concentrează pe pecs și biceps. Mușchii agoniști sunt deltoizii, romboizii și alți mușchi ai spatelui și umerilor, în timp ce antagoniștii sunt pectoralii și bicepsii.
- Din poziție în picioare, extindeți ambele brațe în lateral la 90 de grade, menținând coatele drepte. Puteți crește întinderea pentru a roti palmele înainte sau spre tavan.
- Deschide brațele cât mai mult posibil, astfel încât acestea să fie extinse în spatele corpului tău.
- Opriți-vă când simțiți întinderea pe piept și partea din față a brațelor.
- Țineți poziția timp de 10-15 secunde, încercând să preveniți lărgirea cutiei toracice și arcuirea din spate.
Quad activ
Acest exercițiu se concentrează pe cvadriceps. Mușchii agoniști sunt ischișorii, în timp ce antagonistul este cvadricepsul.
- Din poziție în picioare, cu picioarele în lățime de șold, îndoiți un genunchi, ridicând piciorul în spatele dvs., urmărind să vă atingeți fesele.
- Păstrați genunchiul îndreptat spre podea și aliniat cu genunchiul de susținere. Aducerea genunchiului înainte în timp ce flectați șoldul va reduce întinderea.
- Mențineți poziția timp de 10-15 secunde.
Exercițiile de întindere a brațelor sunt, de asemenea, utile.
Încercați și exerciții de făcut în pat după ce ați dormit prost.
