Trebuie remarcat faptul că sarcina sprijinită pe umeri creează o anumită presiune de-a lungul axei longitudinale a coloanei vertebrale. Vom sublinia mai degrabă necesitatea de a efectua o gamă largă de mișcare, apoi de a extinde bine piciorul, întinzând tendonul lui Ahile, înainte de a continua cu faza concentrică. Lucrul tricepsului sural într-o gamă largă de mișcare face ca acest mușchi să fie mai funcțional chiar în activitățile de zi cu zi. Trebuie remarcat faptul că în mers și alergare, acest grup muscular funcționează esențial în scurtare, în ultima parte a arcului. Acest lucru previne implicarea tuturor unităților motorii, deci o dezvoltare armonioasă. inițierea unor mecanisme compensatorii nenaturale și potențial dăunătoare.
Așezat la mașina specifică
Același lucru se aplică creșterii vițelului în picioare. În plus, subliniem că există un risc de contuzie în acest exercițiu dacă sarcina este foarte grea și căptușeala care se sprijină pe genunchi nu este suficient de moale, adică capabilă să amortizeze bine și complet stresorul. Rezultatul este formarea de vânătăi care sunt dureroase la atingere, un coșmar în pre-competiție sau în pre-tragere. Pentru a remedia acest lucru, este necesar să treceți la un alt exercițiu echivalent și să folosiți ridicarea vițelului așezat numai în faza de rezistență, adică atunci când utilizați câteva plăci.
Cu toate acestea, creșterea viței mașinii prezintă un risc scăzut de rănire.
Măgar - dorsey vițel crește cu partenerul
Acest exercițiu datează de la originile timpurilor de haltere; totuși, un partener așezat pe spate schimbă cărțile de pe masă.
Acest exercițiu:
- Nu permite o progresie sau regresie a sarcinii, cu excepția cazului în care îl faceți pe spotter să câștige în greutate sau să slăbească în funcție de nevoile dvs. de antrenament;
- Riscul de leziuni acute este evident: atunci când partenerul sare pe „cal” își poate pierde echilibrul, atât cu căderi nefericite, fie cu tălpile alunecate.
Riscul de uzură a coloanei vertebrale, pe de altă parte, este crescut dacă partenerul este așezat pe vertebrele sternale, mai degrabă decât deasupra ultimelor coapse sacrale / osul coxus.
, brațul pârghiei crește și se creează un factor de stres care tinde să disloceze platoul tibial în raport cu femurul cu stres puternic pe ligamentul încrucișat anterior. Acest lucru este adevărat cu cât este mai mare sarcina. Evident, oricine a operat ligamentul încrucișat anterior trebuie să evite această afecțiune. Ceilalți subiecți trebuie să aibă grijă să proporționeze brațul pârghiei la forța lor, efectuând exercițiul într-un mod concentrat, lent, controlat, cu atât mai mult în seria cu repetări reduse.
este un alt exercițiu cu o singură articulație ghidat de o mașină, prin urmare cu un risc redus de rănire.
Stabilitatea articulației genunchiului este dată de tonul adecvat al tuturor forțelor din câmp. Pentru stabilitatea rotuliană este important ca tonul mușchilor hamstring (flexorii picioarelor) să se alinieze cu tonul cvadricepsului. Deoarece capul scurt al hamstringului nu funcționează în exercițiile de extensie a șoldului, cum ar fi deadlift-uri, hiperextensii, dimineți bune, prezența acestui exercițiu în cadrul protocolului de antrenament al elevului este importantă.
riscul de traume este chiar de natură acută.
Shutterstock
Grupul adductor (pectineus, adductor scurt, adductor mare și gracilis) își are originea în zona ischio-pubiană și are particularitatea de a avea tendoane proximale destul de delicate, sensibile la alungire. Prin urmare, riscul de rănire apare atunci când vă așezați pe mașină și începem cu primele două repetări. Aceasta este faza în care posibilitatea unei lacrimi este semnificativă. Instructorul atent va avea grijă să-l învețe pe elev să se încălzească bine în această mașină, înainte de a începe cu seria efectivă, să-l aibă însoțiți primele două aducții cu brațele sale, pentru a începe faza concentrică prea încet. Există mulți oameni care riscă să fie răniți în acest exercițiu și din cauza inofensivității aparente. Toată lumea se apropie cu prudență și reverență la cușca ghemuit, puțini fac același lucru în fața unei mașini cu un aspect ușor efeminat, dar atât de insidios pentru naivi.
ne pregătim cu exerciții de încălzire și de întindere „blândă” pentru gluteus maximus și hamstring.
De fapt, este bine să aveți extensori de șold foarte flexibili dacă doriți să efectuați corect faza negativă a acestui exercițiu. De fapt, în faza descendentă, dacă mușchii de mai sus sunt prea rigizi, va fi spontan să îndoiți coloana vertebrală în flexia. este forțată ca în prezența unei sarcini, există o deplasare înapoi și forțată a nucleului pulpos, cu compresia nervilor, o situație etiologică pentru lombago și sciatică. Evident, dacă forțarea este exagerată, apare hernia. prin urmare, această mișcare este importantă menținerea spatelui cât mai dreaptă posibil: nu este important ca zona lombară să rămână chiar lordotică, dar este important să nu se aplece dincolo de aplatizare. Deadlift-urile sunt un exercițiu foarte important în special pentru bărbații care intenționează să construiască masă. Pentru un ectomorf cu greutate de a pune greutate, greutățile, ghemuiturile și presele pe bancă ar fi suficiente pentru a construi întregul corp. Deoarece greutățile mortale sunt importante, nu ar trebui să renunțați la ele (cu excepția patologiilor care împiedică cu adevărat), trebuie să o învățați bine în faza de condiționare, fără a face nicio problemă pentru extinderea acesteia din urmă, dacă este necesar. De aceea, asigurați-vă că întindeți și flexați extensorii șoldului cu exerciții specifice de întindere.Efectuați faza negativă cu vertebrele lombare nu mai departe de aplatizare. Alte indicații referitoare la potențialul de traumatism al blocajelor:
- Aderența trebuie să fie eficientă, pentru a reduce la minimum riscul alunecării barelei, care ar cădea ruinos pe picioare; utilizarea benzilor sau a cârligelor poate fi utilă;
- Bara sau ganterele trebuie făcute să alunece în timpul fazelor concentrice și excentrice într-un mod care este întotdeauna aderent la picioare și coapse, pentru a reduce brațul pârghiei, deci stresul asupra mușchilor stabilizatori ai trunchiului: cuplul care se creează dacă nerespectarea acestei condiții poate dăuna spate.
Prezintă următoarele riscuri acute de traume:
Afectat de ligamentele gleznei: atunci când piciorul nu se înclină drept în faza de lovire, perpendicular pe planul frontal al corpului. Coborârea într-o manieră strâmbă duce la stresuri nenaturale pentru gleznă, cu un risc semnificativ de entorse (pe partea medială sau laterală în funcție de faptul dacă piciorul este susținut concav sau convex);
Afectând ligamentele colaterale mediale și laterale ale articulației genunchiului: atunci când în faza descendentă femurul nu este menținut în linie cu piciorul (și am spus atât drept cât și perpendicular pe planul frontal al corpului). Alunecare nenaturală și potențial periculoasă forțe și pentru ligamentele încrucișate.
Exercițiul plămânilor frontali prezintă, de asemenea, riscuri de traumă la uzură. în care trunchiul nu este ținut drept, perpendicular pe sol, în timpul execuției. De fapt, este firesc să flexăm trunchiul înainte în timpul coborârii. Acest lucru este greșit, deoarece suprasolicită genunchiul, împingând rotula pe tendon. Este mai adevărat dacă lovirea este completă, cu un unghi între femur și tibie mai mic de 90 ° și dacă întreaga talpă a piciorului nu este sprijinită, limitându-se la vârf. Dansatorii au obiceiul să coboare pe pointe. Prin urmare: coborâre pe degete, mai degrabă decât pe întreaga talpă a piciorului și / sau lovitură completă și / sau trunchi îndoit înainte = risc mai mare de inflamație a tendonului rotulian.
același lucru se aplică celor menționate pentru front, cu diferența că aici șansele de a fi rănit sunt mai mari. De fapt, este un exercițiu mai nefiresc decât omologul său frontal. Mișcarea sa laterală îl face să ușureze erorile de susținere a piciorului și de aliniere cu femurul menționat mai sus. De asemenea, în acest caz este important ca trunchiul să fie erect și să nu fie înclinat lateral în direcția piciorului de sprijin. Prin urmare: Lunges laterale = același traumatism ca și lunges frontale, dar mult mai probabil. trebuie să aveți grijă să nu coborâți sub unghiul de 90 ° dintre femur și tibie atunci când lucrați în forță / masă.
Cu aceste exerciții trebuie să aveți grijă să nu coborâți sub unghiul de 90 ° dintre femur și tibie atunci când lucrați în forță / masă. Acest lucru se datorează faptului că unghiurile acute aduc o presiune stresantă a rotulei pe tendon, presiune care devine dăunătoare atunci când sarcinile sunt ridicate ca în rutinele de rezistență și masă. Este mai adevărat pentru exercițiul Hack Squat, având în vedere natura sa constructivă. Din acest motiv, unii culturisti profesioniști folosesc acest instrument în principal în faza de definire, pentru a oferi cvadricepsului acel efect de cădere plăcut lângă genunchi. Alte riscuri includ și variantele prezentate în texte vechi de BB. Se obișnuia să se schimbe unghiul de susținere a picioarelor pentru a varia stimulul: picioarele odihnindu-se bine între ele și convexe între ele (îndreptate spre exterior) pentru a lucra mai mult coapsa interioară, picioarele apropiate și acute de fiecare altele (indică spre interior) pentru a lucra mai larg lateral și intermediar. Dacă prima variantă permite o lucrare destul de naturală (acordați întotdeauna atenție picioarelor în linie cu femurele și nu pentru a împinge cu vârfurile singur, ci cu toată talpa al piciorului), al doilea este mortal. O observi imediat când o încerci. Mișcarea este nefirească și forțele de alunecare pe genunchi sunt suportate în special rege al ligamentelor încrucișate și al colateralului lateral. Riscul de traumatism nu este numai din cauza uzurii, ci și acut în acest caz. Pentru mulți nu merită făcut.
O altă greșeală care se face cu presa, fie ea orizontală sau la 45 °, este să împingi doar cu degetele de la picioare, poate chiar să ridici tocurile în timpul fazei de împingere. Viciul de execuție este același cu cel menționat pentru plămâni: genunchiul este stresat prea mult cu formarea inflamației plictisitoare pe termen lung.
, pe lângă precauțiile din suporturile menționate mai sus, trebuie remarcată importanța plasării bine a spatelui împotriva căptușelii, aplatizarea acestuia.
De fapt, unii tind să îndoaie vertebrele lombare în faza descendentă, arcuind spatele și ridicându-l ușor. Acest lucru duce discurile intervertebrale la comprimarea nervilor și, în caz de efort excesiv, va exista o fenomenologie dureroasă în consecință.O altă indicație, în legătură cu acest exercițiu, trebuie făcută pentru o eroare brută destul de comună: execuția cu o sarcină excesivă la care se încearcă compensarea prin împingerea cu brațele pe genunchi. Nu ne referim la trișarea de la sfârșitul seriei, ci de la prima repetare. Articulațiile sunt astfel stresate mult dincolo de posibilitățile lor, facilitând apariția traumei la uzură în recurență.
este principalul exercițiu pentru ciclurile de masă. Împreună cu deadlift-urile și bancul de presă, ar forma un trio suficient pentru sine pentru a construi întregul corp și acest lucru este valabil mai ales pentru structurile ectomorfe, mai general pentru cei care câștigă greu. Pentru a evita traumele, este bine să știm că acest exercițiu necesită flexibilitatea tendonul lui Ahile, gluteus maximus, hamstring și rotatorii interni ai humerusului. de întindere (exerciții de flexibilitate) pentru grupele musculare menționate anterior și întinderea chiar și în exerciții dinamice sunt fundamentale și vom vedea de ce. bineînțeles, ghemuitul nu este de neînlocuit, dar este cu siguranță foarte important și trebuie aruncat numai pentru cei care suferă de patologii care afectează sistemul osteoarticular.
În „analiza genuflexiunii din punct de vedere al traumei, începem de jos. Pentru a avea o genuflexiune bună, este important să avem tendoane flexibile ale lui Ahile. Acest lucru se realizează cu exerciții specifice lungi și frecvente de întindere și lucrând cu mișcări mari în exerciții dinamice. accentuarea fazei negative așa cum se explică în creșterea gambei. Dacă această condiție nu este îndeplinită, piciorul tinde să se ridice înainte cu pierderea echilibrului și / sau asumând posturi incorecte. Coborârea ajunge la femur paralel cu podeaua în rezistență și masă, precum și pentru a aprecia mai bine munca pe fese. Această ghemuit complet este realizat mai ușor de cei care au anumite caracteristici funcționale ale coxo-femuralului și ale unghiului de lucru dintre femur și șold. Lucrați în ghemuit complet cu sarcini ușoare sau medii, nu grele, deoarece acestea pot pune prea mult stres pe articulația genunchiului cu apariția inflamației tendonului rotulian pe termen lung; c "trebuie spus că nu toată lumea este de acord cu aceasta afirmatie. Evitând săriturile balistice, pentru mulți „coborând în gaură” ar încărca tendonul în fața rotulei mai puțin decât o „execuție incompletă, care la rândul său petrece mai mult timp în„ unghiul cu cele mai mari forțe de alunecare. Trunchiul poate fi mai mult sau mai puțin înclinat înainte în funcție de caracteristicile sale morfologice, dar este important ca spatele să fie menținut drept. Este posibil ca tratamentul lombar să nu fie foarte curbat, dar nu trebuie să intrați niciodată în flexie din motivele pe care le-am explicat în impasuri (deplasarea nucleului pulpos înapoi, compresia rădăcinilor nervoase etc.). De aici și importanța de a avea mușchi flexibili ai extensorului șoldului, altfel pelvisul nu ar putea roti înainte provocând compensare cu flexia necorespunzătoare a coloanei vertebrale (în cazuri extreme există apariția herniei de discuri). Menținerea capului aliniat sau ușor hiperextins ajută la îndoirea spatelui. Bara trebuie așezată pe trapeze, puțin mai sus decât fasciculele posterioare ale deltoidului. Această poziție implică o manșetă bună de rotator, cu rotatoare externe tonice și rotatoare interne flexibile. Vă pregătiți pentru această afecțiune cu exerciții de încercuire cu tije, exerciții întindere pentru rotatori interni, exerciții dinamice de rotație externă a humerusului către cablurile cu braț aductiv (aceleași care se fac în terapia de recuperare a luxațiilor). Respirația va fi reținută pentru întreaga parte dinamică, expulzată doar în ultima întindere, deoarece plămânii plini mențin o presiune intratoracică utilă pentru a nu se apleca înainte (face parte dintr-un nucleu bine funcțional).
Deci, ghemuitul necesită o perioadă lungă de condiționare, astfel încât să fie învățat la început, ca începător, trebuie învățat la început, ca toate exercițiile principale multi-articulare (nu invers).
Cei cu antecedente de luxație a umărului pot încerca varianta de ghemuit cu gantere. Evident, acest lucru nu permite utilizarea sarcinilor mari și lucrăm esențial pentru calitate.
în comparație cu fesele, hamstrii și lombarii. Este un alt exercițiu complex foarte constructiv. Punctele slabe delicate sunt aceleași expuse pentru deadlifts și ghemuit.
.jpg)
-perch-e-quando-si-misura.jpg)
