ar trebui să rămână întotdeauna atașat ferm de podea.
Ridicările picioarelor lucrează toți mușchii corpului inferior, inclusiv fesierii. Dar sunt, de asemenea, excelente pentru întărirea miezului profund și a abdomenului: dacă sunt făcute corect, funcționează partea inferioară a abdomenului rect, pachetul de șase, fibrele abdominale inferioare și abdomenul transvers, care stabilizează coloana vertebrală. flexorii șoldului, care leagă trunchiul de partea inferioară a corpului.
Cine poate face creșterea picioarelor? Acest exercițiu este sigur pentru oricine își poate ridica și coborî picioarele confortabil. Cu toate acestea, necesită o anumită mobilitate în șolduri, deci este în regulă chiar dacă nu puteți ridica picioarele complet de la podea la tavan. Oricine suferă de o formă de durere de spate ar trebui să încerce o versiune modificată înainte de a trece printr-o gamă completă de mișcare.
pentru a apăsa partea inferioară a spatelui pe podea: imaginați-vă împingând buricul spre coloana vertebrală.
Un sfat
Este recomandat să vă așezați mâinile sub coadă pentru sprijin suplimentar, ceea ce este util mai ales dacă aveți dureri de spate și / sau sensibilitate. Dacă simțiți vreun disconfort la nivelul spatelui inferior, încercați să nu coborâți picioarele prea jos: coborâți-le la 45 de grade și apoi mutați-vă înapoi.
abdominale și cu șase pachete, dar și mușchii stabilizatori ai miezului profund, inclusiv mușchiul transvers, care este de mare ajutor în mișcările zilnice, susține coloana vertebrală, îmbunătățește forța întregului corp și acționează ca un corset intern.
2. Antrenează flexorii șoldului
Lifturile pentru picioare întăresc și șoldurile. În timpul exercițiului, flexorii șoldului lucrează cu abs pentru a ridica și a reduce greutatea picioarelor. Situați în partea din față a bazinului șoldului, acești mușchi contribuie la menținerea corpului inferior stabil. Deoarece aproape toată lumea își petrece ziua așezată la un birou, acești mușchi sunt adesea slabi, făcând șoldurile și genunchii vulnerabili la rănire. Flexorii șoldului vă pot ajuta soldurile și picioarele sănătoase și fără răni.
3. Îmbunătățesc postura
Prin întărirea miezului și șoldurilor, ridicările picioarelor stabilizează coloana vertebrală și pelvisul. Acest lucru poate ajuta la reducerea unora dintre posturile curbate ale coloanei vertebrale rotunjite, ceea ce este comun și contribuie la durerile de spate. Îmbunătățirea posturii vă poate ajuta, de asemenea, să vă deplasați mai ușor (și mai eficient) în timpul sporturilor, cum ar fi alergarea, ridicarea, cățărarea și ciclismul.
Adăugarea unei crăpături la creșterea picioarelor vă permite să lucrați și abdomenul superior. Pe măsură ce vă ridicați picioarele spre tavan, ridicați omoplații de pe podea cu câțiva centimetri.
- Cu greutăți
Puneți câteva greutăți pe glezne pentru a crește puterea cu care trebuie să lucreze mușchii abdominali și ai șoldului, dar adăugați această rezistență suplimentară numai dacă puteți face exercițiul cu spatele plat și mișcarea controlată.
- Cu o minge de stabilitate
Păstrarea unei mingi de stabilitate între glezne te obligă să lucrezi pe coapsa interioară și să te miști cu control. Dacă nu ai la îndemână o bilă stabilizatoare, încearcă o pernă.
Variațiile Lunge sunt, de asemenea, excelente pentru antrenarea picioarelor.
în partea inferioară: aceasta, pe lângă faptul că provoacă durere la nivelul coloanei vertebrale, scade și întărirea miezului. Concentrați-vă asupra presiunii active a spatelui pe podea și pe coborârea picioarelor cât mai mult posibil, fără ca spatele să se ridice.
Pentru a face cu adevărat lucrări specifice asupra mușchilor stabilizatori mici, trebuie să vă ridicați și să coborâți picioarele cu control. În caz contrar, lăsați impulsul să facă toată munca grea. Încercați să coborâți piciorul timp de 3 secunde pentru a vă asigura că nu vă mișcați prea repede. Nu vă lăsați picioarele să cadă la pământ în timpul coborârii. Dacă aveți probleme cu controlul mișcării, îndoiți genunchii sau mențineți un interval mai mic de mișcare.
