În acest articol scurt, dar exhaustiv, vom încerca să înțelegem mai bine ce, cât și când să mâncăm pentru a susține în mod optim activitatea de studiu. Având în vedere perioada anului, care vede mii de elevi angajați în „marea finală” a școlii medii mai sus, vom discuta mai precis dieta ideală de maturare.
în plus "dar mâncarea și băuturile, precum și suplimentele," nu fac miracole "
Totuși, nu trebuie să uităm că, în condiții normale, creierul funcționează cu glucoză. Sistemul nervos central (SNC, format din creier și măduva spinării) este de fapt:
- Fără acțiune de insulină
- Incapacitatea de a oxida acizii grași
- Relativ capabil să folosească corpuri cetonice
- Total dependent de glucoză.
Ce înseamnă? Simplu. În primul rând, celulele nervoase nu au receptori GLUT și, prin urmare, nu au nevoie de insulină pentru a captura glucoza din sânge. Acest lucru este bun, deoarece chiar și în condiții de producție de hormoni afectați sau de sensibilitate redusă a receptorilor (vezi rezistența la insulină și diabetul zaharat), presupunând un nivel normal de zahăr din sânge, creierul poate funcționa normal.
În al doilea caz, totuși, trebuie amintit că glucoza, pe lângă faptul că este combustibilul principal, este esențială pentru creier și cu o marjă de toleranță foarte modestă. Spre deosebire de mușchi, de exemplu, țesutul nervos nu poate obține energie din grăsimi. Evident, atunci nu are posibilitatea de a efectua neoglucogeneza, pe care ficatul o respectă pentru întregul organism. Prin urmare, dacă din diverse motive glicemia ar suferi o modificare semnificativă, creierul ar plăti costurile.Din fericire, organismul sănătos are o modulație extrem de sensibilă, care angajează diverși hormoni și este capabilă să mențină constant nivelurile normale de glucoză din sânge.
Cu toate acestea, mulți nu știu că, pe lângă hipoglicemie (glicemie scăzută), hiperglicemia are și efecte dăunătoare asupra funcționării SNC. În plus, acestea pot afecta semnificativ eficacitatea și eficiența creierului:
- Cetoza acidă, datorată excesului de corpuri cetonice din sânge, care, la persoanele sănătoase, crește în principal din cauza obiceiurilor alimentare necorespunzătoare (vezi dieta cetogenică scăpată de sub control). De fapt, până la o anumită limită, acestea nu par să compromită orice proces nervos și dimpotrivă, acestea constituie un substrat secundar, dar, odată depășit un anumit prag, tind să creeze multe simptome incomode.
- Dezechilibru hidro-salin, datorat lipsei de apă și minerale, în special magneziu și potasiu
- Hipovitaminoza, în special a vitaminelor solubile în apă ale complexului B, molecule solubile în apă care, având o funcție în principal coenzimatică, intervin într-o serie nenumărată de procese celulare - este, prin urmare, logic ca o deficiență să afecteze negativ și funcția creierului.
- Proteine, în proporție de aproximativ 1,5 g / kg greutate fiziologică (adică normală), mai bine dacă 1/3 dintre acestea sunt de valoare biologică ridicată sau din surse animale (ouă, carne, pește, lapte și derivați)
- Lipidele, în 30% din totalul caloriilor. Cele esențiale, omega 3 și omega 6, trebuie să aibă o importanță totală de aproximativ 2,5% (omega-3 0,5% și omega-6 2,0%). Cele saturate și hidrogenate nu trebuie să depășească 1/3 din totaluri. conformația trans trebuie evitată pe cât posibil. Trebuie avut în vedere faptul că, cu o utilizare rezonabilă a uleiului de condimente, este deja posibil să se atingă aproximativ jumătate din necesarul de grăsime
- Carbohidrații, care reprezintă toată energia rămasă (în medie, 55%), cea mai mare parte este de tip insolubil, complex, adică alcătuit din amidon conținut în cereale, leguminoase, cartofi și derivați. Solubile, care sunt furnizate de toate alimentele dulci, nu trebuie să depășească 10-18% (în funcție de includerea sau nu a legumelor, fructelor și laptelui)
- Aminoacizi: cei 8-9 aminoacizi esențiali sunt esențiali pentru sinteza proteinelor de enzime, neurotransmițători, receptori etc., necesari pentru buna funcționare a tuturor metabolismelor celulare
- Acizii grași: în special cei biologic activi, deci acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), sunt implicați în funcția nervoasă. Acest lucru nu înseamnă că se poate obține un avantaj prin creșterea acestora, dar nu se poate exclude faptul că o deficiență poate fi în schimb problematică. Mai ales peștii de mare, cum ar fi peștii albastri sau peștii care trăiesc în mări reci, sunt bogați în EPA și DHA, dar și în krill și alge
- Vitamine: toate sunt foarte importante, dar, așa cum am spus, joacă un rol decisiv factorii coenzimici solubili în apă din grupa B. Sunt conținuți în alimentele vegetale și animale, motiv pentru care singura modalitate de a garanta rezerva completă a acestora este să urmați o dietă variată.
- Minerale: de asemenea, în acest caz, nimeni nu trebuie exclus. Magneziul și potasiul, împreună cu apa, asigură o homeostazie adecvată a fluidelor corporale. Apoi, diferite minerale sunt implicate în procesele celulelor nervoase, precum și fierul, calciul și zincul, dar prezența lor este de regulă reglementată de mecanisme de reglare care nu suferă modificări în pe termen scurt. Înseamnă că orice deficiență a dietei ar avea repercusiuni evidente numai în cazul malnutriției severe și prelungite. Pentru a le lua pe toate, se aplică principiul unei diete variate
- Apă: în general, în absența transpirației, trebuie luată în cantități de 1 ml / kcal luate împreună cu dieta (într-o dietă de 2000 kcal, de exemplu, sunt necesari aproximativ 2 litri de apă pe zi). Amintiți-vă că apa este inclusă și în alimente, motiv pentru care cea de băut ar trebui să corespundă fracției rămase
- Fibrele, pentru a asigura "funcția intestinală adecvată. Intestinul, să nu uităm, are o afinitate profundă cu aceiași neurotransmițători din sistemul nervos". O stare stresantă poate, prin urmare, să-și modifice peristaltismul și să creeze constipație sau diaree. O cantitate bună de fibre solubile (mai prezente în fructe și legume) poate îmbunătăți atât situația, cât și cealaltă
- Antioxidanți non-vitaminici sau minerali: de exemplu, polifenoli vegetali, care protejează împotriva stresului oxidativ și dintre care unii favorizează elasticitatea capilară. Nu afectează semnificativ capacitatea de studiu, dar lipsa totală a dietei poate fi doar un factor negativ pentru echilibrul nutritiv
- Colesterol: fără a intra prea mult în merit, deoarece nu este relevant pentru subiectul articolului, vă sugerăm să nu depășiți 300 mg / zi de colesterol dietetic.
