Atunci când decideți să slăbiți, factorii care trebuie luați în considerare sunt diferiți și nu există o regulă generală cu privire la numărul de calorii permise, deoarece fiecare persoană este diferită. Cu toate acestea, este posibil să se elaboreze câteva indicații generale, chiar dacă este esențial să nu se decidă niciodată independent să se reducă caloriile, dar este necesar să se bazeze pe un medic care urmează întregul proces de slăbire.
și 1.500 să piardă 0,45 kg pe săptămână.
Cei care sunt deosebit de activi și merg mai mult de 4 km pe zi pot ajunge până la 2.200 de calorii sau mai mult pe zi pentru a menține greutatea și 1.700 pentru a pierde 0,45 kg pe săptămână.
Fetele în vârstă de 20 de ani au o necesitate calorică mai mare și necesită aproximativ 2.200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, în timp ce femeile cu vârsta peste 50 de ani, în schimb, în jur de 1.800 de calorii pentru a rămâne stabile și 1.300 pentru a pierde în greutate.
Aceste estimări nu se aplică femeilor însărcinate sau care alăptează, deoarece necesită o necesitate calorică semnificativ mai mare.
Bărbați
Un bărbat moderat activ cu vârste cuprinse între 26 și 45 de ani are nevoie de 2.600 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și de 2.100 pentru a pierde 0,45 kg pe săptămână. Cei care practică sport în mod regulat pot ajunge la 2.800-3.000 de calorii pe zi pentru a menține greutatea și 2.300-2.500 pentru a pierde 0,45 kg pe săptămână.
Copiii cu vârste cuprinse între 19 și 25 de ani au o necesitate mai mare de energie, egală cu aproximativ 2.800-3.000 de calorii pentru stabilizarea greutății și aproximativ 2.300-2.500 pentru scăderea acesteia.
Cerința scade odată cu înaintarea în vârstă, atât de mult încât între 46 și 65 de ani, bărbații moderat activi au nevoie în medie de 2.400 de calorii pe zi, iar după 66 de ani de aproximativ 2.200.
Copii
Copiii au o cerință de energie foarte variabilă, în funcție de vârstă, greutate și nivel de activitate.
În medie, necesită 1.200-1.400 de calorii pe zi. Adolescentul mediu moderat activ, pe de altă parte, a fost de 2.000-2.800.
trebuie să arzi mai multe calorii decât asimilezi, dar pur și simplu să le reduci aportul, indiferent de tipul de mâncare pe care îl consumi, s-ar putea să nu fie suficient. Iată cum să o faci.
Mănâncă mai multe proteine
Puteți crește numărul de calorii arse și reduce numărul de calorii absorbite pur și simplu adăugând proteine în dieta dumneavoastră. De fapt, prin necesitatea metabolizării energiei, aceste elemente accelerează metabolismul, atât de mult încât o dietă bogată în proteine poate crește numărul de calorii arse cu 80-100 de calorii pe zi.
Evitați băuturile răcoritoare și sucurile de fructe
Un alt sfat este să eliminați caloriile din zahărul lichid din dieta dumneavoastră, oprind băuturile răcoritoare, sucurile de fructe, laptele de ciocolată și alte băuturi cu zahăr adăugat. Creierul nu înregistrează calorii lichide la fel ca solidele, așa că după consumarea lor nu generează senzația de sațietate și împinge să mănânce din nou.
Multe studii au arătat că consumul de băuturi cu zahăr crește foarte mult riscul de obezitate și multe alte boli.
Bea mai multă apă
Apa însăși nu provoacă efecte miraculoase asupra pierderii în greutate, cu toate acestea, studii recente sugerează că timpul pe care îl bei poate fi important. Făcând-o imediat înainte de mese, ar contribui la reducerea foametei și, în consecință, la consumul mai mic. litru de apă pe zi cu o jumătate de oră înainte de mese ar afecta pierderea în greutate cu până la 44%.
În plus, băuturile cu cofeină, precum cafeaua și ceaiul verde, pot crește ușor metabolismul, cel puțin pe termen scurt, favorizând pierderea în greutate.
Faceți greutate
Atunci când urmezi o dietă cu conținut scăzut de calorii, corpul tău compensează deficitul prin economisirea energiei și, paradoxal, prin arderea mai puține calorii. Acesta este motivul pentru care restricția calorică pe termen lung poate reduce semnificativ metabolismul și poate duce mai degrabă la pierderea musculară decât la pierderea în greutate. Pentru a reduce pierderile musculare și a preveni încetinirea ratei metabolice, trebuie să vă exersați mușchii ridicând greutăți. Exercițiile corporale libere precum flotări, genuflexiuni și abdominale sunt, de asemenea, ideale în acest scop, pentru a însoți o activitate „cardio” precum mersul pe jos, înotul sau jogging-ul care, pe lângă pierderea în greutate, garantează o longevitate mai mare și un risc mai scăzut de boală.
Reduceți aportul de carbohidrați rafinați
Mai multe studii au arătat că urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate determina să pierdeți de două până la trei ori mai multă greutate decât o dietă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi.
În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați generează multe alte beneficii pentru sănătate, în special pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau sindrom metabolic.
Cu toate acestea, nu este necesar să vă privați complet, doar să vă moderați aportul și să alegeți surse de carbohidrați bogate în fibre de calitate, concentrându-vă pe alimente întregi, cu un singur ingredient.
