Priveste filmarea
- Urmăriți videoclipul pe youtube
Gustările nu au fost niciodată la fel de la modă ca în ultima vreme. Toată lumea le recomandă puțin, de la medici la dietetici, de la ziare la reviste comerciale.
Dar sunt chiar atât de utile?
Cei care ne urmăresc în mod regulat articolele vor avea deja în minte răspunsul: „Depinde”.
Funcția gustărilor este de a regla consumul de alimente.
Cu toții ne-am fi întâmplat să ne găsim în strânsoarea foametei insaciabile după o lungă perioadă de post. În astfel de condiții, tindem să luăm o cantitate mult mai mare de alimente decât este necesar, deoarece creierul durează cel puțin 20 de minute pentru a primi primele semnale de sațietate.
Atacul foamei apare inevitabil dacă se lasă să treacă prea multe ore între o masă la alta. În aceste cazuri, singura modalitate de a te apăra este să iei gustări pe tot parcursul zilei. A-ți putea controla pofta de mâncare înseamnă a ține sub control ispitele alimentare.
O gustare ar trebui să aibă în primul rând următoarele caracteristici:
să fie justificat și planificat
să fie echilibrat și controlat caloric
O gustare este justificată dacă există o nevoie reală. Observând următorul tabel se poate observa că, în medie, durează trei până la patru ore pentru a fi digerată o masă completă.
Timpii de digestie a alimentelor
Minute
Alimente
Până la 30 "
Glucoză, fructoză, miere, alcool, băuturi izotonice electrolitice
30' ‑ 60'
Ceai, cafea, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, limonadă
60' ‑ 120'
Lapte, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pâine albă, pește gătit, piure de cartofi
120' ‑ 180'
Carne slabă, paste fierte, omlete
180' ‑ 240'
Brânză, salată verde, șuncă, file la grătar
240' ‑ 300'
Friptură la grătar, plăcinte, fripturi, linte
360'
Ton în ulei, castraveți, mâncare prăjită, ciuperci
480'
Varza de varza, sardina varza in ulei
(de la Pitzalis G., Lucibello M., Alimente: instrucțiuni de utilizare, Milano, Franco Angeli, 2002
Prin urmare, este o regulă bună să mâncați o gustare atunci când trec cel puțin 2 ore de la masa anterioară și cel puțin 2 ore de la următoarea. Evident, această perioadă de timp va depinde de ce și cât ați mâncat anterior. Dacă după un prânz de nuntă putem lăsa să treacă 6-8 ore înainte de a lua din nou mâncare atunci când suntem obligați să omitem o masă, putem consuma mai multe gustări la scurt timp mai târziu (90-120 minute).
Planificarea gustărilor este strâns legată de necesarul zilnic de calorii. Dacă un sportiv se poate răsfăța cu gustări consistente și frecvente, același lucru nu se poate spune pentru un sedentar, pentru care un mic fruct la mijlocul după-amiezii poate fi suficient.
Industria alimentară ne oferă o serie întreagă de soluții apetisante pentru a transforma gustările într-o întâlnire cu gust. Este păcat că gustările lor bune, dar ușoare, aduc de fapt cel puțin 150 de calorii pe porție și sunt atât de primitoare și atât de puțin umplătoare încât să inducă să consumăm mai mult decât este necesar Ținerea sub control a foametei și a lacomiei în aceste cazuri devine cu adevărat dificilă, așa că este bine să recurgeți la alegeri mai bune.
Un compromis bun între gust și puterea sățioasă este dat de barele dietetice. Cu toate acestea, chiar și această opțiune nu este lipsită de contraindicații. În primul rând, alegerea ar trebui să cadă pe bare cu o distribuție corectă între carbohidrați, grăsimi și proteine. Zonele sau cele cu proteine adăugate funcționează în general bine.
Apoi este necesar să se evalueze tipul de ingrediente, prea adesea deficitare și chiar dăunătoare (vezi grăsimile hidrogenate). Adesea consumatorul se confruntă cu o bucată simplă de ciocolată cu vitamine și proteine adăugate. Și chiar și în aceste cazuri, dintele dulce poate să nu reziste tentației de a arunca altul.
Deci, care ar putea fi exemple de gustări echilibrate? Să le vedem împreună:
- iaurt natural semi-degresat (nu fructe, fără smântână)
- un pahar cu lapte
- un fruct și câteva felii de felii nu excesiv de grase (bresaola, șuncă crudă, piept de curcan, șuncă gătită)
- un fruct și o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau semigras (conținut de lipide mai mic de 35%)
- un fruct și câteva fructe uscate (2-3 nuci, 5 sau 6 migdale etc.).
În toate cele cinci cazuri există un echilibru echitabil între cantitățile de grăsimi și carbohidrați proteici. Consumul de fructe se justifică prin faptul că fibra conținută în acesta ajută la încetinirea digestiei și la determinarea apariției unui sentiment de sațietate.
Nucile și migdalele, deși sunt bogate în calorii și nu sunt prea sățioase imediat, dacă sunt consumate în cantități mici, aduc elemente foarte utile pentru organism (cum ar fi acizii grași nesaturați și polinesaturați) fără a-i cântări.
Evident, cantitățile sunt legate de nevoile energetice ale organismului și trebuie să fim atenți să nu depășim prea mult limitele aportului caloric zilnic. Un fruct mai mare și o piuliță suplimentară ne pot face să depășim cu ușurință 100-150 de calorii.
Nu este necesar să consumați ambele gustări pe tot parcursul zilei și depinde mult de obiceiurile dvs. alimentare. De exemplu, dacă aveți un mic dejun consistent la 7.30 și prânz la 12.30, o gustare la mijlocul dimineții pentru o persoană sedentară este complet superfluă.
Mai importantă este gustarea după-amiaza de la mijlocul sau târziu. La cină, de fapt, este indicat să se limiteze aportul de carbohidrați, în special cei simpli (sau cei cu un indice glicemic ridicat).
Legumele după gust și puțină carne sau pește, combinate cu o porție mică de pâine sunt în general mai mult decât suficiente. Dacă cina este consumată departe de odihna nopții, luați în considerare posibilitatea de a lua o mică gustare cu 30-60 de minute înainte de culcare. Ideal în aceste cazuri este să beți un pahar de lapte, deoarece triptofanul conținut în el odată transformat în serotonină va promova relaxarea și odihna de noapte.
Exemplele propuse au fost, de asemenea, alese pentru caracterul practic și rapiditatea de pregătire. Prea des, de fapt, nu ai prea mult timp să pregătești alimentele pe care să le iei cu tine în timpul zilei.
Cu toate acestea, dacă dintr-un motiv sau altul suntem obligați să luăm o gustare la bar, devine foarte dificil să găsim o alternativă sănătoasă la gustările preambalate. Pentru a limita daunele la bar, puteți comanda, de exemplu:
un suc de portocale proaspăt stors și un mic pâine prăjită cu brânză de șuncă întărită
sau un pahar de lapte proaspăt
sau un mic sandviș cu niște frunze de salată și niște felii slabe
ARTICOLE CONEXE: Dieta și cantină
Dieta și micul dejun
Dieta și cantina
