Exerciții fizice și obezitate

Editat de dr. Stefano Casali

O altă activitate bună de recondiționare fizică este aceea de a merge cu bicicleta sau de a merge cu bicicleta staționară. Tabelul prezintă un program progresiv de activități de ciclism, dezvoltat în urma indicațiilor pentru obținerea îmbunătățirilor funcției cardiorespiratorii (de la Howley și Franks 1995) Program care urmează să fie efectuat cu bicicleta 1 Faza 2 Distanta km Muncă stabilită HR
% din HRmax Vreme
min Frecvență
zile / săptămână 1 1.6-3.2 _3 _3 3 2 1.6-3.2 60 8-12 3 3 4.8-8.0 60 15-25 3 4 9.6-12.8 70 25-35 3 5 9.6-12.8 70 25-35 4 6 16.0-24.0 70 40-60 4 7 16.0-24.0 80 35-50 4-5 1 Acest program poate fi realizat pe o bicicletă normală sau pe o bicicletă de exerciții
2 Trebuie să începeți cu faza pe care o puteți realiza fără oboseală sau durere
3 În faza 1 trebuie doar să vă obișnuiți să pedalați 1,6-3,2 km fără să vă faceți griji cu privire la timpul sau frecvența de lucru

Rularea în programul general de recondiționare

Alergări scurte într-un ritm lent alternând cu întinderi de ritm cu pauze scurte de răcorire

Prima săptămână Mergeți 400 de metri în fiecare zi A doua săptămână Mergeți 800 de metri în fiecare zi A 3-a săptămână Mergeți 1200 de metri în fiecare zi A 4-a săptămână Mergeți 1600 de metri în fiecare zi A 5-a săptămână Mergeți 1600 de metri în fiecare zi A 6-a săptămână Mergeți 1600 de metri în fiecare zi A 7-a săptămână Mergeți 400 de metri, jogging ușor 400 de metri, mergeți încă 800 de metri, în fiecare zi A 8-a săptămână Mergeți 400 de metri, jogging ușor 800 de metri, mergeți încă 400 de metri, în fiecare zi A 9-a săptămână Mergeți 400 de metri, alergați ușor 1200 de metri, mergeți încă 400 de metri, în fiecare zi -Distanța care trebuie parcursă la începutul programului trebuie indicată de medicul curant
-Durata antrenamentului: cel puțin 30 de minute de activitate, pentru a fi integrat treptat până la 60 de minute efective
Exercițiile gimnastice și alergarea trebuie întotdeauna precedate și urmate de 10-15 minute de întindere musculară

»Durata și frecvența exercițiului fizic

O frecvență ridicată de antrenament este utilă deoarece crește consumul total de calorii.

Pentru a obține o pierdere semnificativă în greutate prin activitate fizică, se recomandă sesiuni de cel puțin 60 de minute și o cheltuială de energie de cel puțin 300 kcal / sesiune.

Mai puțin de două antrenamente pe săptămână nu sunt suficiente pentru a schimba semnificativ capacitatea aerobă, anaerobă și de compoziție corporală.

»Efectele exercițiilor fizice asupra pierderii în greutate

Intensitatea exercițiului fizic cu sarcină de antrenament (subplafon)

HR de antrenament = 80% HR max

Oxidarea predominantă a glucozei în timpul exercițiului.

Oxidarea predominantă a FFA (acizi grași liberi) în faza post-exercițiu.

Intensitatea exercițiului fizic cu sarcină de sub-antrenament (intensitate moderată)

Fc pentru ox.lip. = Fc rest + 0,6 x (Fc max - Fc rest)

Oxidarea FFA predominantă în timpul funcționării

Niciun efect asupra oxidării substraturilor în faza post-exercițiu.

»Personalizați programul

Este întotdeauna necesar să decupezi o activitate adecvată caracteristicilor și preferințelor subiectului, atâta timp cât este compatibilă cu obiectivul de atins.

Pentru cei cărora nu le place să practice sport, va fi posibil să identifice o „activitate pe placul lor, precum dansul sau gimnastica aerobă cu impact redus, atâta timp cât sunt practicate continuu, la o intensitate și o frecvență atât de mari încât să fie antrenate.

»Rețeta

Nu este suficient să invitați subiectul obez să se deplaseze mai mult, este necesar să întocmim un program de recondiționare a motorului, specificând: tipul de exercițiu, intensitatea, durata, frecvența săptămânală, progresia sarcinii de antrenament, de asemenea la evita intervențiile și improvizațiile din partea unor formatori necalificați.