Priveste filmarea
- Urmăriți videoclipul pe youtube
Pentru aceasta există recomandări specifice care sugerează cât și cum să mănânci, cât și cât de des să te antrenezi etc. Pe de altă parte, fiecare dintre noi este unic și orientările generale nu îndeplinesc întotdeauna obiceiurile noastre specifice.
În acest articol vom clarifica „punctele cheie” esențiale, pe care să construim „subiectiv” cel mai bun mod de a slăbi.
iar acest lucru duce inexorabil la o scădere a greutății și a uneia sau mai multor circumferințe ale corpului; cu toate acestea, această corelație nu poate fi întotdeauna citită invers.În general, dacă pe de o parte este de netăgăduit că reducerea greutății nu poate duce la o creștere a pliurilor de grăsime, pe de altă parte putem spune cu certitudine că - datorită anumitor condiții nutriționale și obiceiuri de antrenament - nu întotdeauna văzând cântarele coborând. puteți fi sigur că pierdeți în greutate.
De ce scade greutatea uneori, dar nu grăsimea corporală?
Deoarece, pe lângă țesutul adipos, există și alte compartimente ale corpului supuse fluctuației.
În primul rând, rămâne afectat de dietă și antrenament este starea de hidratare. Acesta este un parametru care fluctuează în mod normal datorită transpirației, dar revine la normal în imediat după antrenament. Din acest motiv, este întotdeauna recomandabil să vă cântăriți sau să efectuați o evaluare a compoziției corporale (BIA sau plicometrie) imediat după antrenament. sudoare (apă + minerale).
Componenta nutrițională afectează foarte mult și starea de hidratare, independent de activitatea motorie. În primul rând pentru cantitatea de apă luată împreună cu alimente și băuturi care, dacă este insuficientă, pune organismul într-o stare de deficit cronic. În al doilea rând pentru cantitate de carbohidrați dietetici; dacă este introdus în cantități inadecvate, are loc o epuizare progresivă a depozitelor de glicogen hepatic și muscular. În plus, pentru a fi depozitat, glicogenul are nevoie de multă apă, care este, de asemenea, dispersată odată cu golirea rezervelor. Dacă dieta este de tip ketogen, pe lângă pierderile menționate mai sus, există și o creștere a filtrării renale și a diurezei - esențială pentru expulzarea corpurilor cetonice.
Mai puțin implicat decât ar putea crede majoritatea pasionaților de fitness, dar totuși de remarcat, este dimensiunea masei musculare. O epuizare a fibrelor contractile poate reduce în mod independent greutatea corporală. Cu toate acestea, este puțin probabil să apară. Indiferent de scăderea în greutate; mai des, mai ales în urma dietelor care sunt prea restrictive, slab distribuite sau care depășesc cu activitatea motorie - dar întotdeauna în prezența unei stări nutriționale compromise - reducerea masei musculare este un complice al unei pierderi în greutate foarte mari și nu este atribuibilă doar pierderii în greutate. Pentru a fi clar, o persoană care consumă în mod normal 2300 kcal și rămâne stabilă cu greutatea antrenându-se de 3 ori pe săptămână în sala de greutate, dacă ar începe să mănânce doar 1150 adăugând încă 2 antrenamente aerobe, probabil că ar pierde până la 5- 6 kg într-o lună. Dintre acestea, maximum 3-4 ar fi alcătuite din grăsimi din țesutul adipos, în timp ce celelalte 2-3 ar reprezenta cel mai probabil o pierdere a țesutului muscular asociat cu deshidratarea.
Care este cel mai bun mod de a slăbi?
Mecanismul care duce la pierderea reală în greutate, adică reducerea depozitelor de grăsimi adipoase, este așa-numitul echilibru caloric negativ: [Energy IN - Energy Out]; dacă caloriile consumate sunt mai mari decât cele introduse cu alimentele, organismul reacționează prin creșterea lipolizei și a consumului de lipide celulare.
Acest lucru înseamnă că, din punct de vedere practic, este posibil să se intervină pe două fronturi: energia consumată cu dieta și caloriile consumate activ. disponibil pe internet.
Mai jos vom analiza mai detaliat asupra variabilei de formare; pentru tot ceea ce ține de dietă, nutriție și, mai general, nutriție (inclusiv suplimentarea alimentară), vă recomandăm să citiți articolele noastre specifice.
Nu există un antrenament mai potrivit decât ceilalți pentru a slăbi, deoarece, așa cum se spune adesea, "abdominalele se fac la masă". De fapt, cheltuielile energetice zilnice sunt în medie 60% din metabolismul bazal, 10% din acțiunea dinamică specifică a alimentelor și doar 30% din activitatea fizică.
Pe de altă parte, este de netăgăduit că protocoalele diferite au impacturi diferite asupra organismului. Acum vom încerca să clarificăm diferitele strategii de antrenament pentru pierderea în greutate.
Creșteți activitatea fizică generală pentru a pierde în greutate
Creșterea activității fizice generale înseamnă creșterea consumului de calorii fără a da prea multă importanță tipului de mișcare sau activitate.De exemplu: deplasarea doar pe jos sau cu bicicleta, mai degrabă decât cu mașina sau transportul public, luând scările în loc să folosiți „liftul etc.
Poate părea ciudat, dar chiar și înlocuirea automatizării tehnologice cu gesturi care, până acum o generație, caracterizau viața de zi cu zi, ar rezolva o mare parte a problemei. Privind câteva fotografii vechi „color” (deci nu prea vechi), este evident că procentul de supraponderalitate în populația italiană generală a fost foarte scăzut. Acest lucru se datorează faptului că oamenii s-au mutat mai mult și și-au mâncat masa acasă. Încearcă să te gândești: câți kilometri este locul meu de muncă? Supermarketul? Școala copilului meu? Sala? Încercând să ajungă la toate aceste locuri pe jos sau pedalând, cheltuielile zilnice de energie ar crește cu ușurință cu 10-15%. Marile avantaje ale acestui sistem sunt: economie, economii de bani pentru utilizarea vehiculelor cu motor, reducerea emisiilor poluante, creșterea modestă a poftei de mâncare, impact redus asupra articulațiilor și tendoanelor, eficacitate nelimitată - întrucât, fiind un stil de viață, va fi adoptat pe termen nelimitat. Dezavantajul este că, din motive logistice, îngreunează transportul lucrurilor și al oamenilor și nu se aplică celor care trebuie să facă călătorii mari.
Antrenament aerob pentru scăderea în greutate
Antrenamentul aerob - definit în mod obișnuit ca „rezistență” - este cel care activează pe deplin metabolismul producției de energie oxidativă - folosind oxigen. Câteva exemple sunt: alergarea, joggingul, mersul pe jos, mersul nordic, ciclismul etc.
Pentru a pierde în greutate, "antrenamentul aerob trebuie" efectuat pe o durată suficientă și la o intensitate adecvată. Acest lucru este posibil rămânând în așa-numitul interval aerob, adică sub pragul anaerob; posibil, în jurul binecunoscutului interval lipolitic. Cu toate acestea, oferă rezultate mai mari, dacă este caracterizat de variații ale ritmului de intensitate mare, cu activarea metabolismului lactacid anaerob.
În comparație cu antrenamentul anaerob „pur”, antrenamentul aerob poate fi continuat cu volume mai mari - durata fiecărei sesiuni și numărul de antrenamente din microciclu - antrenează mai mult sistemul cardiovascular și respirator, îmbunătățește parametrii metabolici, vă permite să utilizați corect carbohidrații alimentelor, consumă direct un procent de grăsime și are o cheltuială calorică generală ridicată - cu condiția să se poată menține un volum mare. Pe de altă parte, crește mai mult apetitul, determină o nevoie mai mare de carbohidrați - fără de care poate afecta masa musculară - pentru lichide și săruri minerale - fără de care predispune mai mult la apariția crampelor musculare.
Mai mult, procentul de grăsimi oxidate, menținând în același timp o intensitate adecvată - nu prea mare și nu prea scăzută - este mai mic decât crezi. De asemenea, trebuie amintit că antrenamentul aerob poate crea un EPOC relevant numai dacă este efectuat la o sarcină. . EPOC înseamnă „Consum excesiv de oxigen după exercițiu” și constă în „creșterea consumului de energie chiar și după antrenament”; acest parametru este proporțional cu angajamentul antrenamentului în sine.
Antrenament anaerob pentru scăderea în greutate
Antrenamentul anaerob este un alt mod de a face referire la antrenamentul de intensitate mare (HIT). În general, sub forma unui antrenament pentru creșterea masei musculare, a forței sau a forței de rezistență pe termen scurt (antrenament de rezistență cu greutăți sau TRX, diferite forme de calistenie etc.), acest tip de antrenament are un volum mai mic decât precedentul - excluzând recuperările pasive - dar are totuși un cost energetic ridicat. etc.
De obicei, se efectuează sub formă de antrenament pe intervale - Antrenament cu intensitate ridicată (HIIT). Substraturile utilizate sunt în principal fosfați și glicogen, dar, prin determinarea unui EPOC ridicat, favorizează o oxidare lipidică relativă după antrenament.
Are avantajul de a menține o rată metabolică bazală ridicată, de a crește mai puțin apetitul și de a optimiza expresia puterii. Cu toate acestea, vă permite să consumați mai puține calorii.
Antrenament mixt pentru scăderea în greutate
Este evident cea mai bună strategie. Poate fi înțeles ca atare: prin inserarea unei părți aerobice și anaerobe a lucrului - alternativ sau separat - la fiecare sesiune sau prin diferențierea sesiunilor. Extinderea uneia sau altei componente variază subiectiv, de asemenea, pe baza gusturilor sau a nevoilor fizice.
Antrenamentul mixt oferă toate avantajele celor două sisteme și limitează dezavantajele ca o chestiune de compensare reciprocă. Dacă îl combinăm cu o creștere a activității fizice generale, veți avea șanse excelente de succes.
. Din păcate, problema este mult mai complicată de atât.
În primul rând, așa cum am spus, „activitatea fizică este doar una” din cele două fețe ale monedei ”: fără a avea grijă de dietă, pierderea în greutate este aproape imposibilă. Apoi, tendința colectivă este să credem în teoreticienii că sunt cele mai apropiate de gustul personal. Luând un exemplu banal, o persoană leneșă va tinde să prefere activități de intensitate scăzută, cum ar fi plimbări de jogging „deghizate”. Același lucru este valabil pentru un iubitor de sala de greutate, o categorie care, în general, respinge activitatea aerobă din cauza sărăciei sale rezistență generală.
Dar atunci, care este activitatea care te face să slăbești mai mult?
Pentru a înțelege cu adevărat ce și cât să facem, suntem obligați să facem un calcul matematic.
De ce activitatea aerobă nu este neapărat cea potrivită pentru pierderea în greutate?
Să începem cu câteva formule concepute în câmpul fiziologic pentru a calcula cheltuielile calorice / lipidice din alergare și mers, cele mai populare două activități aerobice din lume:
- Rasă
- Cheltuieli de energie = 0,9 x km parcurși x kg de greutate corporală cu masă slabă
- Utilizarea lipidelor = (kg greutate corporală x km parcurs) / 20
- Mers pe jos
- Cheltuieli de energie = 0,5 x km parcurși x kg de greutate corporală cu masă slabă
- Utilizarea lipidelor = (kg greutate corporală x km parcurs) / 35.
Dacă ar fi să luăm, de exemplu, o persoană de 70 kg - amintiți-vă că această greutate ar trebui să corespundă masei slabe și nu greutății totale - care aleargă, aleargă, 10 km pe zi - orice altceva decât un nivel pentru începători - am avea:
- Cheltuieli energetice: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Utilizarea lipidelor: (10 x 70) / 20 = 35 g de grăsime
Deci, având în vedere faptul că am folosit ca exemplu o persoană destul de „musculară” (70 kg de masă slabă este multă), care aleargă un sfert de maraton pe zi (10 km) și afirmând cu certitudine că acestea sunt formule testate pe sportivi - studiile științifice le-au arătat că pot folosi lipidele în mod eficient - în exemplul nostru avem un consum de grăsimi de aproximativ 30 - 35 g.
Cu toate acestea, nu toată lumea știe că 1 kg de grăsime conține aproximativ 7000 kcal sau 800 g de lipide energetice (pe lângă apă, celule etc.). Prin urmare, putem calcula cu ușurință că, pentru a „dezumfla” 1 kg de țesut adipos, subiectul va trebui să parcurgă aproximativ 240 km sau 24 de zile de antrenament consecutiv - dacă poate călători întotdeauna 10 km pe zi.
Această concluzie arată clar că antrenamentul aerob nu are acest consum mare de grăsimi; toate caloriile care lipsesc sunt în schimb alcătuite din glicogen și o mică felie de aminoacizi.
O altă observație necesară se referă la utilizarea ritmului cardiac ca referință pentru intensitate. Mulți se gândesc la conceptul că cu cât este mai mare intensitatea muncii, cu atât este mai mare costul energiei. Foarte adevărat, dar incomplet. De fapt, prin creșterea excesivă a intensității, devine imposibil să se mențină volume mari de antrenament sau este, în orice caz, dificil de recuperat între o zi și următoarea. Mai mult, pe măsură ce intensitatea crește, consumul de grăsime devine proporțional mai puțin important decât cel al carbohidraților.
Susținătorii activității aerobice din domeniul lipolitic pot fi, de asemenea, considerați parțial „greșiți”. Este adevărat că, pentru a arde în principal grăsimi, ar trebui să rămână între 60 și 70% din ritmul cardiac maxim (HRmax, calculat ca la vârsta de 220 de ani) pe de altă parte, organismul nostru nu este „prost”. Ori de câte ori oxidarea unui anumit substrat crește semnificativ, organismul reacționează în consecință încercând să îl recupereze la următoarea masă, în practică, acesta își mărește depunerea.
este responsabil pentru un cost metabolic mai mare în repaus. Acesta este motivul pentru care strategiile considerate de succes sunt întotdeauna mixte și includ antrenament de rezistență aerobă, precum și sesiuni de construire a mușchilor anaerobi.Cum să piardă în greutate
Pierde burta
Mersul pentru pierderea în greutate
Filare: ce este și beneficii?
Pilates pentru scăderea în greutate
Alimente care te fac să slăbești
.jpg)
