"Ați auzit vreodată de creatină? Creatina este utilizată pentru a crește masa musculară, a rezistenței și pentru a îmbunătăți recuperarea după efort fizic. De aceea este folosită cu succes de mulți sportivi atât în domeniile profesionist, cât și în cel al amatorilor"
Ce este adevărat la toate acestea?
descoperit în carne și oase de francezii Chevreul. Corpul nostru este capabil să-l sintetizeze autonom pornind de la alți trei aminoacizi numiți respectiv arginină, glicină și metionină. Creatina este produsă în ficat, rinichi și pancreas
După producție este transportat la creier, inimă și mai ales la mușchi (95%).
Necesarul zilnic de creatină este de aproximativ 2 grame și este satisfăcut pentru 50% prin dietă (1g) și pentru celelalte 50% prin sinteză endogenă.
CREATINA ÎN ALIMENTE:
Alimente
Vită
* Gătirea alimentelor determină o distrugere parțială a creatinei conținute în acestea.
de ce funcționează creatina?
Efectele pozitive ale creatinei asupra performanței derivă din capacitatea sa de a elibera energie în momente de cerere metabolică maximă. Creatina este de fapt un precursor al formării ATP, principala formă de energie utilizată de celule.
Creatina este transformată în organism în fosfocreatină (aproximativ 70% în mușchi) prin dobândirea unui atom de fosfor.
În timpul contracției musculare, ATP se transformă în ADP, eliberând un radical fosforic care furnizează energie.În acest moment, prin adăugarea unui atom de fosfor la ADP, este posibilă resintetizarea ATP, alimentând celulele cu energie nouă.
În timpul unui efort deosebit de intens, fosfocreatina îndeplinește exact această funcție, eliberând atomul de fosfor și reformând ATP începând cu ADP.
Acest mecanism energetic este foarte important în timpul tranziției de la o condiție de odihnă sau efort moderat la o condiție de cerere maximă de energie (de exemplu în timpul unui sprint, atunci când ridică o sarcină importantă sau în timpul sprintului final).
De fapt, fosfocreatina reprezintă o rezervă de energie care poate fi utilizată rapid pentru a restabili conținutul muscular al ATP.
Această scurtă analiză metabolică explică de ce creatina este deosebit de eficientă pentru sprinturi sau eforturi maxime sau sub-maxime (2 până la 30 de secunde). Pe de altă parte, efectele sale sunt practic nule pentru sporturile pe termen lung, cum ar fi triatlonul sau maratonul (a se vedea: Sistemele energetice în munca musculară).
au deja rezerve maxime de fosfocreatină. Pentru acești subiecți suplimentarea sa este complet inutilă.Din această premisă inițială rezultă că suplimentarea cu creatină este utilă doar în cazul unui aport redus cu dieta (a se vedea „dieta vegetariană”) sau atunci când cerințele metabolice cresc (în special eforturi fizice intense).
Au fost efectuate numeroase studii cu scopul de a găsi cele mai potrivite doze și metode de administrare pentru a maximiza efectele creatinei.
La sportivii profesioniști, suplimentarea se face în mod normal cu o doză de încărcare de 5g de 4 ori pe zi (20g / zi) timp de 4-6 zile urmată de 2g / zi timp de 3 luni (un studiu recent arată că această doză de întreținere nu aduce performanțe suplimentare beneficii, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
O abordare „mai moale” implică administrarea de doze mai mici, în ordinea a 2,5 - 6 g / zi, timp de cel mult 2 săptămâni.
Cu toate acestea, o lună de abstinență urmează fiecărui ciclu de creatină orală.
De fapt, mușchiul are o capacitate maximă de stocare a creatinei (150 mmol / kg) și cu cât este mai mare concentrația, cu atât subiectul răspunde mai puțin la noile adăugiri.
Producția endogenă de creatină în timpul unei suplimente alimentare tinde să scadă și revine la normal după o perioadă variabilă de suspendare a suplimentării alimentare (Persky AM & Brazeau GA: Farmacologia clinică a suplimentului alimentar creatină monohidrat. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )
După administrarea orală a creatinei, transportul acesteia la nivel intracelular depinde de nevoia reală a organismului și este influențat pozitiv de prezența catecolaminelor, IGF 1, insulină. Din acest motiv, este adesea combinat cu aminoacizi cu lanț ramificat și carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (faimoasa banană).
Pe de altă parte, cofeina inhibă resinteza fosfocreatinei în timpul recuperării musculare, astfel încât administrarea simultană de creatină, cofeină și / sau guarana nu este recomandată.
și retenție de apă: creatina dă o senzație aparentă de creștere a masei musculare datorită retenției crescute de apă intracelulară în mușchi. După utilizarea masivă a creatinei, este probabil o creștere a greutății corporale, ceea ce este deosebit de dăunător pentru performanța sportivă în timpul curselor de rezistență. (aproximativ 3 "mai mult pe maraton pentru fiecare kg în exces)
Tulburări gastro-intestinale: creatina cauzează probleme gastro-intestinale și diaree la unii indivizi atunci când este administrată în doze mari (mai mari de 20 g / zi) (cauzată de surplusul de creatină neabsorbit
Probleme cu rinichii: afectarea funcției renale nu este compatibilă cu utilizarea creatinei, care nu este recomandată nici în condiții de deshidratare severă și în asociere cu utilizarea medicamentelor care pot compromite sau pot afecta doar grav funcția renală (probenecid, AINS, cimetidină, trimetoprim) .
CONTRAINDICAȚII
are foarte puține efecte pozitive atunci când este combinat cu o dietă bogată în proteine și „activitate fizică moderată).Utilizarea diureticelor
Deshidratare
Alergie individuală sau hipersensibilitate la creatinăDeficitul funcției renale
