Introducere
Suplimentarea alimentară în sport este un concept care, la mulți începători, trezește idei și impresii greșite.
Pentru a evita îndoielile, este bine să clarificăm, în primul rând, că nu există suplimente alimentare sportive capabile să provoace o pierdere rapidă în greutate sau să promoveze creșteri dramatice ale greutății. perfomanta atletism. Există puține substanțe capabile să respecte aceste promisiuni, aparțin categoriei de droguri și, ca atare, au efecte secundare deosebit de dăunătoare pentru sănătatea celor care le consumă.
Doar utilizarea unui program adecvat de antrenament, asociat cu o dietă corectă, eventual asistată de o utilizare responsabilă a suplimentelor alimentare pentru sport, permite obținerea de rezultate apreciabile și stabile în timp.
Acest articol este dedicat descrierii celor mai utilizate substanțe în domeniul suplimentelor alimentare pentru sport.
Cofeină
Ce este și efecte
Cofeina se remarcă prin viteza de absorbție în intestin și prin viteza de metabolizare; prin urmare, după administrarea sa, corpul uman îl absoarbe și îl metabolizează extrem de repede.
Această moleculă este capabilă să traverseze fără dificultate bariera hematoencefalică și, la femeile gravide, placenta; mai mult, la femeile gravide, se amestecă cu laptele matern.
Din motivele menționate tocmai că, în timpul sarcinii și alăptării, femeia trebuie să limiteze aportul de cafea și alte alimente care o conțin.
Cofeina afectează pozitiv performanţă atletism, deoarece stimulează eliberarea de catecolamine, promovând următoarele efecte:
- Creșterea frecvenței respirației și, prin urmare, a oxigenării sângelui;
- Creșterea fluxului sanguin, a debitului cardiac și a aportului de sânge la mușchi;
- Stimul pentru lipoliză, care favorizează utilizarea grăsimilor ca combustibil energetic.
Pe sistemul nervos central, cofeina exercită efecte analgezice, îmbunătățește reflexele și capacitatea de concentrare, amânând percepția oboselii.
Cofeina stimulează metabolismul și, datorită proprietăților sale lipolitice, este adesea utilizată, ca ingredient suplimentar, în crearea de produse de slăbire sau anticelulitice.
Dezavantaje ale cafeinei
Trebuie remarcat faptul că aportul regulat al acestei substanțe provoacă dependență, cu o consecință a scăderii efectelor dorite.În plus, dozele excesive de cofeină au efecte negative asupra întregului organism și sunt asociate cu apariția simptomelor precum hiperexcitația, cefaleea , tremurături, insomnie, nervozitate și tahicardie. Deși există diferențe individuale semnificative în acest sens, în general, primele efecte secundare importante apar la doze de 500-1000 mg / zi.
Câtă cofeină din:
- o ceașcă de cafea → 50-100 mg;
- o cutie de Coca Cola → 40 mg;
- o ceașcă de ceai → 50 mg;
- o hectogramă de cacao → 100 mg;
Deoarece cofeina este o substanță dopantă dacă este prezentă în urină în concentrații peste 12 mcg / ml (prag realizabil prin consumul a mai mult de 350-400 mg de cofeină în cele 60 de minute premergătoare competiției), aportul său de către sportivi NU este gratuit.
Carnitina
Ce este și efecte
Carnitina este un derivat de aminoacizi a cărui sinteză, în corpul uman, are loc în ficat și rinichi, începând de la aminoacizii metionină și lizină. O cantitate deloc neglijabilă de carnitină este prezentă și în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea și produsele lactate.
Rolul metabolic al carnitinei este de a promova beta-oxidarea acizilor grași în scopuri energetice, transportându-i în interiorul mitocondriilor. În virtutea acestei funcții, carnitina este utilizată ca supliment alimentar pentru arderea grăsimilor.
Utilizarea carnitinei sportive
În special, în lumea sportului, utilizarea carnitinei are loc cu scopul:
- Ardeți grăsimi pentru energie și economisiți glicogen;
- Limitați acumularea de lactat, deoarece promovează conversia acidului lactic în acetil-CoA.
Ambele efecte ar duce la o îmbunătățire a performanței, deoarece ar întârzia. debutul oboselii; cu toate acestea, eficacitatea carnitinei este discutabilă, deoarece diferitele studii efectuate pentru a evalua potențialul său energetic au oferit rezultate contradictorii.
Carnozină
Ce este și efecte
Carnozina este o dipeptidă, formată din alanină și histidină, prezentă în mod natural în mușchi.
De câțiva ani, carnozina este folosită ca supliment sportiv, deoarece tamponează lactatul, reduce oboseala, îmbunătățește performanța și scurtează timpul de recuperare.
Mai mult, cercetătorii l-au propus recent ca un supliment anti-îmbătrânire, deoarece are o acțiune antioxidantă și preventivă asupra formării AGE-urilor (produse finale avansate de glicozilare, indicatori excelenți ai riscului de mortalitate totală și cardiovasculară).
Dezavantaje ale carnozinei
Carnozina destinată suplimentului alimentar pentru sport are costuri de producție deosebit de ridicate, ceea ce îl face un produs care nu este foarte popular în rândul sportivilor.
Aminoacizi ramificați
Ce sunt și rolul lor biologic în timpul activității fizice
Expresia „aminoacizi cu lanț ramificat” (sau BCAA) se referă la un grup de 3 aminoacizi esențiali, numiți leucină, izoleucină și valină.
În timpul exercițiilor de rezistență, aminoacizii cu lanț ramificat joacă un rol proeminent: corpul uman, de fapt, demolează o parte din proteinele musculare bogate în acești aminoacizi în scopuri energetice.
Integrarea aminoacizilor ramificați
În plus față de susținerea exercițiilor fizice prin scutirea proteinelor structurale, integrarea aminoacizilor cu lanț ramificat poate servi și la stimularea creșterii masei musculare.
Adesea, însă, utilizatorii acestor suplimente pe bază de BCAA, înșelați prin mesaje înșelătoare, uită că, cu excepția cazului în care activitatea sportivă nu este deosebit de intensă și prelungită, utilizarea acestor suplimente proteice nu este necesară.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că creșterea masei musculare indusă de consumul de proteine sau aminoacizi are o limită și că un aport excesiv de aceste substanțe provoacă supraîncărcare hepatică și renală.
Aminoacizii cu lanț ramificat sunt utili în sporturile de anduranță, deoarece reduc percepția asupra sentimentului de oboseală. Acest lucru se întâmplă deoarece, folosind aceiași purtători ai aminoacidului triptofan pentru a trece bariera hematoencefalică, împiedică însuși triptofanul să ajungă la creier și să se transforme în serotonină, neurotransmițătorul implicat în apariția oboselii.
Prin urmare, integrarea cu aminoacizi ramificați reduce sinteza serotoninei și, odată cu aceasta, percepția oboselii în timpul exercițiilor de anduranță.
Creatina
Ce este și rolul său biologic
Creatina este un derivat de aminoacizi prezent în mod natural în corpul uman, a cărui sinteză endogenă are loc în ficat și rinichi, începând de la aminoacizii arginină, metionină și glicină.
Prezentă în principal în mușchi, creatina endogenă este responsabilă în principal de furnizarea de energie mușchilor sub formă de ATP; Iată cum:
- În mușchi, creatina este legată de o grupare fosfat printr-o legătură ruptă de mare energie; molecula rezultată se numește fosfocreatină (PCr).
- În timpul eforturilor intense pe termen scurt (care implică consumul de ATP), fosfocreatina își transferă grupa fosfat la ADP (produs al efortului fizic), generând ATP nou conform unei reacții reversibile catalizate de enzima creatin-kinază.
Reacția catalizată de creatin kinază este următoarea:
PCr + ADPÎn mușchii scheletici, creatina este prevăzută cu un grup fosfat pe care corpul îl folosește, dacă este necesar, pentru resinteza ATP.
Catabolismul creatinei duce la formarea creatininei, a cărei excreție are loc prin urină.
Ființa umană recuperează cantitatea de creatină pierdută prin procesul de sinteză endogenă și alimente gata de consum, în special cu aportul de carne. Procesul de sinteză endogenă și aportul alimentar asigură organismului aproximativ 1 gram de creatină pe zi.
Trebuie remarcat faptul că un aport alimentar excesiv afectează sinteza endogenă, reducând-o, la fel ca steroizii anabolizanți cu testosteronul.
Creatina ca supliment sportiv: pro și contra
Creatina menită ca supliment sportiv ridică oarecare nedumerire, deoarece eficacitatea sa nu găsește un sprijin unanim în studiile științifice efectuate în acest sens.
În orice caz, conform studiilor pro-creatină (adică cele care susțin eficacitatea creatinei ca supliment sportiv eficient), acest derivat de aminoacizi ar crește mușchii, deoarece:
- Ar îmbunătăți hidratarea (deci și starea de sănătate) a celulelor musculare, umflându-se. Această consecință este un fapt obiectiv, confirmat de toate studiile științifice efectuate asupra creatinei; cu toate acestea, este un motiv de îngrijorare, deoarece îmbunătățirea hidratării celulare nu înseamnă o creștere a masei musculare;
- Ar favoriza expresia unei gene, numită MRF4, care este asociată cu creșterea și întărirea mușchilor;
- Ar inhiba expresia unei gene, numită miostatină, despre care se știe că este un limitator al creșterii musculare la ființele vii;
- Ar îmbunătăți capacitatea contractilă a mușchilor și ar reduce senzația de oboseală, asigurând antrenamente mai eficiente.
Suplimentarea orală cu creatină are unele efecte nedorite, inclusiv:
- Creștere în greutate
- Tulburări gastrointestinale;
- Afectarea funcției renale după administrarea de doze mari pentru perioade lungi de timp.
Stiai asta ...
Deși există o mulțime de confuzie în acest sens, creatina nu se află pe lista substanțelor dopante.
