În timp ce aportul de sodiu apos are puțin sau nimic de-a face cu estetica corpului - chiar și la femei, care par să aibă mai multe îngrijorări -, pe de altă parte, ar putea avea o importanță mai mare în sănătatea sportivului.
distribuite în mod normal de rețeaua publică. C "intră puțin cu obiectul articolului, dar este totuși o idee bună să îl reiterăm;După premisă, să intrăm în detalii.
este suficient să se mențină starea de hidratare. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim să „ascultăm” - un aspect aparent evident, dar, în practică, foarte util. Acesta este motivul pentru care mulți au un obicei bun de a purta o sticlă de apă cu ei pentru a sorbi din când în când, indiferent de senzația de sete.
Cu toate acestea, s-a demonstrat că acest semnal de „alarmă” tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă, motiv pentru care după vârsta de 64 de ani este recomandabil să acordați o atenție sporită cantității de lichide ingerate - pentru a preveni deshidratarea.
Din acest punct de vedere, activitatea fizică în sine are o influență pozitivă. La prima vedere, această afirmație pare să „ciocnească” total principiul transpirației din efort, umidificarea ventilatorie și excreția renală a cataboliților (în special grupurile de azot și cetonă) ; toate căile de eliminare a apei din corp.
În realitate, practicarea exercițiului motor pare să îmbunătățească sensibilitatea / eficacitatea față de stimulii fiziologici, precum și cea a apetitului, evacuarea intestinului, ciclul somn-veghe etc. În general, însă, necesită cantități mai mari de lichide.
Există, de asemenea, numeroase condiții incomode, predispoziții individuale și boli care afectează foarte mult nevoia de apă și minerale. Acestea variază de la cele mai puțin grave, cum ar fi aptitudinea pentru litiază (atât renală, cât și biliară) și constipație, până la insuficiență renală și edem (de asemenea, din terapiile medicamentoase). Aceste cazuri sunt complet excluse din ceea ce vom discuta mai târziu.
Notă: există și condiții în care se recomandă creșterea aportului de apă dincolo de cerință, cum ar fi încercarea de a accelera excreția substanțelor farmacologice sau toxice.
Dar cât ar trebui să bea o persoană obișnuită? Să spunem că un adult sedentar, bărbat sau femeie, poate fi mulțumit cu aproximativ 1 ml de apă pentru fiecare 1 kcal luat cu dieta normocalorică.
Aveți grijă, însă, nu este necesară creșterea sau scăderea în funcție de cantitatea de calorii nutriționale introduse - chiar dacă apa este de fapt esențială pentru homeostazia generală, deci și pentru procesele de energie celulară. Raportul 1/1 este o metodă simplă de estimare, convenabilă și practică dacă vizează populația generală.
Mai mult, alimentarea cu apă nu este satisfăcută doar de băuturi, ci și de alimente. O dietă echilibrată de aproximativ 2000 kcal, de exemplu, cu porții adecvate din toate alimentele - inclusiv fructe și legume, lapte și iaurt - oferă aproximativ 1,2-1,3 litri (L) de apă.
Conform raportului 1/1, necesarul de apă ar fi de 200 ml sau 2 L. Prin diferență, ar exista doar 700-800 ml pentru a satisface complet cerința.
Deoarece un pahar de apă oferă mai mult sau mai puțin 200 ml, consumul a 1 pe masă (inclusiv gustări) ar atinge cu ușurință obiectivul.
Cazul sportivilor
Acestea fiind spuse, pentru sportivi, întrebarea se schimbă foarte mult. Fiind o variabilă foarte eterogenă, nu numai pentru sarcina de antrenament, ci și pentru individualitate, nu este posibil să se standardizeze estimarea necesității într-un mod aplicabil. Există formule empirice care, totuși, pe teren lasă timpul pe care îl găsesc .
Cea mai practică metodă rămâne aceea a „balanței de apă”, adică să te cântărești înainte de antrenament și după antrenament, făcând scăderea și obținând prin diferență volumul de lichide și minerale pierdute în sesiune. Acest test trebuie repetat la fiecare variație climatică și de antrenament; chiar și schimbarea compoziției corpului, în special de la supraponderalitate severă la greutate normală, schimbă această reacție.
(43%) - care acționează ca o rezervă -, în țesutul conjunctiv și în cartilaj.Funcțiile sodiului sunt variate și foarte importante:
- Reglează osmolaritatea plasmei și a lichidului extracelular: dacă este prezentă în concentrații excesive, extrage, din motive de osmoză, cantități considerabile de apă, provocând edem și hipertensiune (datorită creșterii volumului sanguin); dimpotrivă, în prezența deficitului de sodiu, există o scădere a volumului de sânge și a lichidului interstițial;
- Formează gradienți electrochimici la nivelul membranei celulare, care sunt foarte importanți pentru transmiterea impulsului nervos, pentru contracția musculară și pentru schimburile celulare (nutrienți, ioni, apă etc.);
- Reglează echilibrul acid / bazic.
Presupunând că consumăm apă puternică de sodiu, pentru a asigura aportul zilnic total al unei persoane adulte sedentare medii (aproximativ 2,05 grame pe zi [g / zi]), ar trebui să bem aproximativ 20,5 litri.
Deja din această considerație este deductibil faptul că o mare parte din sodiul alimentar provine din alimente.
Cum se justifică comerțul cu așa-numita apă moale?
Pur și simplu nu este în niciun fel justificabilă. Acesta este marketing pur, bazat pe exploatarea conceptului de potențial osmotic.
Pe baza acestei „distorsiuni”, reducând sodiul alimentar datorită alegerii unei „ape cu conținut scăzut de sodiu, ar fi posibilă creșterea diurezei, eliminarea toxinelor (cine știe ce fel) și în cele din urmă contracararea retenției de apă (uneori concept implicit).
Acesta este în mod evident un mesaj potențial înșelător.
Pentru a da o „idee despre cantitățile de sodiu” economizate prin consumul de apă cu conținut scăzut de sodiu, ar fi suficient să consumați o singură porție de bresaola sau conservă de ton pentru a frustra întreaga strategie.
În plus, la persoanele sănătoase, concentrațiile de sodiu din diferitele fluide corporale, precum și cantitatea totală a organismului, sunt reglementate fin de mecanisme homeostatice care pot ignora nivelurile hipotetice excesive ale ionului din dietă.
Mai mult, presupunând că starea de reținere a apei insistă într-adevăr, acest lucru ar fi rezultatul dezechilibrelor primare, cum ar fi modificări hormonale, circulație sanguină și / sau limfatică, terapii medicamentoase etc.
La sfarsit:
suntem cu adevărat siguri că reducerea concentrației de sodiu din dietă este un comportament benefic pentru organism?
Pentru sportivii sănătoși și, în general, pentru cei care transpiră mult, absolut nu!
(clorură de sodiu), cu consecințe uneori negative asupra sănătății, cum ar fi agravarea hipertensiunii (dacă este sensibilă la sodiu) și unele simptome gastrice - în principal legate de alimentele bogate în sodiu, mai degrabă decât de sodiu în sine.Precizăm, pentru a evita îndoielile, că sarea de masă nu trebuie considerată drept „sodiu pur”; de fapt, clorura de sodiu (NaCl) este compusă din 60% clor (Cl).
În orice caz, conform indicațiilor europene și italiene, aportul zilnic de sodiu ar trebui să se stabilească în intervalul cuprins între 0,6 și 3,5 grame (g), în timp ce ADR-urile americane indică niveluri ușor mai mici (0,5 - 2,3 g / zi). Această cotă, suficientă în condiții „normale”, este ușor asigurată de o dietă variată și echilibrată, fără a fi nevoie să adăugați sare la feluri de mâncare.
Cantitatea totală de sodiu este totuși rezultatul: conținutului natural al alimentelor, discreționar, prelucrării.
Prin sare discreționară înțelegem cea adăugată de restaurant (în apa pastelor, în salată, pe felurile principale etc.).
Pe de altă parte, pentru încăperile de prelucrare, ne referim la cel adăugat în timpul fazei de pregătire (și în scopuri conservante). Vorbim mai presus de toate despre: conserve în saramură (cum ar fi leguminoasele în borcane) și în ulei (cum ar fi tonul și macroul în ulei), în special brânzeturile îmbătrânite, salamul și produsele din piersici cu sare uscată (șuncă, salam, cod, bottarga, etc.), gustări (chipsuri de cartofi, arahide sărate etc.) etc.
